Ha ezt az egyszerű szabályt betartod, sokkal gyorsabban és jobban alszil majd, mint eddig bármikor!

Egy felnőtt szervezetnek minden éjszaka 7-8 óra minőségi alvásra van szükség, ami, ha nem rendszeresen elmarad, olyan krónikus betegségeket idézhet elő, mint a szív-és érr, elhízás, szívbetegségek és depresszió. Emellett az alvásmegvonás gyengülő koncentrációs képességet, lassuló reakcióidőt, romló memóriát is eredményezhet, ami az életminőségünkre és a munkavégésükre is rossz hatással lehet. Előfordulhat azonban, hogy bármennyire is fáradtnak érezzük magunkat, egyszerűen képtelenek vagyunk elaludni, és csak hosszas vergődés után sikerül valahogy álomba szenderülni, ám az ébresztőra kegyetlenül akor ébreszt, amikor kelni kell, és nem, amikor kipihentük magunkat. A következő modszerrel elejét vehetjük a vergődésnek: nézzük, hogy működik a 10-3-2-1 szabály!

Lefekvés mínusz 10 óra  - se kávé, se kóla

A koffeinszint egy órával a kávéfogyasztás után tetőzik, és öt órán keresztül ezen a szinten marad. A hatodik órára a koffein körülbelül fele még mindig a szervezetünkben van. Tíz óra elteltével mondhatjuk ki, hogy már kiment a szervezetünkből. Hogy alvásunkat ne befolyásolja, a napközbeni kapucsínó kortyolgatása, inkább válasszunk más alternatívát, például gyümölcsteát,és felétételnül nézzük meg, hogy nem tartalmaznak-e koffeint a délután fogyasztott ételek és italok.

Lefekvés mínusz 3 óra - se étel, se alkohol

A késő esti étkezés megzavarhatja a cirkadián ritmust, mivel az ételt emésztő és anyagcserét végző izmoknak folyamatosan dolgozniuk kell, ahelyett, hogy megpihennének. Ha a test egyes részei még mindig aktívak, akkor lefekvéskor csak forgolódunk, sehogy nem kényelmes, és lehetetlenné teszi, hogy az alvás mély szakaszába kerüljünk. Egy tanulmány szerint az esti falatozás jobban befolyásolja a nők alvási szokásait, mint a férfiakét, ráadásul a késő esti étkezések gyakran alvás közben zsírként elraktározott plusz kalóriákként végzik. A késő esti alkoholfogyasztás sem sokkal jobb: ez ugyanis csökkentheti a REM-alvást és alvászavarokat okozhat, ráadásul a legtöbb alkoholos ital magas kalóriatartalmú, ami szintén felesleges kalóriaként raktározódik el a szervezetünkben.

Lefekvés mínusz 2 óra - elég a munkából!

A munkaidő végével, sajnos, legöbbször nincs vége a feladatainknak, ezért kihasználjuk az este nyugalmát, gyorsan kiporszívózunk, elmosogatunk, még válaszolunk az emailekre, dolgozunk, vagy tanulunk még egy kicsit. Ez nagyon dícséretes - lenne, ha nemzavarná meg az éjszakai nyugalmunkat. A szellemi és fizikai munka befejezése,és a lefekvés közötti idő megteremtése lehetővé teszi, hogy a stressz és az adrenalin eloszoljon, és az agy elvonatkoztasson a munkától. Próbáljunk meg olyan tevékenységeket végezni, amelyek jelzik az agyunknak, hogy a következő néhány órában a pihenés, alvás következik. 

Lefekvés mínusz 1 óra - elég a képenyőből!

Kapcsoljuk ki a telefonokat, tévéket és számítógépeket. A képernyők által kibocsátott kék fény ugyanis csökkenti a melatonin termelését, amely szabályozza az alvás-ébrenlét ciklust, ami ha megborul, igencsak megnehezíti az elalvást és a másnap reggeli ébredést. A kék fény csökkenti a gyors szemmozgású (REM) alvásban töltött időt, amely a kognitív működéshez szükséges. Ha kitiltjuk a hálószóbából az elektronikus eszközöket, például a tévét és a telefont, az kiváló módja annak, hogy megszabaduljunk a kísértéstől.

(Forrás: borsonline.hu)