Hogyan juthatunk a legtöbb tápanyaghoz ételeinkből?

Egy kiegyensúlyozott étrend

Számos esetben az egészséges táplálkozással való foglalkozást a felesleges kilóktól való megszabadulás vágya indítja el. Ennek kapcsán fontos hangsúlyozni: a divatos diéták nem feltétlenül jelentik a megfelelő táplálkozást, a drasztikusan gyors fogyás pedig sokszor a gyorsan visszaszedett kilókkal jár. Ezért érdemes inkább hosszú távon működő megoldást választani: azaz az egészséges étkezésre helyezni a hangsúlyt. De mégis mit jelent ez valójában?

A fő jelszavak a változatosság és a mérték: az egészséges táplálkozás a tévhitekkel ellentétben nem jelent egysíkú étkezést sem az alapanyagok, sem a receptek tekintetében. Az első és legfőbb szabály a vitaminok, aminosavak és tápanyagok bevitele. Utóbbi esetében különösen fontos a megfelelő arányú fogyasztás: a napi étkezésben körülbelül 55 százalékban szénhidrátot, 30 százalékban zsírt, valamint 15 százalékban fehérjét kell bevinni. Persze egyáltalán nem mindegy, milyen formában.

SZÉNHIDRÁTOK

Tévhit, hogy a szénhidrátot meg kell vonni a szervezettől, a teljes értékű formáira ugyanis nagy szükség van. Ha magas rosttartalmú, lassan felszívódó szénhidrátokat fogyasztunk, azzal jót teszünk a testünknek: ezek a teljes kiőrlésű gabonafélék, gyümölcsök, hüvelyesek.

ZSÍROK

A többszörösen telítetlen zsírok csoportjába tartoznak a növényi olajok, valamint a tengeri halak olajai, a telítetlen zsírsavak közé pedig az olívaolajakat, diófélék olajait sorolhatjuk. A napi zsírbevitel 20-25 százalékát e két csoportból ajánlott fedezni. A telített zsírsavak – húsokban, tejtermékekben – pedig maximum a napi zsírfogyasztás 5-10 százalékát adhatják.

FEHÉRJÉK

A csontok egészségét, valamint az izmok épülését segítő tápanyagok a fehérjék. Ezek legjobb forrásai a halak, a fehér húsok, a mozarella, valamint a csicseriborsó.

Hogyan juthatunk több tápanyaghoz?

Az említett tápanyagok megfelelő arányainak betartásával már biztosan hozzájárulunk a jó közérzethez. Az egészségünkért azonban még ennél is többet tehetünk. Amennyiben arra is figyelmet fordítunk, hogy mivel tudjuk a tápanyagok felszívódását fokozni, illetve az ásványi anyagok, aminosavak minél hatékonyabb pótlását biztosítani, a fittség garantált.

A zöldségek nagyon fontos szénhidrát- és rostforrást jelentenek, emellett azonban jó tudni: minél több zöld és csíranövényt fogyasztunk nyers állapotban, annál hatásosabb a tápanyag- és energiabevitel. Az elkészítés során igyekezzünk ne túlfőzni, túlsütni a zöldségeket, mert a nagyon magas hőmérsékleten felbomlanak a bennük található szerves ásványi anyagok.

A gyümölcsök kapcsán fontos figyelni: bizonyos fajtákat cukortartalmuk miatt inkább a délelőtti órákban javasolt enni, illetve egyszerre egyféle vagy hasonló típusokat – például bogyós gyümölcsöket - érdemes fogyasztani. A nagyobb szénhidráttartalmú gyümölcsökről - mint például a banán – sem kell lemondani: utóbbi például nagyobb intenzitású mozgás előtt fogyasztva kifejezetten hasznos energia- és tápanyagforrás. A gyümölcsöket ne étkezés után együk: ekkor ugyanis szervezetünk a plusz munka miatt képtelen kivonni a tápanyagokat az elfogyasztott ételből.

A vízivás jelentősége nem csupán a hidratálás és az anyagcsere-folyamatok miatt nagy, hanem a vitaminok felszívódása miatt is. A vízben oldódó vitaminok között említhetjük a B-vitaminok családját, valamint a C-vitamint is: előbbiek hozzájárulnak a bőr, az izmok, az idegrendszer és a szív megfelelő működéséhez, a C-vitamin pedig az immunrendszer erősítéséhez, a betegségek megelőzéséhez.

Kevésbé esik szó az aminosavak szerepéről, pedig nagy a jelentőségük, hiszen a szervezetünkben megtalálható fontos izomzatban és szövetekben előforduló fehérjék fő összetevői. Egy részük testünkben termelődik, azonban bizonyos aminosavakat egyes táplálékokból vihetünk be. Mivel a fehérjék összetevői az aminosavak, hozzájuk teljes értékű fehérjék bevitelével juthatunk. Ennek a zsírszegény tejtermékek, a tojás, a szója, a hajdina, a fehér húsok, a tönkölybúza mind kitűnő forrásai lehetnek.

Nemcsak a vitaminok és az ásványi anyagok, hanem a nyomelemek is fontos összetevői az egészséges táplálkozásnak: a legfőbb ezek közül a vas, a kalcium, a magnézium, a cink és a foszfor. A vérre gyakorol jótékony hatást a vas, amelyet a leveles zöldségek, valamint a sütőtök tartalmaznak nagy arányban, a tejtermékekből az izmokat erősítő kalciumot nyerhetjük, míg a magnéziumban gazdag ételek közé sorolhatjuk a hüvelyeseket, az olajos magvakat és a káposztaféléket.

Kiegészítő segítség

A megfelelő mennyiségű vitaminokat persze nem könnyű bevinni a szervezetbe kizárólag táplálkozás útján, ezért – főleg a téli időszakban – szedjük azokat kapszula vagy csepp formájában. Emellett nyugodtan alkalmazhatunk jó minőségű táplálékkiegészítőket is. Itt különböző kiszerelésben találhatunk fehérjéket, aminosavakat, vitaminokat, amelyek a mindennapi életben, valamint kifejezetten sportolás közben vagy előtt is nagy segítségünkre lehetnek.