Hová tűntek a vitaminok?

Valójában minden értünk, fogyasztókért történik: mi akarunk gusztusosabb, hosszabb ideig elálló, kevesebb pénzért több áruhoz jutni. Ennek viszont meg is fizetjük az árát: az előbbiekért cserébe kevésbé zamatos és csekélyebb tápanyagtartalmú élelmiszereket kapunk. Hogy is van ez?

Miért kevesebb a vitamintartalom?

– Nemesítés: A betegségekkel szembeni hatékonyabb ellenállás és a magas terméshozamok elérése mellett a folyamatos nemesítésnek az is célja, hogy minél szebbek, tetszetősebbek legyenek a gyümölcsök és a zöldségek. A nagyobb méretet sok esetben a terményekben lévő víztartalom növelésével érik el, ez viszont együtt jár a zamat és a vitamintartalom csökkenésével.

– Szállíthatóság: Annak érdekében, hogy a hosszú utakat is kibírják, a zöldségeket, gyümölcsöket éretlenül szedik le, és mivel nem tudnak megérni, ízetlenek, kemények maradnak, és tápanyagtartalmuk is elmarad az érett terményekétől.

– Napfény nélkül: A nagyüzemi gazdaságokban, üvegházakban mesterségesen érlelik a gyümölcsöket, ami azt jelenti, hogy például a napfényt etiléngázzal pótolják, amitől ugyan piros lesz a paradicsom és az eper, de az éltető napfény hiányában ízetlen, valamint vitaminban, ásványi anyagban szegény marad. Az üvegházban termesztett példányokkal szemben a szabadföldi, napérlelte növények tartalmazzák a legtöbb vitamint. A paprika például akkor ideális a szüretelésre, amikor már a magjai is beértek, ezután ismét csökkenni kezd a vitamintartalma.

– Tápanyagszegény talajok: A környezetszennyezés hatására romlik a talajminőség, magyar szakemberek kutatásai alapján hazánk talajainak legalább felében (főleg Észak- és Nyugat-Magyarországon, az Alföld észak-keleti és a Dunántúl dél-nyugati tájain) erős savasodási folyamat figyelhető meg. A gödöllői egyetem vizsgálatai azt mutatták, hogy a termőtalaj mikroelem- és ásványianyag-tartalma 1966 és 1990 között a jelentős műtrágya- és növényvédőszer-használat, valamint a savas esők miatt erősen lecsökkent, ami megmutatkozik a növények beltartalmában is, mivel az ilyen földekből a termények nem tudnak elegendő ásványi anyagot és nyomelemet felvenni és hasznosítani. Így például a sárgarépa vitamintartalma 40, a borsóé több mint 50, a káposztáé és a paprikáé 90 százalékkal csökkent. A búza ásványianyag-tartalma 50, az árpáé több mint 60, a kukoricáé pedig több mint 80 százalékkal mérséklődött. Jó hír viszont, hogy gazdák az utóbbi évtizedben (elsősorban a pénzhiány miatt) kevesebb vegyszert és műtrágyát használnak, továbbá egyre nagyobb területen folytatnak biogazdálkodást.

Mentsük, ami menthető!

Nyilvánvaló, hogy az lenne a legideálisabb, ha mindig frissen, éretten leszedett és nyersen fogyasztott gyümölcsökkel, zöldségekkel pótolnánk a testünk számára nélkülözhetetlen anyagokat, ezt azonban napjaink életformája mellett kevesen engedhetik meg maguknak. De mit tehetünk, hogy a szállítás, tárolás, tartósítás során elszenvedett tápanyag-veszteséget minimalizáljuk?

– Elsősorban az adott évszakban és az adott vidéken megtermett élelmiszerekből válasszunk! Ha nem kell a terményt a világ túlfeléről ide szállítani, és ez idő alatt a tartósításáról gondoskodni, máris kikerültünk egy csapdát. Itt a sütőtök, a cékla, a csicsóka, a káposzta, a krumpli, az alma szezonja, persze a déli gyümölcsökről sem kell lemondani, de táplálkozásunk alapját a hazai termények képezzék.

– Amit csak lehet, úgy fogyasszunk, ahogyan a természetben előfordul, mert akkor tud a legjobban hasznosulni. Vagyis például az almának, körtének a magházát és a magját is együk meg, a szőlő magját is roppantsuk össze, mert minden ehető, elrágható részre szükség van ahhoz, hogy a lehető legtöbb tápanyag felszívódhasson – ezt nevezik a tápegész fogalmának.

– Jó tudni, hogy a B1- és a C-vitamin a magas hőmérsékletre, az A-, az E- és a B12-vitamin pedig a fényre nagyon érzékeny. A zöldségek konzerválásuk során sokat veszítenek C-vitamin tartalmukból, a bennük lévő antioxidáns viszont megmarad. A likopin például melegítés hatására az emberi szervezet számára ideálisan felhasználhatóvá válik, a paradicsompürének a nyers paradicsomhoz képest tízszeres a likopintartalma.

– Csak közvetlenül a felhasználás előtt hámozzuk meg és aprítsuk fel a zöldségeket! Zöldséghámozóval vékonyabban tudunk hámozni, mint késsel, de amit lehet, héjában is megfőzhetünk, hiszen itt van a legtöbb hasznos vitamin és ásványi anyag.

– Lehetőleg folyó vízben mossuk le az elfogyasztani kívánt alapanyagokat, kerüljük a hosszas áztatást!

– Savanyítás és befőzés helyett inkább fagyasztással tartósítsuk a zöldségeket, gyümölcsöket, így sokkal több vitamin marad bennük. Kutatások igazolják, hogy a betakarítás után azonnal lefagyasztott termények jobban megőrzik tápanyagtartalmukat, mint azok, amelyeket napokig hűtőszekrényben tároltak.

– Az alacsony, maximum 40 Celsius-fokon történő aszalás során csak a nedvességet vonjuk ki az élelmiszerekből, így a rost- és ásványianyag-tartalom nagy része megmarad az aszalványokban.

– A petrezselyemzöldjét és a friss zöldfűszereket, valamint a fokhagymát mindig a főzés legutolsó fázisában, esetleg már a kész ételhez adjuk hozzá, hogy megőrizhessük a vitamintartalmukat.

5 kíméletes főzési eljárás

1. Párolva-gőzölve: A lehető legkevesebb vízben való párolás a legkíméletesebb módja a zöldségek és gyümölcsök elkészítésének. A brokkoli például vízben főzve antioxidáns-tartalmának 80-90 százalékát elveszítheti, míg párolva a legtöbb tápanyag megmarad. Használhatunk professzionális párolóedényt, de megteszi egy vízzel félig megtöltött edénybe helyezett párolórács is. Zamatosabb ízeket kapunk, ha húslevest, bort, szójaszószt, fűszereket használunk a párolás során.

2. Wokban: Az ilyen serpenyőben egyenletesen és nagyon hamar forrósodik fel az étel, így lerövidíthető a vitaminokat pusztító hőhatás.

3. Roppanósra: Nem kell agyonfőzni a zöldségeket és a gyümölcskompótokat. Garantáltan több tápanyag marad bennük, ha nem teljesen puhára, hanem enyhén roppanósra főzzük őket.

4. Kuktában: Hüvelyesekhez, kemény zöldségekhez, lassan puhuló gabonákhoz ideális választás a kukta, amely akár felére, negyedére rövidítheti az ételek elkészítési idejét. Az alapanyagok gyorsan megpuhulnak benne, ami nemcsak azért jó, mert hamarabb végzünk a főzéssel, hanem azért is, mert a vitaminoknak sem lesz idejük elillanni.

5. Mikrohullámon: Sokan tartanak tőle, pedig mindezidáig nincs tudományos bizonyíték arra, hogy a mikrohullámú energia veszélyes vagy mérgező anyagváltozást idézne elő az élelmiszerekben. Ami viszont tény: a mikrohullámú sütőben keletkező elektromágneses hullámok rövid idő alatt képesek az étel elkészítésére, így a nyersanyagokban megtalálható vitaminok is rövidebb hőhatásnak vannak kitéve. Mivel a mikrohullámon történő főzéshez, sütéshez minimális folyadék hozzáadása is elegendő, tovább csökkenthető a vitaminveszteség. Egy felmérés szerint, míg a spenót a mikróban szinte a teljes foláttartalmát megőrzi, tűzhelyen főzve közel 80 százaléka elvész.

Óvakodj a vitaminrablóktól!

És ha már mindent megtettünk, hogy megőrizzük magunknak a vitaminokat, lássuk a leggyakoribb vitaminrablókat, melyek hatásával számolnunk kell:

– Fehér liszt: A finomított liszt B1-, B6- és kalciumelvonó hatású, válasszunk helyette teljes kiőrlésű lisztet.

– Cigaretta, stressz, alkohol: Egy szál cigaretta elszívása legalább 20 mg C-vitamint von el a szervezettől, és a stresszes időszakok is csökkenthetik tartalékainkat. Éppen ezért dohányzók és stresszes életmódot folytatók egyenek sok kápia paprikát, burgonyát, és igyanak minél több feketeribizli-levet. Az alkoholtartalmú italok méreganyagaitól való megszabadulásához is sok C-vitamin kell, jó választás ilyenkor a hideg vízben kiáztatott csipkebogyótea.

– Görcsoldók, fájdalomcsillapítók: Ezeknek a gyógyszereknek a B12-, C-, D-, K-vitaminrabló hatása többek között sok spenót és savanyú káposzta fogyasztásával ellensúlyozható.

– Cukros ételek: A finomított cukor emésztése B1-vitamint és számos nyomelemet von el a testünktől. Igyekezzünk mellőzni a finomított cukrok használatát, válasszunk természetes édesítőket: sztíviát, nyírfacukrot, eritritet.

Egészséggel kapcsolatos témákról itt olvashatsz még >>>