Vegán étrendet követsz? 3 tápanyag, aminek a beviteléről gondoskodnod kell

A legtöbb vegetáriánus vagy vegán – mindegy, hogy etikai vagy egészségügyi okokból lett „növényevő” – azt állítja, hogy az étrend határozottan pozitív hatással van az egészségére. Azonban ha a kalóriadús, de tápanyagszegény vegán gyorsételek, készételek túlsúlyba kerülnek az étrendben, végül bizonyos tápanyagokból nem jut elegendő a szervezet zavartalan működéséhez. Hogy mely tápanyagok bevitelére figyelj különösen? Máris mutatjuk!

1) B12-vitamin

Vegán étrenddel nagyon nehéz elegendő B12-vitamint bevinni, aminek fontos szerepe van a termékenységi folyamatokban, az emésztésében, valamint a sejtek normális növekedésében és fejlődésében. Megfelelő B12-vitamin szint nélkül nehézségek adódhatnak a tanulásban, romlik a memória, alvászavarok léphetnek fel. Ennek a vitaminnak a hiánya nem jelez azonnal, mert a B12-t a szervezet öt évig raktározza; amikor a vérvizsgálat végül kimutatja, akkor már komoly hiányállapotról beszélhetünk. Egyes vegán ételeket, például az élesztőt és gabonaféléket B12-vel dúsítják, de a legbiztonságosabb megoldás az elegendő bevitel biztosítására, ha beszélsz egy szakemberrel, és tanácsait követve pótolod a szükséges mennyiséget. Jó ötlet lehet egy B-komplex vitamin szedése is, mivel a B-vitaminok szinergikusan működnek együtt.

2) Vas

A vashiány nagyon gyakori: nem csak a vegánoknak kell aggódni, hogy nem jut elegendő ebből a fontos ásványi anyagból. Vashiányos vérszegénység akkor fordul elő, ha a szervezet nem tud elegendő hemoglobint termelni. Különösen gyakori az erősen menstruáló és a terhes nők körében.

A spenót, a spirulina, a morel gomba, a lencse, a tökmag, a kelkáposzta és chia mag kiváló vasforrások, de ha szükséges, a kezelőorvosod a laborvizsgálatok után előírja a számodra leginkább megfelel vaskészítményt. Ne feledd, hogy a tea, a kávé és a vörösbor egyaránt gátolhatja a vasfelvételt, míg a C-vitaminban gazdag ételek, köztük sok gyümölcs és zöldség, fokozzák a vas felszívódását.

3) Fehérjék

A fehérje az a makrotápanyag, amelyből a leggyakrabban alakul ki hiányállapot a vegán étrendet követőknél. Mivel az állati eredetű élelmiszerek teljes értékű fehérjeforrást jelentenek, és tartalmazzák az összes esszenciális aminosavat – a tested minden sejtjének építőköveit –, ha nem eszel tojást, tejterméket, csirkét, húst vagy halat, kreatívnak kell lenned a fehérjékkel. Próbálkozhatsz quinoával, dióval, magvakkal, spirulinával, brokkolival, spenóttal, kelkáposztával, lencsével, tempeh-vel és növényi alapú fehérjeporokkal.

(Nyitókép: Shutterstock)

Ajánljuk még:

• EZEK A LEGJOBB ÉTELEK, HA A VITAMINPÓTLÁS A CÉLOD>>>
• ROMLIK A MEMÓRIÁD? ÍGY TEHETSZ ELLENE>>>
• HA TERMÉSZETES MULTIVITAMINRA VÁGYSZ, AKKOR NE TÖKÖLJ, ITT MEGTALÁLOD>>>