Epe-diéta: milyen ételeket kerülj, és milyen ételek ajánlottak

A magyar konyha nem éppen a kíméletességéről ismert, pedig a zsíros és fűszeres ételek, a bő olajban sütött finomságok, a pörköltek hosszú távon egyikünk emésztőszerveinek sem tesznek jót, erről leginkább azok tudnának mesélni, akik epepanaszokkal küzdenek. De mivel ezek a problémák akár évekig is észrevétlenül maradhatnak – hiszen nem minden esetben okoznak erős tüneteket –, érdemes résen lenni: ha egy kiadós étkezés vagy zsírosabb étel elfogyasztása után zavaró hasi puffadást, emésztési zavart tapasztalunk magunkon, tanácsos a máj és az epehólyag környékén kutakodni az okok feltárása érdekében.

Mi is az epe?

Testünkben a máj választja ki a zsírok lebontásához szükséges epeváladékot, amelyet az epehólyag tárol. Az epeváladék többek között vizet, sókat, koleszterint tartalmaz. Ha az epehólyag valamiért nem tud megfelelően kiürülni, az epe összetétele megváltozik, besűrűsödik, ennek következtében az epeváladékból változatos nagyságú és anyagú kövek (leggyakrabban koleszterinkristályok vagy az epefestékből származó pigmentkövek) csapódhatnak ki.

Az epekövességre akkor derülhet fény, ha például valamilyen nehezen emészthető étel elfogyasztását követően az epeváladék kiürítéséhez az epehólyag görcsösen összehúzódik: ilyenkor fordulhat elő, hogy az addig tüneteket nem okozó kő vagy kövek elzárják az epevezetéket, a jobb bordaív alatti heves, görcsös jellegű vagy késszúrásszerű fájdalom kíséretében. Ha az el nem folyt epe elfertőződik, epehólyag-gyulladás is kialakulhat, amit a görcsök mellett magas láz, hányás és sárgaság jelez. Előfordul, hogy elzáródáskor az epefesték nem színezi be a székletet, ezért az világos agyagszínűvé válik, ami az epepangás egyik tipikus tünete.

Bár az erre való hajlam öröklődhet is, az epe betegségei összefüggésbe hozhatók a nem megfelelő táplálkozással: az állati zsiradékban, finomított cukrokban gazdag étrend, a fehér liszt gyakori használata, a rostszegény étkezés, a magas koleszterinszint, az elhízás, a cukorbetegség mind-mind hozzájárulhatnak az epebetegségek kialakulásához.

Mit tehetünk?

Bár vannak általános ajánlások, az egyéni érzékenységet figyelembe véve mindenkinek magának kell kitapasztalnia, milyen ételeket, illetve összetevőket kell elhagynia az étrendjéből, hiszen eltérő lehet, hogy ki miként reagál egy-egy ételféleségre. Egyeseknél például a paradicsom heves panaszt idéz elő, mások számára semmiféle problémát nem jelent a fogyasztása, és olyanok is vannak, akik csak úgy tudják enni, ha eltávolítják a héját. De hasonlóan eltérő lehet például a vöröshagyma, a fokhagyma, az uborka, a mustár vagy a tojás emésztésünkre gyakorolt hatása is: van, aki bírja, van, aki nem.

Általános szabályok

– Az úgynevezett epeköves roham utáni időszakot leszámítva (ekkor sok folyadék bevitele mellett csak folyékony vagy pépes fogások választhatók, ezután szabad fokozatosan bevezetni az étrendbe a kímélő ételeket) tilos koplalni! Az epehólyag összehúzódásának tartós szüneteltetése, az étkezések kihagyása, a túl szigorú diéta ugyanis kedvez a kövek kialakulásának, hiszen nem serkeni a májat epetermelésre.

– Hasonló okok miatt (a közhiedelemmel ellentétben) a zsírbevitelről sem szabad teljesen lemondani, hiszen ha a zsírbevitelt drasztikusan lecsökkentjük, akkor az epehólyag túl ritkán végez összehúzódást, nem bocsát ki elég epét, és ezzel növekszik az epekő kialakulásának veszélye. A dietetikusok naponta 40-60 g zsír fogyasztását javasolják, állati eredetű zsiradékok helyett a növényi eredetűeket kell előnyben részesíteni.

– Napi négyszeri-ötszöri kisebb mennyiségű, zsírban szegény, rostban gazdag étrend ajánlott, mert a rendszeres időközönként fogyasztott kisebb adagokkal megelőzhető az epehólyag hirtelen, drasztikus összehúzódása, ezáltal a görcsroham is elkerülhető.

– Tanácsos a cukortartalmú ételek fogyasztását is mérsékelni, mert a sok cukor kedvezőtlenül befolyásolja az epe összetételét, és károsan hat az emésztésre.

– Ügyelni kell az elegendő folyadékbevitelre, kerülendők a koffeintartalmú italok és az alkohol.

– A bő olajban sütést mellőzni kell, a húsokat, zöldségeket párolással, főzéssel, grillezéssel ajánlott elkészíteni.

– Érdemes minél több zsírszegény zöldséges levest becsempészni az étrendbe, hiszen ezek egyszerre táplálóak, rostban, vitaminban gazdagok, könnyen emészthetőek, és a megfelelő folyadék-bevitelhez is hozzájárulnak.

– Mivel az epekőbetegség kialakulásának legfontosabb kockázati tényezője az elhízás, ezért az egészséges testsúly fenntartásával és rendszeres testmozgással sokat tehetünk a megelőzésért.

Megengedett és kerülendő ételek

Húsok
Megengedett: főtt, párolt, grillezett sovány hús, baromfi bőre nélkül, sovány sonkafélék.
Kerülendő: olajban sült hús, olajban sült rántott hús, zsíros húsfélék, szalonna, fűszerezett szalámi, kolbász, pörkölt, paprikás ételek, máj és egyéb belsőségek.

Halak
Megengedett: zsírszegény halfajták (tőkehal, pisztráng, csuka, lepényhal, hekk).
Kerülendő: zsíros halfajták (ponty, angolna, szardínia, tonhal, szardella).

Köretek
Megengedett: főtt burgonya, párolt rizs, tésztafélék, nokedli, párolt vegyes zöldségek.
Kerülendő: minden zsírban, olajban sült köret (krokett, sült krumpli, stb.).

Gyümölcsök
Megengedett: kompótnak, cukor nélkül elkészítve (az egyéni érzékenységet figyelembe véve) a legtöbb gyümölcs ehető, nyersen fogyasztva az almát, körtét, barackot célszerű meghámozni.
Kerülendő: apró magvas gyümölcsök, aszalt gyümölcsök, olajos magvak.

Zöldségek
Megengedett: burgonya (kivéve olajban sütve), spenót, spárga, sóska, cukkini, sárgarépa, zsenge tök, zsenge zöldborsó, zsenge zöldbab.
Kerülendő: nehezen emészthető száraz hüvelyesek (száraz bab, lencse), puffasztó hatású zöldségfélék (káposzta, karalábé, kelbimbó), vöröshagyma, uborka, paradicsom, paprika).

Tej, tejtermékek
Megengedett: sovány tej (0,5-1,5% zsírtartalmú), zsírszegény sajtok, zsírszegény túró, joghurt, kefir.
Kerülendő: tejszín, vaj, tejföl, zsíros sajtok, érlelt sajtok.

Tojás
Megengedett: egy-egy lágy vagy főtt tojás.
Kerülendő: tojásétel nagyobb mennyiségben, olajban sült tojásételek (rántotta, tükörtojás, bundás kenyér)

Fűszerek
Megengedett: petrezselyemzöld, zeller, kapor, rozmaring, zöldfűszerek.
Kerülendő: csípős fűszerek (bors, chili, hagyma, pirospaprika).

Pékáruk és sütemények
Megengedett: teljes kiőrlésű kenyerek, kiflik, zsömlék, korpás és magvas pékáruk, kekszek, pudingok, felfújtak, piskóták, kevert tészták.
Kerülendő: csokoládés, vajkrémes, tejszínhabos krémmel töltött sütemények, dióval, mákkal töltött tészták, olajban sült lángos, fánk, élesztővel készült tészta, frissen kisült, „még meleg” kelt tészták, péksütemények.

Praktikák a konyhában

– Nagyszerűen használható a sütőzacskó, mert a benne való sütéshez egyáltalán nem kell zsiradék, csak kevés sóra és némi kímélő fűszerre van szükség. Sovány húsokat, krumplit, zöldségeket egyaránt el lehet benne készíteni.

– Cserépedényben, teflonbevonatú serpenyőben, grillezésre használható edényekben, valamint alufólia használatával szintén zsírszegényen főzhetünk.

– A reszelés, pürésítés, turmixolás segít könnyebben emészthetővé tenni az ételeket. A rostosabb zöldségeket (zöldborsót, zöldbabot) – puhára párolás után – célszerű áttörni.

– Soha ne pirítsuk a zsiradékot, hanem a már elkészített ételekhez adjuk hozzá.

– A húsok zsírtartalmát tovább lehet csökkenteni: hűtés után a húsleves tetejéről könnyedén eltávolíthatjuk a felesleges zsiradékot, a szárnyas húsokat pedig minden esetben bőr nélkül főzzük-süssük.

– Figyeljünk rá, hogy soha ne együk pukkadásig tele magunkat, a 70 %-os teltségérzet elérése után hagyjuk abba az étkezéseinket.

– Fogyasszunk sok folyadékot, minimum 2 liter vizet naponta.

– Kímélőbbé tehetők az egyébként puffasztó hatású zöldségek, ha fedő nélkül főzzük őket, mert így a felfúvódást okozó illóanyagok el tudnak távozni.

– A krumpli is sokoldalúan felhasználható, egyedül a bő olajban sült krumplit kell mellőzni, de például sütőben héjában megsütve, vagy párolva, főzve, pürének elkészítve bátran fogyasztható.

Természetes gyógymódok

– Időnként ajánlott gyógyvizes ivókúrát tartani az epepanaszokkal küzdőknek: a Mira és a Salvus víz epehajtó hatású, meggátolja az epe pangását. A kúra javasolt időtartama 4-6 hét, ezalatt naponta kétszer 1-1 dl gyógyvizet kell meginni.

– A népi gyógymódok közül epekövesség ellen a fekete retek fogyasztása ajánlott: reszeljük le, nyomkodjuk ki a levét, és egy evőkanálnyi mennyiséget fogyasszunk belőle vacsora után. Gyógynövényboltokban csepp formájában is kapható, ebből elegendő néhány cseppet tenni egy pohárnyi folyadékba.

– A májvédő hatásáról ismert máriatövismagból minden reggel egy kis kanálnyit kell jól szétrágva lenyelni.

– Hatásos lehet, ha fél citrom levét egy pohár langyos vízbe facsarunk, és a reggeli étkezés előtt fél-egy órával megiszunk.

– A Mecsek epehajtó teát olyan gyógynövényekből állították össze, amelyek kifejezetten erre a problémára javasoltak. Az elkészített teából naponta két-három alkalommal, 2-2 dl fogyasztható főétkezések előtt fél órával.

Sütőzacskóban sült rozmaringos hekk

Hozzávalók:
4 nagyobb hekkfilé
1 kávéskanál szárított citromfű
1 kávéskanál szárított rozmaring
1 kávéskanál szárított petrezselyemzöld
só

Elkészítés: A hekkfiléket sózzuk és megszórjuk a citromfűvel, a rozmaringgal és a petrezselyemzölddel. A filéket sütőzacskóba tesszük, és előmelegített sütőben addig sütjük, amíg teljesen eltűnik a lé a halszeletek alól. Krumplipürével és alma- vagy barackkompóttal tálalhatjuk.

Cukkinis-zöldborsós rizottó

Hozzávalók:
2 közepes cukkini
20 dkg zsenge zöldborsó
25 dkg rizs
1 evőkanál margarin
kevés parmezán
só
petrezselyemzöld

Elkészítés: Külön-külön megpároljuk a rizst, a zöldborsót és a kockára vágott cukkinit, egy serpenyőben összekeverjük őket, hozzáadjuk a margarint, sóval és petrezselyemzölddel ízesítjük, tálaláskor megszórjuk parmezánnal.

Céklás krumplisaláta

Hozzávalók:
2 kisebb cékla
40 dkg krumpli
2 dl kefir
1 evőkanál citromlé
1 kávéskanál cukor
só

Elkészítés: Héjában megfőzzük a céklát és a krumplit, kihűlés után meghámozzuk és felkockázzuk. Összekeverjük a kefirt, a citromlevet és a cukrot, majd az öntetet elkeverjük a zöldségekkel. Hűtőbe tesszük, húsok mellé vagy önmagában is fogyasztható.