Feszes, formás has

1. gyakorlat: Hasprés térdfelhúzással
Vegyük fel a kiinduló helyzetet, feküdjünk a hátunkra, húzzuk fel a térdünket, kezünk pedig legyen a tarkón. Végezzünk 3-4×30 hasprést, hogy közben közelítsünk a térdünkkel az állunk felé, majd ereszkedjünk vissza kiinduló helyzetbe. Figyeljünk a derekunkra, hogy mindvégig a talajon legyen, állunkat pedig emeljük fel. Ezzel a gyakorlattal az egyenes hasizmot erősítjük.

2. gyakorlat: Hasprés törzsfordítással, karnyújtással
Feküdjünk hanyatt a talajra, hajlítsuk be a térdünket, talpunk legyen a talajon, kezünk pedig a tarkónkon. Végezzünk 3-4×30 hasprést törzsfordítással és karnyújtással először az egyik, majd a másik oldalra váltva. Ennél a gyakorlatnál az egyenes hasizom mellett a haránt, külső és belső ferde hasizmok is terhelést kapnak.

3. gyakorlat: Lábemelés hátsó kartámaszból
Ereszkedjünk le a talajra hátsó kartámaszba, a lábunk a talaj felett kb. 20 centire nyújtva legyen. A hasizmunk erejével végezzünk 3-4×30 lábemelést lassan, ne lendületből, folyamatosan feszítve a hasizmunkat. Az elsődleges terhelés az egyenes hasizom alsó szakaszát éri.

4. gyakorlat: Kerékpározás
Helyezkedjünk el hanyattfekvésben, húzzuk fel a lábunkat, 90 fokos szögben legyen combunk és a lábszárunk, kezünk pedig a tarkón. Ebből a helyzetből a hasizmunk erejével emeljük el a vállunkat a talajról. Végezzünk 3-4×30 törzsfordítást lábnyújtással váltva előbb az egyik, majd a másik oldalra. Fontos tudnivaló, hogy a gyakorlatot nem sietve, hanem lassan, koncentráltan kell végrehajtani. Egyenes hasizom, külső-belső ferde és haránthasizmok vesznek részt a mozgásban.

5. gyakorlat: Csípőemelés oldalra, alkartámaszból
Feküdjünk a talajra oldalfekvésben, támaszkodjunk az alkarunkon. Az alul lévő lábunkat behajlítjuk, a másik felette nyújtva marad. Emeljük a csípőnket, majd a felső holtponton megtartva megfeszítjük izmainkat, s lassan vissz aengedjük a kiinduló helyzetbe. Végezzünk 3-4×30 csípőemelést az egyik, majd a másik oldalra is. A gyakorlatot lassan, stabil helyzetben kell végrehajtani, ügyeljünk arra, hogy törzsünk ne forduljon el. A gyakorlatban részt vevő izmok az egyenes hasizom, külső-belső ferde hasizom, harántizom.

6. gyakorlat: Csípőemelés alkartámaszból
Ereszkedjünk le mellső fekvőtámaszba, az alkarunkat hajlítsuk 90 fokos szögbe, feszítsük meg a hasizmunkat, és emeljük meg a csípőnket úgy, hogy a lábfe jünk ne mozduljon el. Majd lassan engedjük vissza csípőnket a kiinduló helyzetbe. Végezzünk 3-4x30 csípőemelést lassan, izmaink megfeszítésével. Ennél a gyakorlatnál igen erősen terheljük az egyenes hasizmok teljes szakaszát.

7. gyakorlat: Nyújtás alkartámaszból
A gyakorlatok végeztével fordítsunk figyelmet az izmok nyújtására is. A nyújtás lehetővé teszi a vérellátás növekedését, ezáltal csökken a sérülések veszélye. Ereszkedjünk le alkartámaszba a képen látható módon, és tartsuk ezt a pozíciót legalább 30 másodpercig. A nyújtás elkerülhetetlen eleme a hatékony, biztonságos edzésnek.

A szöveget írta és a gyakorlatokat bemutatta Czanik Krisztián fitneszedző
Fotó: Bodó Gábor

Még több ilyen és ehhez hasonló cikekt olvashattok a Diéta és Fitnesz magazin júniusi számában!