Mediterrán étrend - cukorbetegségben

A növényi eredetű élelmiszerek adják a meghatározó alapot: gabonafélék, friss zöldségek, gyümölcsök. A mediterrán konyha legnépszerűbb zöldségei: cukkini, padlizsán, különféle színű húsos paprikák, paradicsom, fokhagyma, articsóka, spárga. Nagy részét nyersen, aprítva, öntet és dresszing nélkül is fogyasztják. A saláták gyakori alapanyaga a paradicsom, az olajbogyó, fűszerek közül a bazsalikom.

A leggyakoribb zsiradékféle az olívaolaj, amely nagymennyiségű antioxidáns hatású anyagokat tartalmaz. Bizonyos jelek arra utalnak, hogy az extraszűz olívaolaj használata képes csökkenteni a „rossz” koleszterin szintjét.

A köretekben, salátákban, desszertekben gyakran előforduló olajos magvak (fenyő- és szezámmag, mogyoró, mandula, dió) is igen értékesek, magas rost- és ásványianyag-tartalmuk miatt.

A gyümölcsök közül legkedveltebb a dinnye, a narancs, a barackfélék, az eper, a szilva, a meggy és a cseresznye. Ezek mennyiségére azonban - cukortartalmuk miatt - a cukorbetegeknek érdemes odafigyelni!

Az állati eredetű termékek közül hangsúlyt kapnak a különféle sajtok, melyeket az egyes fogások között is gyümölcsökkel fogyasztanak. A húsok – halak, sovány szárnyasok, kevésbé a vöröshúsok– zöldségekkel a kiegyensúlyozott táplálkozás kritériumának is megfelelnek.

A tészták alapanyaga a durum búza, melynek rosttartalma jóval magasabb, mint a hagyományos búzáé. A durum tésztából fogyasztható 5 dkg-nyi száraz tészta jobban megduzzad főzéskor, és nemcsak kevésbé emeli az étkezés utáni vércukorszintet, de többnek is látszik a tányéron.

És akkor most következzenek a mediterrán receptek!

Cukkinikrémleves
Hozzávalók 4 személyre:
60 dkg cukkini
1 erőleveskocka
2 gerezd fokhagyma
1 késhegynyi őrölt szerecsendió
1,5 dkg margarin
1 evőkanál liszt
5 dkg vöröshagyma
1 dl tejföl (12 %)
Elkészítés: A cukkiniból 40 dkg-t feltesszük főni 1 liter, a leveskockával, a fokhagymával, a szerecsendióval és sóval ízesített vízzel. A felforrósított margarinon a lisztet halvány sárgára pirítjuk, majd hozzáadjuk az apróra vágott hagymát és üvegesre megpároljuk. A megfőtt cukkinihoz keverjük a hagymás rántást. Behabarjuk a tejföllel, ízlés szerint borsozzuk, majd összeturmixoljuk. A maradék cukkinit csíkokra vágjuk és levesbetétként belefőzzük.

Energia: 472 kJ/113 kcal
Szénhidrát: 9,8 g

Olaszos párolt csirke
Hozzávalók 4 személyre:
40 dkg csirkemellfilé
2 evőkanál olívaolaj
5 dkg vöröshagyma
25 dkg sárgarépa
15 dkg fehérrépa
5 dkg zellergumó
1 kávéskanál szárított oregánó
3 evőkanál sűrített paradicsom
1 dl száraz vörösbor
Elkészítés: A csirkemellet kb. 5 dekás darabokra vágjuk, megsózzuk, és a felforrósított olajban elősütjük, kiszedjük, félretesszük. A maradék olajon átfuttatjuk az apróra vágott vöröshagymát és a kis hasábokra vágott zöldséget. Megszórjuk az oregánóval, hozzákeverjük a sűrített paradicsomot, összepirítjuk, majd hozzáöntjük a vörösbort. Beletesszük az elősütött húst, kevés vízzel felöntve, fedő alatt puhára pároljuk.

Energia: 907 kJ/217 kcal
Szénhidrát: 11,4 g

Görög sertésragu
Hozzávalók 4 személyre:
2 evőkanál olívaolaj
10 dkg vöröshagyma
30 dkg sovány sertéscomb
1 kávéskanál szárított rozmaring
1-2 gerezd fokhagyma
15 dkg gomba
20 dkg zöldpaprika
10 dkg paradicsom
15 dkg ecetes uborka
25 dkg zöldbab
1/2 csokor petrezselyem
1-2 kávéskanál citromlé
Elkészítés: Az apróra vágott vöröshagymát a felhevített olajon átfuttatjuk. Hozzáadjuk a kockára vágott húst, és erős lángon átpirítjuk, a rozmaringgal és sóval őrölt borssal ízesítjük, majd kevés vízzel felengedve, fedő alatt pároljuk. Amikor a hús félig megpuhult, beletesszük a zúzott fokhagymát, a felszeletelt gombát, a karikára vágott zöldpaprikát, paradicsomot, uborkát és a kisebb darabokra vágott zöldbabot. A finomra vágott petrezselyemmel ízesítjük, majd kevés vizet ráöntve puhára pároljuk. Tálalás előtt citromlével ízesítjük. Egytálételként fogyasztjuk.

Energia :1030 kJ/246 kcal
Szénhidrát: 10,3 g

Padlizsán paradicsommal, gombával
Hozzávalók 4 személyre:
50 dkg padlizsán
30 dkg paradicsom
10 dkg laskagomba
3 ek. olívaolaj
1/2 csokor petrezselyem
10 dkg vöröshagyma
2 gerezd fokhagyma
Elkészítés: A meghámozott padlizsánt, a paradicsomot és a gombát kockákra vágjuk. Az olaj felét felforrósítjuk, a padlizsánt átfuttatjuk rajta, sózzuk, meghintjük 1 mokkáskanál frissen őrölt borssal és a finomra vágott petrezselyem felét, majd fedő alatt puhára pároljuk. Az olaj másik felében az apróra vágott vöröshagymát megfonnyasztjuk, beletesszük a gombát, és erős tűzön pirítjuk. Ha félig kész, hozzáadjuk a paradicsomot és a zúzott fokhagymát, sózzuk, borsozzuk, óvatosan összekeverjük és időnként rázogatva tovább pirítjuk. Amikor elkészült, összekeverjük a padlizsánnal, és 1-2 percig együtt pirítjuk. A maradék petrezselyemmel meghintve, melegen tálaljuk.

Energia: 510 kJ/122 kcal
Szénhidrát: 12,7 g

Sült vegyes zöldség köret
Hozzávalók 4 személyre:
1 kg padlizsán (vagy cukkini)
2 evőkanál olívaolaj
20 dkg vöröshagyma
20 dkg gomba
15 dkg piros és zöld húsú paprika
2 evőkanál frissen vágott bazsalikom
1 dl zöldségleves, kockából
Elkészítés: A megmosott padlizsánt héjastól karikára vágva gyengén lesózzuk, kicsit állni hagyjuk. Hússütőben (nagyobb az alapfelülete) az olajat felmelegítjük, beletesszük a lesózott padlizsánt a cikkekre vágott többi zöldséggel együtt, megszórjuk a bazsalikommal meg őrölt borssal, és rózsaszínre pirítjuk. Ezután a zöldséglevessel (vagy vízzel) felöntve tovább pároljuk , majd újra lepirítva melegen tálaljuk.

Energia: 700 kJ/167 kcal
Szénhidrát: 19 g

Francia fejes saláta
Hozzávalók 4 személyre:
2 evőkanál olívaolaj
1/2 citrom leve
1/2 csokor snidling
1 csipetnyi szárított citromfű
1 kávéskanál mustár
2 kis fej saláta
Elkészítés: Az olajat vékony sugárban a citromléhez keverjük, majd hozzáadjuk az apróra vágott metélőhagymát, a citromfüvet, a mustárt, kevés sót és kb. 1 dl vizet. Közvetlenül a tálalás előtt ebben forgatjuk meg az alaposan leszárított és kisebb darabokra tépett fejessaláta-leveleket.

Energia: 243 kJ/58 kcal
Szénhidrát: 2,2 g

Olaszos fejes saláta
Hozzávalók 4 személyre:
1 citrom leve
2 evőkanál olívaolaj
5 szem kapribogyó
5 levél citromfű
2 kis fej saláta
Elkészítés: A citromléhez egyenletesen hozzákeverjük az olajat. Az apróra vágott kapribogyóval és citromfűvel, kevés sóval ízesítjük. A megmosott, alaposan leszárított és kisebb darabokra tépett salátaleveleket egy mély üveg- vagy porcelántálba tesszük, leöntjük az öntettel, megforgatjuk, és azonnal tálaljuk.

Energia: 318 kJ/76 kcal
Szénhidrát: 2,2 g

Görög saláta
Hozzávalók 4 személyre:
40 dkg paradicsom
1 zöldpaprika
40 dkg kígyóuborka
3 szál újhagyma
3 evőkanál magozott olajbogyó
2 evőkanál borecet
3 evőkanál olívaolaj
20 dkg feta vagy gomolysajt
Elkészítés: A paradicsomokat kisebb kockákra, a zöldpaprikát 2x2 cm-es darabokra vágjuk. Az uborkát hosszába negyedelve vékony cikkekre, az újhagymát és az olajbogyót vékony karikákra daraboljuk. A paradicsomot az uborkával, a paprikával, a hagymával és az olajbogyóval elkeverjük, a borecettel és az olajjal meglocsoljuk. Lazán átforgatjuk, majd a kisebb kockákra vágott feta sajttal megszórjuk.

Energia: 974 kJ/233 kcal
Szénhidrát: 7,8 g

Mediterrán saláta
Hozzávalók 4 személyre:
2 fej saláta
15 dkg paradicsom
40 dkg kígyóuborka
10 dkg sárgarépa
2 zöldpaprika
1 citrom leve
2 evőkanál vágott friss petrezselyem
2 kávéskanál édesítő
Elkészítés: A saláta nagyobb leveleivel kibélelünk egy salátástálat, a többi levelet laskára vágjuk. A zöldféléket vékony karikákra vágjuk, meglocsoljuk a citromlében elkevert édesítőporral. Lazán hozzákeverjük a salátavagdalékot is, majd az egészet a salátával bélelt tálba tesszük. Megszórjuk a petrezselyemmel, és összeérleljük.

Energia: 206 kJ/49 kcal
Szénhidrát: 8,8 g

Olasz káposztasaláta
Hozzávalók 4 személyre:
40 dkg fejes káposzta
2 nagyobb narancs
1 kis fej saláta
A narancsos öntethez:
1 nagyobb narancs
1 citrom
2 evőkanál olívaolaj
2 kávéskanál édesítő
Elkészítés: A káposztát vékony metéltre, a 2 narancsot gerezdekre szedve szeletekre vágjuk, a salátaleveleket kisebb darabokra tépkedjük és lazán összekeverjük. Leöntjük a páclével, majd hűtőszekrényben érleljük tálalásig.
Narancsos salátaöntet: A narancs és a citrom levét kicsavarjuk, húsát kikaparjuk, összedolgozzuk az olajjal, az édesítőporral és kevés sóval. Ízlés szerint egy csipet reszelt narancshéjat is tehetünk bele. Ha szükséges, kevés vízzel hígítjuk.

Energia: 432 kJ/103 kcal
Szénhidrát: 11,1 g

Paradicsomos mozzarella I.
Hozzávalók 4 személyre:
40 dkg paradicsom
25 dkg mozzarella
1 közepes fej lilahagyma
8 szelet kenyér (2 dkg/db)
2 evőkanál olívaolaj
1 kávéskanál fűszerecet
2 kávéskanál vágott friss bazsalikom
Elkészítés: A paradicsomot, a mozzarellát és a hagymát vékonyan felszeleteljük. A kenyérszeleteket olajjal megkenjük, és előmelegített grillben vagy sütőben megpirítjuk. A kenyérre paradicsomot, erre sajtszeletet, majd hagymakarikákat fektetünk, kevés ecettel megkenjük, és a bazsalikommal megszórva azonnal tálaljuk.

Energia: 1245 kJ/298 kcal
Szénhidrát: 24 g

Paradicsomos mozzarella II.
Hozzávalók 4 személyre:
50 dkg paradicsom
25 dkg mozzarella
4 mokkáskanál borecet
4 mokkáskanál olívaolaj
2 mokkáskanál őrölt bazsalikom
Elkészítés: A paradicsomot és a mozzarellát vékony karikákra vágjuk. Négy tányéron felváltva, egymást félig fedve körbe rétegezzük. Megöntözzük a borecettel és az olívaolajjal. Az őrölt bazsalikommal megszórva tálaljuk.

Energia: 782 kJ/187 kcal
Szénhidrát: 5 g