Vaj vs. margarin - egyem vagy ne egyem?

A kutatások szerint a telített zsírsavak arányának csökkentésével, a telítetlen és a többszörösen telítetlen zsírsavak arányának növelésével egészségesebb étrend állítható össze. Ennek ismeretében érdemes tudni, hogy az állati eredetű vajban sokkal több a telített zsírsav, míg a margarin növényi olajokból készül, így jóval nagyobb mennyiségben tartalmaz telítetlen zsírsavakat.

Ugyanakkor nem feledkezhetünk meg a transzzsírokról sem! Ezek olyan zsírsavak, amelyek molekulaszerkezetükben eltérnek a telített zsíroktól, és kimutathatóan káros hatással vannak az emberi szervezetre. A transzzsírok, a növényi olajok hidrogénezése során, illetve a kérődző állatok gyomrában keletkeznek, így a tejben és az említett jószágok húsában is jelen vannak. A jó minőségű margarinok ma már nem tartalmaznak hidrogénezett növényi olajokat, így a transzzsírsavtartalmuk a megengedett határérték (1%) alatt van. A vaj viszont tartalmaz tejből származó transzzsírokat, ezek aránya azonban nincs feltüntetve az ilyen termékek csomagolásán.

Figyeljünk a koleszterinre!
A szív- és érrendszeri betegségek egyik fő rizikófaktora a magas koleszterinszint, így nagyon fontos odafigyelni erre is. Többnyire kétféle koleszterinről beszélünk: az egyik az LDL-, azaz a „rossz”, a másik a HDL-, azaz a „jó” koleszterin. Az állati eredetű, sok telített zsírsavat tartalmazó élelmiszerek – ebbe a csoportba tartozik a vaj is – túlzott fogyasztása emeli a szervezetben az LDL-koleszterin szintjét. A transzzsírsavak pedig emellett a koleszterinszint normalizálásában jelentős szerepet játszó HDL-, azaz „jó” koleszterin szintjét is csökkentik.

Ami a testnek kell
Az emberi szervezetnek szüksége van a zsírokra, mivel ezek nemcsak a zsírban oldódó vitaminok hasznosulásában, hanem más élettani folyamatokban (pl. energiaellátás, hormonális folyamatok, sejtmembránok épülése) is jelentős szerepet játszanak. Emiatt sem a telítetlen, sem pedig a telített zsírok nem iktathatóak ki teljesen az étrendből, a teljes energiabevitel 15−30%-ának a zsírokból kell származnia. Nem szabad elfeledkezni a jótékony hatású telítetlen és többszörösen telítetlen zsírsavakról, hiszen ezekre különösen nagy szüksége van a testünknek!

A helyes arány
A WHO irányelvei szerint egy felnőtt ember napi energiabevitelének 10−15%-át kell adnia a fehérjéknek, a teljes energiabevitel legnagyobb részének, 50−60%-ának pedig a szénhidrátok köréből kell kikerülnie. Ám ezek mellett fontos a megfelelő zsírok fogyasztása is, ezek ajánlott értéke az energiabevitel 15−30%-a. Ez azt jelenti, hogy egy egészséges felnőtt nőnek naponta kb. 70 g zsírt kell elfogyasztania!