Brokkoli, az egészségőrző

A fejes káposztához és közeli rokonához, a karfiolhoz hasonlóan a keresztesvirágúak családjához tartozó káposztaféle tudományos neve Brassica oleracea. A vadkáposzta nemesített és termesztett változata, a karfiolhoz hasonlóan a brokkolinál is a növény virágzatából, többnyire rózsákra bontva készülnek a különböző fogások.

A brokkoli gazdag vitaminokban, ásványi anyagokban, értékes vegyületekben és fontos növényi rostokban. Kutatások azt is kimutatták, mennyire jótékony hatású többféle rákbetegség, továbbá az áttétképződés megelőzésében. Különösen prosztata-, végbél- és hólyag-, valamint petefészekrák esetében jutottak kutatók biztató eredményre a brokkoli-fogyasztás betegség leküzdésében betöltött szerepét vizsgálva. Komplex összetevői, valamint alacsony kalóriatartalma (34 Kcal/100 gr) miatt az egészségükre fokozott figyelmet fordítók, sportolók és diétázók egyik kedvenc zöldségféléje is.

Bár elsősorban tömör virágzatát fogyasztjuk, zsenge szárában és egészséges leveleiben is rengeteg jótékony összetevő található. A friss brokkoli feldolgozásánál ezeket is érdemes a fazékba, sütőbe vagy épp salátástálba varázsolni.

100 gr-ja mintegy 89 mg C-vitamint tartalmaz, ami az átlag 2000 Kcal-ás étrend mellett javasolt C-vitaminszükséglet 107%-a! A vitaminok közül nagy mennyiséggel büszkélkedhet K-vitaminból (101 μg – ez kis híján a napi szükséglet 100%-a), A-, többféle B- (köztük a folsavként ismert B9-vitaminból) és E-vitaminokból. Magnézium, kalcium, cink és vas – ez utóbbi legnagyobb mennyiségben a levelekben – egyaránt gazdagítja ezt a nyersen, párolva, sütve, főzve egyaránt kitűnő zöldségfélét.

Közismert immunerősítő hatása is, ami a vitaminokban egyre inkább szűkölködő késő őszi, téli hónapokban különösen fontos. Bőrfiatalítóként, szépségmegőrzőként éppúgy értékes, mint csonterősítőként. A benne található úgynevezett fitovegyületek gátolják a pajzsmirigy túlzott hormontermelését. Rendkívül magas antioxidáns-tartalma következtében valóságos ízületőr, de az ízületi gyulladások leküzdésében is rendkívül hasznos. A magas vérnyomással küzdők számára is valóságos gyógyzöldség – nem csupán keringésjavító, de óv a vérszegénység ellen, sőt energiával is felölti a szervezetet. A szürke hónapokban jelentkező túlzott fáradékonyság kiküszöbölésében pedig különösen fontos a fogyasztása. Az emésztési problémákkal küzdők számára is jó hír, hogy a káposztafélékhez képest lényegesen könnyebben emészthető, nem terheli meg a szervezetet, érdemes hát minél többféle módon elkészíteni!

Természetes vitamintartalmát legjobban akkor lehet megőrizni, ha rövid ideig főzzük, a mélyhűtést ugyanakkor remekül viseli.

A brokkoli meséje

Különös, hogy a vélhetően Kis-Ázsiából a Mediterráneumba került vadon termő brokkolit már az ókori rómaiak is fogyasztották, mégis századok teltek el, míg az európai konyhaművészetben, később pedig mind szélesebb társadalmi rétegek asztalain világszerte megjelent. A sokat idézett rejtélyes szakácskönyv, az Apicius nevéhez köthető De re coquinaria (A főzés dolgairól) is említést tesz róla. Az ekkoriban fogyasztott zöldséget a mai fogalmaink szerint leginkább vadkáposzta-virágként lehetne visszaadni, és semmi esetre sem tömör brokkolifejet kell elképzelni. Nemesítése, ezzel együtt termesztése is csak néhány száz évvel később kezdődött, és Itáliából terjedt el világszerte.

A hagyomány szerint Itália főúri konyhában olyannyira kedvelt volt, hogy Medici Katalin a 16. században itáliai spárgaként vitte magával (ma is közkeletű elnevezése a spárgakel), kis túlzással „hozományként” Franciaországba, ahol viszonylag gyorsan meg is kedvelték a különlegességet. Bár napjainkban egy téli angol ebéd vagy vacsora köretéből ritkán hiányzik, a szigetországba csak francia közvetítéssel jutott el. Mintegy kétszáz évvel később már az Egyesült Államok 3. elnökének, Thomas Jeffersonnak kedvenc zöldségféléjeként említik különböző történetek – igazán népszerű mégis a 20. század 2. évtizedétől lett a tengerentúlon. Ma már a karfiolt nemcsak közkedveltségében, de termőterületében is lekörözte az USA-ban.

Magyarországon az 1980-as évek végén ugyan már termett néhány kiskertben, igazán az 1990-es évek második felétől terjedt el nagyobb területen, és az egyéves, fagytűrő brokkoli a karfiollal máig nem kelt népszerűségi versenyre.

Brokkoli ebédre, vacsorára

A piacon, zöldségesnél kínált brokkolik közül mindig érdemes azt a példányt választani, amelynek feje tömör, egészséges, sötétzöld színű, lehetőség szerint kis leveleit sem távolították el róla a szállítás és csomagolás során. Legjobb azonnal felhasználni, de a hűtőszekrény zöldséges rekeszében papírba csomagolva 3-4 napig tárolható.

A feldolgozásánál a karfiolhoz hasonlóan éles késsel érdemes rózsákra bontani, folyó víz alatt alaposan megmosni, hogy minden szennyeződést hatékonyan eltávolíthassunk.

Káposzta- vagy uborkagyalun vékonyra szeletelve nyersen is felhasználható salátákhoz, de rövid ideig párolva nem csupán ragyogó zöld színűvé változnak a gondosan megmosott rózsák, hanem értékükből sem sokat veszítenek.

A gyorsfagyasztott brokkolit minden esetben felengedés nélkül helyezzük lobogva forró sós vízbe, vagy leves, krémleves készítése során a fazékba, így nem vész el értékes vitamin- és tápanyagtartalma!

Soha nem szabad túlfőzni – a friss brokkoli nagyobb rózsáinak is elegendő 5-8 perc, a mélyhűtöttnek gyakran ennél is kevesebb.

Fűszeres sült brokkoli

A friss brokkoli különösen ízletes, ha nagyobb rózsákra bontjuk, a rózsákat éles késsel félbevágjuk (minél nagyobb legyen a sima vágási felület), és kevés saját készítésű fűszeres olajba forgatjuk. ½ kg brokkolihoz 2 evőkanál olívaolajat egy zacskóba kanalazunk, 1 kisebb gerezd fokhagymát fokhagymanyomón átnyomunk, sózzuk, borsozzuk, 1 teáskanál rozmaringgal fűszerezzük, hozzáadjuk ½ citrom frissen facsart levét. A fűszeres olajat a zacskó száját összefogva alaposan összerázzuk, majd beleszórjuk az előkészített brokkolit. Ismét összefogjuk a zacskó száját, óvatosan átforgatjuk, hogy az olaj befedje a brokkolikat. 180 fokra előmelegített sütőben 10-15 perc alatt roppanósra sütjük. Sült vagy rántott húsételekhez, halakhoz, zöldségekhez köretként tálaljuk.

Párolt brokkoli kis színmegőrző trükkel

A legegyszerűbb brokkolis fogásokhoz lobogó, sós vízbe dobjuk az előkészített rózsákat, és azok méretétől függően 5-8 perc alatt roppanósra főzzük. A megfelelő állag elérését könnyedén lehet ellenőrizni egy villa segítségével. Ha a szárába szúrjuk, és az könnyedén kihúzható, azonnal célszerű jeges vízbe dobni, hogy ne veszítsen sem színéből, sem vitamintartalmából. Az így előkészített brokkoli akár azonnal tálalható. Még melegen kevés fűszersóval elkevert tejföllel meglocsolva, reszelt sajttal meghintve – villámgyors és költségkímélő vacsorafogás.

Brokkoliból készülhet leves, köret, töltelék, saláta, tejszínes mártással, sonkával gazdagítva tésztaételekre is kerülhet, de a távol-keleti konyha rázva pirított zöldségételei között is ott a helye – ami karfiollal elkészíthető, abban a brokkoli is nagyszerű lesz.

A gyorsan elkészíthető brokkolikrémleves vagy brokkolileves friss zöldfűszerekkel, petrezselyemmel, kakukkfűvel különösen ízletessé varázsolható!

A brokkolihoz szinte mindegyik hagymaféle társítható. Rendkívül színes és egészséges köret készülhet belőle, ha sárgarépa, felkockázott kaliforniai vagy pritaminpaprika kerül mellé. Grillezett vagy sült szárnyasokhoz, sertés- és marhahúshoz is kiváló.

Kitűnő és látványos quiche-t süthetünk brokkoli, felkarikázott póréhagyma és sárgarépa felhasználásával.

Réteslapba töltve pedig különleges meleg előétel lehet!

Brokkolis rétes

Hozzávalók:
6 db nyújtott réteslap
50 dkg rózsáira bontott brokkoli
2 evőkanál tejföl
10 dkg reszelt félkemény sajt
2 db kisméretű egész tojás
½ dl semleges növényi olaj
2 evőkanál zsemlemorzsa
só, frissen őrölt bors

Elkészítés: A brokkolit kisebb rózsákra bontjuk, sós, lobogva forró vízben 5 percig főzzük. Jeges vízbe dobjuk, leszűrjük. A tojásokkal, tejföllel, sóval, borssal turmixgép poharába töltjük, összeturmixoljuk. Az így kapott krémhez keverjük a reszelt sajtot.
A sütőt 180 fokra előmelegítjük, egy nagy gáztepsit sütőpapírral borítunk.
Egy rúd réteshez 3 lapot használunk. Nedves konyharuhára terítjük az elő lapot, amelyet kenőecset segítségével vékonyan megkenünk olajjal. Erre helyezzük a második lapot. Ugyanúgy járunk el vele, mint az előzővel, végül a harmadikkal lefedjük. Az eljárás itt is ugyanaz, de az olajozás után megszórjuk 1 evőkanál zsemlemorzsával. Erre kanalazzuk a brokkolikrém felét úgy, hogy körben a szélein 2 cm-t üresen hagyunk. Konyharuha segítségével feltekerjük, a rudat megolajozzuk.
A maradék alapanyaggal pontosan így járunk el.
A réteseket 30-35 perc alatt világosra sütjük. Melegen tálaljuk.

Sütőben sütve, fűszeres burgonyakockákkal pedig remek mediterrán egytálétel.

Brokkoli-burgonya gratin

Hozzávalók:
50 dkg rózsáira bontott brokkoli
50 dkg burgonya
1 db nagyobb főzőhagyma vagy vöröshagyma
2 evőkanál olívaolaj
2 teáskanál szárított kakukkfű
só, bors ízlés szerint
A mártáshoz:
½ l passzírozott paradicsom
1 db közepes méretű hagyma
1 teáskanál szárított bazsalikom
1 teáskanál szárított rozmaring
só, bors ízlés szerint
1 evőkanál olívaolaj
A tetejére:
5 dkg reszelt edámi sajt

Elkészítés: A mártáshoz a hagymát finomra vágjuk. Kisebb lábosban 1 evőkanál olívaolajon üvegesre dinszteljük, hozzáadjuk a szárított zöldfűszereket, majd a passzírozott paradicsomot. Sózzuk, borsozzuk, 5-6 perc alatt besűrítjük, hűlni hagyjuk.
A kis rózsákra szedett brokkolit forrásban lévő vízben 5 percig főzzük, jeges vízbe dobjuk, leszűrjük. A burgonyát hámozás után cca. 1 cm-es kockákra vágjuk. Forró, sós vízben 4-5 perc alatt félpuhára főzzük, leszűrjük. A hagymát egészen apró kockákra vágjuk. Egy nagyobb serpenyőben 2 evőkanál olajat forrósítunk, a hagymát megfuttatjuk rajta, majd beledobjuk a burgonyakockákat. Sóval, borssal, kakukkfűvel fűszerezzük, 4-5 perc alatt megpirítjuk.
A sütőt 180 fokra előmelegítjük.
Egy hőálló üveg- vagy kerámiatálba szórjuk a pirított burgonyát, erre halmozzuk a brokkolirózsákat. Egyenletesen elosztjuk a zöldségeket, a tetejére öntjük a paradicsommártást, megszórjuk reszelt sajttal. 18-20 perc alatt készre sütjük. Melegen tálaljuk.

Ez a fogás tovább gazdagítható, ha a burgonyakockákra 30 dkg előzetesen megsütött, felkockázott csirke- vagy pulykamellet, vagy 25 dkg csíkokra vágott sonkát szórunk.

Bátran kísérletezzünk a brokkolival, és használjuk ki a lehetőséget, amikor frissen kapható!