Töltött szalagos fánk (csokis, vaníliás, lekváros)

Gőzgombóc vaníliasodóval és mákkal

Paprikás csirke

Profiterol alaprecept

Kapros tökfőzelék virslivel

A legjobb palacsintatészta

Egyszerű pizzatészta

Almás pite - a hagyományos recept

Szilvás gombóc hagyományosan

Krémes spenótfőzelék

Egyszerű csilis bab

Rakott zöldbab darált hússal

Mézes-mustáros csirkemell

Brokkolikrémleves, ahogyan mi szeretjük

Ajánló

Sportolsz és diétázol? A vaspótláson sok múlik!

2019. 07. 22.

vaspótlás vegetáriánus maltofer vasszükséglet

A vas az egyik legfontosabb nyomelem a szervezet számára: a vérképzésben, az oxigénszállításban, és a sejtmegújulásban is fontos szerepet tölt be. Ha rendszeresen és aktívan sportolunk és emellett diétázunk is, és így kevesebb vörös húst eszünk, esetleg egyáltalán nem eszünk állati eredetű ételt, könnyen előfordulhat, hogy vashiányosok leszünk, annak minden kellemetlen következményével együtt.

Húsmentes élet

A vas ugyanis másképp hasznosul a növényi és az állati eredetű élelmiszerekből. Ennek az az oka, hogy a növényekben található vasvegyületek kémiai szerkezete eltér az állati eredetű vasétól (a növényekben úgynevezett nem-hem vas formájában van jelen, míg a májban, vörös húsokban, halban, tojásban úgynevezett hem kötésben fordul elő). A lényeg, hogy míg az állati eredetű vas 15 százaléka szívódik fel, a növényekben lévőnek mindössze 3-5 százaléka. A vegán és vegetáriánus diétát tartók szervezetében ezért jelentős vashiány alakulhat ki, mely vaspótlás nélkül vashiányos vérszegénységig súlyosbodhat.

Aktív életmód – magasabb vasszükséglet

A vasszükséglet az intenzív sportolók esetében is megnő. Izomszövetünkben található oxigént kötő fehérje, a mioglobin központi atomja a vas. A mioglobin az izmok oxigénellátását biztosítja, melyre intenzív terhelés esetén még nagyobb szükségünk van: nem csupán azért, hogy ne alakuljon ki a vashiányos állapot, hanem mert a vassal lendületet kaphatunk fizikai aktivitásunkhoz is!

Túlsúlyos, elhízott emberek esetében bizonyítást nyert, hogy az elhízást egy állandó kisfokú, a szervezet egészét érintő gyulladás kíséri, mely miatt ezen páciensek esetében 30%-kal nagyobb eséllyel alakul ki vashiány, mint normál testsúly esetén.

Így pótoljuk!

Változtassunk a táplálkozásunkon, és együnk vasban gazdag élelmiszereket! Ilyen például a teljes kiőrlésű kenyér, a hüvelyesek, zöld színű zöldségek (például paraj, brokkoli, petrezselyemzöld), az aszalt gyümölcsök és a hús. Az utóbbiból nyert vasat könnyebben építi be a szervezet, mint a növényekből származót.

Mivel a C-vitamin elősegíti a növényi eredetű táplálékban található vas felszívódását, étkezés közben célszerű a citrusfélék (citrom, narancs, grépfrút) frissen préselt levét, illetve zöldpaprikát fogyasztania. A fekete teát kerüljük, mert a benne lévő tein gátolja a vas felvételét!

Tippek, trükkök, praktikák

Apró trükkökkel javíthatunk a vas-hasznosulás mértékén: a nem-hem vasat jobban fel tudja venni a szervezetünk, ha valamilyen hem vasat tartalmazó húsfélével, illetve magas C-vitamin- vagy folsav-tartalmú élelmiszerrel együtt fogyasztjuk. Arra is figyeljünk, hogy a vas felszívódását gátolja a túl sok növényi rost, némelyik fehérje (például a tehéntej- vagy a szójafehérje), a kalcium, a kávé és a tea.

A vashiányt szájon át szedhető vaspótlással („vastablettával”) is meg tudjuk előzni, és ugyanígy lehet rendezni a már kialakult vashiányt is. Így a vitaminok mellé érdemes vastablettát is beszerezni az egészséged érdekében, főleg akkor, ha csak és kizárólag növényi eredetű ételeket fogyasztasz!