Fehérjék

A teljes értékű fehérjék azok a fehérjék, melyek a szervezet számára megfelelő mennyiségben és arányban tartalmazzák az esszenciális aminosavakat, így egyedüli fehérjeforrásként is biztosítani tudják a szervezet aminosav szükségletét. Ilyen az állati eredetű fehérjék nagy része: a hús, a tej, tojás, a hal, a szója, és egyes gabonafélék.

A vegetárius táplálkozás ellen leggyakrabban felhozott érv, hogy a növények (a szóját kivéve) nem tartalmaznak teljes értékű fehérjéket. Ez igaz, de ez nem azt jelenti, hogy aki a növényi étrendet választja, nem jut hozzá az esszenciális aminosavakhoz. Ez csak annyit jelent, hogy nem egyféle növényi táplálékból jutunk hozzá a szükséges aminosavakhoz, ehhez két-háromféle növényi eredetű táplálékot kell fogyasztanunk. Ezt hívják komplettálásnak.

Az emberi szervezet napi fehérjeszükséglete függ a testtömegtől, a testösszetételtől, az életkortól, a szervezet adaptációjától, az egészségi állapottól. Az élettani fehérje minimum az a mennyiség, ami fenn tudja tartani a szervezet nitrogén egyensúlyát, ez:

gyermekeknél: 1,8-0,85 g/nap/testtömeg

felnőtteknél: 0,75 g/nap/testtömeg

Figyelembe véve a fehérjék emészthetőségét, ami kb. 85%, ezen értékektől mintegy 30%-kal több fehérjét kell magunkhoz venni, felnőtteknél tehát 1 g-ot egy kg testtömegre számítva.

Az elfogyasztott fehérjék mennyiségén túl fontos az összetételének aránya is. Többféle növényi fehérjét egymással komplettálva, illetve állati eredetű fehérjékkel kiegészítve biztosíthatjuk a teljes értékű fehérjék megfelelő arányát. A kiegyensúlyozott fehérje ellátás érdekében a teljesértékű fehérjék részaránya csecsemők esetében minimum 60%, kisgyermekeknél 50%, terhes és szoptató nőnél 40-50% legyen. Az átlagos testtömegű felnőttek számára egyenletes elosztásban30-40 g teljes értékű fehérje elfogyasztása elegendő.