A legegészségesebb gyümölcsök

Jóllehet az elmúlt néhány évben terjedt el világszerte a fogalom, nem új keletű szóról és tartalomról van szó, mégis sok hiedelem, tévhit kapcsolódik hozzá. Már a 20. század elején felbukkant a szuperélelmiszer kifejezés, de nagyjából a 2000-es évek eleje óta robbant be az egészségtudatos életmódról megjelent cikkek, könyvek. Ha valaki beüti egy keresőbe a superfood kifejezést, pillanatok alatt millió találatra bukkan, sokféle tartalommal. Nem könnyű hát eligazodni, mi tekinthető szupernek az élelmiszerek sorában, és mi az, ami igazán fontos az egészségünk védelme érdekében.

Mik azok a szuperélelmiszerek?

A szervezet egészséges működése szempontjából különösen hasznos, fontos tápanyagokban, vitaminokban, ásványi anyagokban, rostokban gazdag ételek tartoznak a szuperélelmiszerek közé. Nem tudományos meghatározás ez, bár számos szuperként számon tartott élelmiszer mögött állnak tudományos bizonyító erejű eredmények. Az igazság mégis az, hogy ez nem minden esetben van így. Nem véletlen, hogy az Európai Unióban 2007. július 1-je óta nem hozható kereskedelmi forgalomba „szuperélelmiszer” megjelöléssel semmi. Ez persze nem azt jelenti, hogy ne lenne jó néhány olyan táplálék, ami ne felelne meg azoknak a kritériumoknak, amiket leegyszerűsítve úgy is össze lehet foglalni: sokkal egészségesebbek az élelmiszerek többségénél. Mégis mi számít szupernek?

Először is fontos tisztázni, hogy bár hajlamosak vagyunk arra, hogy varázserejű ételektől vagy italoktól várjunk azonnali csodát, aminek következtében makkegészségesek, fittek, örökké fiatalok és gyönyörűek leszünk, ez már a mesék birodalmában is csak ideig-óráig működött, a valóságban pedig még bonyolultabb a helyzet. Pusztán attól, hogy szuperélelmiszereket veszünk magunkhoz, még nem változik meg radikálisan az életünk, bár kétségtelenül jobban érezzük magunkat a bőrünkben, ha odafigyelünk a táplálkozásra. Ez azonban önmagában még kevés: a mértékletesség, a változatosság épp annyira fontos, mint a jól megválasztott, egészséges, sőt nagyon egészséges összetevőkből felépülő étrend. Az egészségünkért pedig akkor teszünk valóban a legtöbbet, ha a megfelelő, kiegyensúlyozott táplálkozás mellett helye van benne a mozgásnak, a pihentető alvásnak, és amennyire csak lehetséges, mérsékeljük a stresszt.

Nézzük, melyek a szuper státusra leginkább rászolgáló táplálékaink!

Szupergyümölcsök

A bogyós gyümölcsök mindegyike tele van vitaminokkal, antioxidánsokkal, ásványi anyagokkal. Valamennyi igen egészséges, de vannak igazi szupergyümölcsök. Az egyik legismertebb a fekete áfonya, ami rengeteg jótékony tulajdonsággal rendelkezik, erősíti az immunrendszert, sok regeneráló, egészségőrző összetevőt rejt magában. Többek között védi az ereket, segíti a vérkeringést, növeli a sejtfalak rugalmasságát, méregtelenít, fiatalít, sőt állítólag még a látást is javítja! Az egyik legfontosabb szuperélelmiszer.

Szintén szupergyümölcsnek számít az antioxidánsokban, vitaminokban, ásványi anyagokban gazdag gránátalma, amelynek rubinvörös magjait akár müzlibe is keverhetjük, de salátákra, grillezett fogásokra vagy desszertekre szórhatjuk. Ha csak lehet, cukor hozzáadása nélkül, frissen fogyasszuk vagy préseljük a levét. A gránátalma többek között segít a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának megelőzésében, csökkenti a vérnyomást, véd a vírusos fertőzések kialakulásától. Találhatók benne úgynevezett polifenolok, amelyek a daganatos betegségek kockázatát csökkentik, de a prosztata megnagyobbodással, a cukorbetegséggel, vesebetegségekkel szemben is bizonyítottan hatékony.

Kevésbé ismert egzotikus szupergyümölcs az acai [ejtsd: aszai] bogyó. Ez az apró, sötétlila bogyó az Amazonas mentén őshonos pálma termése. Sokan az egyik legszuperebb élelmiszernek tartják összetevői és egészségre gyakorolt elképesztően kedvező tulajdonságai miatt. Nem csupán tele van antioxidánsokkal (dupla annyi van benne, mint a szintén szuper áfonyában), de a vitamin- és ásványianyag-összetétele is rendkívül kedvező, még az öregedést csökkentő E-vitaminból is bőségesen található benne.

Többek között omega-6 és omega-9 zsírsavakat tartalmaz, aminosav-összetétele szinte tökéletesnek mondható, serkenti az emésztést, koleszterinszint-csökkentő és baktériumölő, gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal egyaránt rendelkezik. Alig akad olyan táplálék, amely komplex összetevőivel versenyre kelhetne. Nálunk bioboltokban gyümölcslé, vitaminkészítmények formájában, sajnos igencsak borsos áron kapható.

Külön említést érdemlő szupergyümölcs az idehaza is mind több helyen beszerezhető ázsiai származású goji bogyó. Többnyire aszalva kínálják, amit vízbe áztatva is fel lehet puhítani. Rengeteg vitamint, köztük jókora mennyiségű C-vitamint (100 gr-ban 29 gr), ásványi anyagot (21 félét), aminosavat (szám szerint 18-at) tartalmaz. Sok helyen afrodiziákumként is értékelik. Kedvező összetételének köszönhetően nem csupán véd a káros környezeti hatásoktól, de vitalizál, energetizál. Tudományos eredmények bizonyítják a kimerültség elleni hatásos működését, az immunrendszer erősítésében, a szabadgyökökkel szembeni védelemben, és diétázóknak jó hír: testsúly csökkentésében játszott igen hatékony szerepét.

Goji bogyót rágcsálhatunk magában, keverhetjük müzlibe, süteményekbe is.

Talán meglepő, de a nyers kakaóbab is élenjár a szupergyümölcsök sorában. Itt azonban fontos megemlíteni, hogy a kereskedelmi forgalomban kapható kakaóporok már eleve hőkezelésen átesett őrleményt tartalmaznak, tehát aki ennek jótékony hatásait élvezné, feltétlenül nyers, bio kakaóport keressen. A nyers kakaóbab (ez annyit jelent, hogy a feldolgozás során sem hevítették 40 foknál magasabb hőmérsékletűre) tele van vitaminokkal, ásványi anyagokkal (különösen magnéziumban gazdag), antioxidánsokkal.

Szupergyümölcsnek tekinthető többek között a nyers, még zöld héjú kókusz is, amelynek legértékesebb része a kókuszvíz. Sportolók, diétázók, kismamák valódi csodaszere – tele ásványi anyagokkal, vitaminokkal – mindehhez csekély kalóriatartalom párosul. Friss kókusz híján, ami nálunk azért nem meglepő, kókuszvizet nagyobb élelmiszer-üzletekben, bioboltokban is találunk különböző kiszerelésben, de érdemes alaposan körülnézni, és csak a tiszta kókuszvizet választani, hogy kedvező hatásait 100%-ban élvezhessük.

A szupergyümölcsöknek nincs rögzített listája, és megítélés kérdése, hogy épp mikor mit tekint egy-egy tanulmány, kutatási eredmény annak – az biztos, hogy szigorú értelemben csak a valóban komplex összetevőket jelentős mértékben tartalmazók sorolódnak ide.

A teljesség igénye nélkül rendszerint a szupergyümölcsök közé sorolják a már említetteken túl pl. a vörös áfonyát, a kékszőlőt, a Délkelet-Ázsiában, Ausztráliában őshonos nonifa gyümölcsét, a nonit (nálunk jobbára gyümölcslé formájában kapható), a banánt, az egzotikus mangusztánt, a homoktövist és a citrusokat.

Nem szabad megfeledkezni a diófélékről (különösen a manduláról és a pisztáciáról), valamint a nálunk mostanában felfedezett chia magról sem – ezek is rengeteg hasznos nyomelemet, vitamint tartalmaznak, amelyek igen jótékonyan befolyásolják a szervezet egészséges működését.

Sorozatunkban hamarosan a szuperzöldségekről olvashattok!