Lehet, hogy már többször is feltetted magadnak a következő kérdéseket: Kövér vagyok? Van rajtam súlyfelesleg? Diétáznom kell, vagy még várjak? Ha ilyen kérdések foglalkoztatnak, mutatjuk a megoldást: a dietaesfitnesz.hu összegyűjtött néhány egyszerű módszert, ami segíthet eldönteni, mi a helyzet azokkal a fránya kilókkal.
Rendszeresen mérd a testsúlyod
Sokan száműzték az életükből a szobai mérleget, pedig nem árt, ha elérhető közelségben van és rendszeresen használod. Elég hetente, sőt két-három hetente ellenőrizni a súlyodat. A rendszeresség segít megakadályozni, hogy elszaladjon veled a ló: sokkal egyszerűbb ugyanis 3-4 kiló súlyfeleslegtől megszabadulni, mint mondjuk 10-15 kilótól. Ha rendszeresen méred a testúlyod, nem lesz kérdés, hogy mikor kell elkezdened diétázni…
Számítsd ki az IDEÁLIS TESTSÚLYodat
Ahhoz, hogy a rendszeres mérlegelésnek értelme legyen, nem árt, ha tisztában vagy az ideális testsúlyoddal. A magasságod és a testsúlyod alapján könnyedén kiszámíthatod a testömegindexedet, ami megmutatja, hogy a súlyod megfelelő-e, vagy sem. A BMI (Body Mass Index, vagyis testtömegindex) értéket úgy számolhatod ki, hogy a kilogrammban mért testtömegedet elosztod a méterben kifejezett magasságod négyzetével.
Például ha 160 cm vagy és 70 kg, akkor a BMI = 70 kg / 1,6 m2 vagyis 70 / 2,56 = 27,3, ami azt jelenti, hogy itt az idő elkezdeni mozogni és diétázni, hiszen némi túlsúly van rajtad.
- Sovány < 18,5
- Ideális 18,5-24,9
- Túlsúlyos 25,0-29,9
- Elhízás 30,0-34,9
- Súlyos elhízás 35,0-39,9
- Igen súlyos elhízás ≥ 40,0
Időnként vedd elő a mérőszalagot
Napjainkban a has körfogatának mérése is elterjedt, mivel a kutatások igazolták, hogy ez a módszer önmagában is elegendő információt ad az elhízás típusának és mértékének a megállapításához.
nem fokozott kockázat jelentősen fokozott kockázat
férfiak >94 cm >102 cm
nők >80 cm >88 cm
Számold ki, hány kalóriát ehetsz egy nap
Nemcsak az ideális testsúlyodat számolhatod ki könnyedén, hanem a napi kalóriaigényedet is. Az aktuális testtömeg és fizikai aktivitás ismeretében meghatározható a kalóriában kifejezett tényleges napi energiaigény, amit a következőképpen számíthatsz ki:
nők: 700 + 7 × aktuális testtömeg (kg) × fizikai aktivitás szorzója
férfiak: 900 + 10 × aktuális testtömeg (kg) × fizikai aktivitás szorzója
Például ha 55 kg vagy, irodában dolgozol és szinte semmit sem sportolsz, akkor a napi energiaszükségleted: 700 + 7 × 55 × 1,2 = 1302 kcal naponta.
A fizikai aktivitás szorzószámai:
- ülő életmódnál 1,2
- közepesen aktív életmódnál 1,4
- nehéz fizikai tevékenységnél 1,8
- aktív életmód esetén 1,8
Ha a fenti számolásokkal arra jutottál, hogy ideje diétázni, nem árt tudnod, hogy ahhoz, hogy beinduljon a fogyás, a szükséges napi energiaigénynél kevesebbet kell fogyasztani, vagy az addig jellemző aktivitásnál bizony többet kell mozogni, és akkor több finom falat kerülhet a tányérodra. Ne feledd: a sikeres diéta titka a türelem. Az 500-700 kalóriával kevesebb napi bevitel mellett a szervezetnek lehetősége van az anyagcsere megfelelő áthangolására. Az ideális fogyás heti átlagban 0,5-1 kg, amivel megelőzhető a jojóeffektus, vagyis a testtömeg egészségtelen ingadozása.
-(1).jpg)
