Együnk zöldet, avagy saláta ebédre, vacsorára

Naná, hiszen jót tesz, tele van rosttal és vitaminnal, s a zöldségeknek általában magasa a víztartalma. A legtöbb zöldségben sok a C-vitamin, de legtöbbjükben található valamilyen B-vitamin is, emellett általában káliumot, kalciumot, foszfort is tartalmazhat. Egyszóval egészséges. Egy jól összeválogatott salátával jóval többet tehetünk az egészségünkért, mint hinnénk.

Rágjuk magában az egészséget?

Inkább csináljunk belőle egy jó, tartalmas salátát. Egy piaci mustra után a bőség zavarával küzdve remek salátákat tudunk készíteni, amiket akár a munkahelyre is bevihetünk, így a napi minimum háromszori zöldség- illetve gyümölcsbevitel egyikét kipipálhatjuk. Nem muszáj főétkezés gyanánt csak salátát enni, a kezdők indíthatnak egy előétel-salátával, a gyakorlottabbak, már a megszokott köretet cserélhetik le egy-egy tartalmasabb salátára, az igazán profik meg tudják, hogy egy igazán remekül összeállított saláta van annyira jó, hogy önmagában is megállja a helyét, mint főétel.

Miből dolgozzunk?

Jó salátaalap a fejes saláta, a jégsaláta, a madársaláta, a raddicchio, az endívia vagy a káposzta. Ehhez jöhet hozzá halványítózeller, cékla, avokádó, paradicsom, sárgarépa, retek, édeskömény, kaliforniai paprika, paprika, bébi spenót, uborka, olajbogyó (zöld, fekete, töltött, fűszeres), édes hagyma, sonkahagyma, lilahagyma, esetleg újhagyma, friss csírák.

Aztán ott vannak a friss zölk: mehet bele rukkoldfűszerea, koriander, petrezselyem, bazsalikom, oregánó, menta, metélőhagyma, kapor, zsálya, rozmaring.

A nem zöld fűszerek közül a salátában a helye a sónak, a feketeborsnak, kifejezetten kellemes bele a sóval összetört rózsabors vagy egy kevés chilipor.

A salátákban remekül keverhető a zöldség a gyümölccsel. Illik a salátákba az alma, a narancs, a mandarin, a mangó vagy a füge, de kifejezetten bohémmé és érdekessé tehető bármilyen saláta egy kevés gránátalmával vagy szőlővel.

Bizonyos esetekben főtt alapanyagokból is készítünk salátát. Például a bab, lencse csakis főzve emészthető, illetve az élvezeti értéke is ebben az állapotában az igazi. Jó főtt alap a salátákhoz a krumpli. A főzés kapcsán el kell mondani, hogy ha egészséges salátára vágyunk, akkor sokkal inkább párolni kell a zöldségeket, mint főzni.

Mivel gazdagítható a saláta?

A salátákba nagyon jók a pörkölt olajos magvak: dió, mandula, tökmag, napraforgómag, paradió, fenyőmag, kesudió, szezámmag, makadámdió.

Húsimádóknak egy kevés lepirított hús, bacon, rák, lazac, tonhal is remek betét lehet. A hússal gazdagított salátáknál nagy hasznot hozhat az előző napi sült csirkéből maradt hús, vagy a grillezéskor félretett falatok.

Mehet még zöld ebédünkbe egy kevés crouton (kruton), vagy tehetünk mellé pirított toast kenyeret, de jólesik a salátához egy-két szelet friss teljes kiőrlésű vagy - ha arra vágyik a delikvens, akkor - jófajta házikenyér. De nagyon jó kiegészítő lehet egy fűszeresebb roti vagy naan, esetleg chapati - vagy néhány szelet macesz. Az is jó, ha a salátába keverünk egy kevés főtt rizst, vadrizst vagy gerslit, esetleg kuszkuszt vagy bulgurt.

A sajt is klasszikus és kedvelt kiegészítője a salátának. Növeli a mixtúra fehérjetartalmát, plusz kalóriát is biztosít az éhes salátafalónak, és nem utolsósorban jóízű. A sajtok közül igazi nyertes a görög saláta jóvoltából már a klasszikussá vált feta, de jó a salátához a friss kecskesajt, a mozzarella, a gorgonzola, a cheddar vagy a vékonyra szelt parmezán.

Egy-két főtt tojással is gazdagítható a saláta.

Milyen legyen az öntet?

A salátát összefogja, egységessé teszi egy jó öntet. Az öntet esetében lehet valami kacifántosabbal előállni, de a szűz olívaolaj és balzsamecet párosa mindig nyerő. Ha ennél gazdagabb, más ízvilágú öntetre vágyunk, akkor érdemes eljátszani az alábbi alapanyagokkal: kefir, joghurt, balzsamecet, sherry ecet, majonéz, olívaolaj, szezámolaj, földimogyoró olaj, szójaszósz, halszósz. Mindemellett az öntet fűszerezhető a korábbiakban felsorolt zöldfűszerekkel, vagy elkeverhető benne némi mustár, citromlé, tahini, összenyomott fokhagyma, esetleg egy kevés gyömbér.

A citromos öntethez olívaolajat dolgozunk össze sóval, borssal és egy citrom levével. Ha joghurtból szeretnénk öntetet készíteni, akkor a joghurtot dolgozzuk össze a balzsamecettel, olívaolajjal és kedvünk szerint fűszerezzük sóval, borssal - vagy amihez még kedvünk támad.

Ha nem szeretnénk öntettel nehezíteni a salátát, akkor egy kevés belekevert feta sajt kissé összefogja, egységesíti a salátát.

Tartalmas saláták

Tabbouleh

Hozzávalók:
14 dkg bulgur
3 nagyobb paradicsom
1 kígyóuborka
1 csomag újhagyma
2 csomag petrezselyem
1/2 csokor menta
4 ek citromlé
4 ek szűz olíva olaj
só

Elkészítés: A bulgurt egy nagy tálba teszem, és fél liter vízbe beáztatom 1 bő órára. A paradicsomokat és az uborkát kockacukornyi kockákra vágom. A hagymát felkarikázom, a friss zöldfűszereket pedig finomra vágom.

A bulgurt alaposan lecsöpögtetem, és egy konyhai törlőkendőn hagyom megszáradni, majd egy nagy salátás tálba borítom, hozzáadom a felkockázott zöldségeket, a vékony karikára szelt hagymát, a mentát és a petrezselymet. Végezetül jöhet a citromlé, az olívaolaj és a só. Az egészet egy nagy salátás kanállal átforgatom, és már tálalható is.

Mentás krumplisaláta

Hozzávalók:
60 dkg újkrumpli
1,3 dl natúr joghurt
1-2 fürtös uborka
kevés friss mentalevél
3 gerezd fokhagyma
vaj

Elkészítés: A krumplikat egy kis vajon, igen kevés vízzel, fedő alatt megpárolom. Amíg fő, addig vékony szeletekre vágom az uborkát, majd a szeleteket vékony csíkokká alakítom. A mentát finomra vágom. A lecsöpögtetett krumplit, hagyom kihűlni, majd egy nagy salátás tálba teszem, összekeverem a joghurttal és az uborkával, rászórom a mentát. Frissen őrölt feketeborssal és sóval fűszerezem, tálalom.