Mégsem olyan egészségesek a jótékony hatású zsírsavak?

A zsírsavaknak két fő csoportjuk van: telített és telítetlen. Utóbbiakon belül megkülönböztetnek egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírsavakat. Ami lényeges különbség köztük, hogy a telített zsírsavakhoz könnyebben hozzájutunk a táplálkozás során.

Most akkor mi a jó, és mi a rossz?

„Gyakran hallani, hogy a telített zsírok a rossz zsírok, a telítetlenek pedig a jók, de ez nem ilyen egyszerű. Léteznek a szervezet számára jótékony telítetlen zsírsavak, azonban a legkárosabb zsírtípusnak a mesterségesen előállított transzzsírokat tartják” – hívta fel a figyelmet Kristóf Ferenc táplálkozási tanácsadó. A szakember szerint a tudományos vizsgálatok eredményei alapján naponta körülbelül 5 gramm transzzsírsav-bevitel 23 százalékkal növeli a szív- és érrendszeri megbetegedések kockázatát. „Ezek jellemzően a felvágottakban, gyorséttermi ételekben találhatók meg, de minden egyéb olyan termékben is, ahol fontos az állomány, az eltarthatóság javítása. A WHO szerint napi 1 gramm alatti transzzsírsav bevitel még nem jelent számottevő kockázatot. Egy korábbi OÉTI-felmérés szerint azonban átlagosan 6-8 gramm transzzsírmennyiséget viszünk be a szervezetünkbe naponta” – tette hozzá Kristóf Ferenc.

Kedvező hatások

A telítetlen zsírsavak számos jótékony hatással rendelkeznek:

• csökkentik az érrendszeri betegségek kockázatát
• erősítik az érfalakat
• növelik a véralvadási időt
• meggátolhatják a vérrögök képződését
• mérséklik a gyulladásokat
• a depresszió, az Alzheimer-kór és a daganatos megbetegedések megelőzésében is szerepet játszanak

Figyeljünk a mennyiségre!

Kristóf Ferenc azonban arra is felhívta a figyelmet, hogy ha önmagában minden zsírt telítetlen zsírsavval váltanánk ki az életünkben, az nem feltétlenül jelentene jobb egészségi kilátásokat. Oda kell figyelni a zsírsavak megfelelő arányú bevitelére is, mert az arányokkal ugyanúgy lehet rontani az egészségen, mint a rossz minőségű zsírbevitellel.

A szervezet számára nélkülözhetetlen többszörösen telítetlen, úgynevezett esszenciális zsírsavak:

• omega-3 – alfa-linolénsav (ALA), eikozapentaénsav (EPA), dokozahaxaénsav (DHA)
• omega-6 – linolsav.

A szervezet számára nélkülözhető egyszeresen telítetlen zsírsav:

• omega-9 – oktadecénsav, olajsav.

Több kutatás is igazolja, hogy az ember a fejlődése során az omega-3 és az omega-6 zsírsavakat körülbelül 1:1 arányban fogyasztotta. Az ideális arány ez lenne, az optimális pedig, az 1 egység omega-3-hoz, 1-4 egység omega-6 bevitele, azonban a mai bevitel aránya, többnyire 1:20 egység az omega-6 zsírsav javára.

Íme az arányok

Omega zsírsav a gabona- és a diófélékben, valamint a halakban található.

Az omega-3 és omega-6 zsírsav arányai egységenként:
Napraforgóolaj: 0 százalék omega-3 és 65 százalék omega-6
Kukorica: 0 százalék omega-3 és 54 százalék omega-6
Mogyoróolaj: 0 százalék omega-3 és 32 százalék omega-6
Kókuszolaj: 0 százalék omega-3 és 2 százalék omega-6
Olívaolaj: 1 százalék omega-3 és 9 százalék omega-6
Dió: 10 százalék omega-3 és 52 százalék omega-6
Lenmag: 57 százalék omega-3 és 14 százalék omega-6
Hal: 75 százalék omega-3 és akár 0 százalék omega-6.

Ahhoz, hogy a megfelelő arányú bevitellel kialakuljanak a zsírsavak jótékony élettani hatásai, hosszabb idő szükséges. A változtatás fontos alapeleme lenne, hogy a főzéshez és a sütéshez olyan olajat használjunk, ami nem tartalmaz sok omega-6 zsírsavat. A számos jótékony hatással rendelkező omega-3 zsírsav hasznos beviteli forrása: a zsírosabb halak, ilyen a lazac, a makréla vagy a szardínia, aztán a tengeri herkentyűk, de a dió, a dióolaj, valamint a lenolaj is.

Forrás: Világgazdaság

Borítókép: Shutterstock