Mivel indítsuk a napot? Dietetikus árulta el, milyen a tökéletes reggeli – mutatjuk a mintareceptet

A Magyar Dietetikusok Országos Szövetsége (MDOSZ) és a Danone Magyarország közös kezdeményezése, az Emésztési Jóllét program szakértői gyűjtötték össze, hogy mi mindenre érdemes figyelnünk a reggelizés kapcsán. Az is kiderült, hogy nem célszerű kihagyni a nap első fogását, hiszen egy jól összeállított, már-már tökéletes reggeli kiemelt szerepet játszik abban, hogy testünk és elménk is a legjobb formáját hozza az egész nap folyamán. 

Miért fontos a reggeli? 

Bár közismert mondások is utalnak a nap első étkezésének jelentőségére, még mindig nem fordítunk elég nagy figyelmet a reggelizésre. Sokan már az ébredésük első pillanatától fogva rohannak, sem időt, sem energiát nem szentelve egy egészséges reggeli rutin kialakításának. Pedig elegendő lenne néhány egészséges szokást beiktatnunk az ébredés utáni órákba, és máris sokat tehetnénk fizikai és mentális jóllétünkért egyaránt. Az idő sem lehet kifogás, hiszen ma már számos mintaétrend, előre elkészíthető receptek állnak rendelkezésre a meal prephez, amivel nagyon megkönnyíthetjük a saját dolgunkat. 

A kiegyensúlyozott reggeli rutin fő komponense a tudatosság. Érdemes már ébredéskor néhány percet szánni a mindfulnessre. A mindfulness, vagyis – leegyszerűsítve – a mindennapok éber megélése, szemben a robotpilóta üzemmódban működéssel, segít átvészelni nehéz helyzeteket, megküzdeni a szorongás tüneteivel és testileg-lelkileg kiegyensúlyozottan élni. A táplálkozás területén is lehetünk tudatosan jelen. Ez dióhéjban azt jelenti, hogy jobban odafigyelünk magára az ételre és az azzal kapcsolatos érzéseinkre. Ezáltal, egyebek mellett, különbséget tudunk tenni a fizikai és emocionális éhség között, aminek eredményeképpen egészséges étkezési szokásokat alakíthatunk ki, ráadásul a fogyást is sokkal inkább elősegíti, mint a reggeli kihagyása. 

Milyen a tökéletes reggeli?

Talán nem is a tökéletes szó a legmegfelelőbb, hiszen nem lehet egy univerzális receptet adni, ami mindenkinek ugyanolyan jól beválik. Az viszont biztos, hogy az ideális reggeli a napi energiabevitel 20-25%-át fedezi, és az alábbi élelmiszercsoportokat tartalmazza.

• Teljes értékű gabonafélék: Ide tartoznak a teljes kiőrlésű magvakból készült péksütemények, kenyerek vagy gabonapelyhek, amelyek biztosítják a reggeli energiaforrást, és gazdagok élelmi rostokban.
• Fehérjék: A tej és tejtermékek – például sajtok, joghurtok, kefir – magas kalciumtartalmuk miatt elengedhetetlenek. A tojás és sovány húsok szintén jó választást jelentenek. Növényi alapú táplálkozás esetén a fehérjebevitelt elsősorban hüvelyesek, diófélék és olajos magvak, illetve gabonafélék változatos fogyasztásával biztosíthatjuk, ezenfelül a fehérjével dúsított növényi italok és egyéb növényi alternatívák színesíthetik az étrendet.
• Zöldségek és gyümölcsök: Magas rost-, vitamin- és víztartalmuk miatt nélkülözhetetlenek egy kiegyensúlyozott reggelihez.
• Folyadék: Szintén fontos szempont a megfelelő folyadékbevitel. Érdemes elsősorban vizet vagy ásványvizet választani erre a célra. Emellett a változatosság jegyében a tea, a 100%-os gyümölcslevek, a tej vagy a tejes italok is remek kiegészítők lehetnek.

Az emésztési jóllétünk megőrzése érdekében a reggeli ételek változatos összetételére különösen figyelni kell. A rostban gazdag gabonafélék és zöldségek segítik az emésztést, míg az olyan fermentált élelmiszerek, mint az alacsony zsírtartalmú probiotikus joghurtok, egyéb savanyított tejtermékek vagy a kovászos kenyér, valamint a megfelelő mennyiségű folyadékbevitel támogatja a bélrendszer egészségét. A zöldségek, gyümölcsök közül minél színesebben válogassunk, így lehetünk biztosak benne, hogy többféle vitamint, ásványi anyagot, nyomelemet és antioxidánst viszünk be a szervezetünkbe, ami az emésztésünknek is jót tesz.

Szuperélelmiszerekből összeállított napindító – recept! 

Évek óta töretlen a népszerűsége a zabkásának, azt azonban már kevesebben tudják, hogy sósan is mennyire ízletes és tápláló reggeli készülhet belőle. Hogy a sós zabkásák létjogosultságát bebizonyítsa, Szabó Adrienn klinikai dietetikus saját receptjét osztotta meg velünk, és higgyétek el nagyon is érdemes kipróbálni! 

Sós zabkása alaprecept 

Hozzávalók (1 adaghoz):

Az alaphoz:

• 10 g nagy szemű zabpehely
• 10 g zabkorpa
• 10 g kölespehely
• 5 g búzakorpa
• 5 g búzacsíra
• 5 g lenmagpehely

A tetejére:

• 60 g tofu vagy 1 db tojás
• szezonális zöldségek ízlés szerint variálva, például 50 g hónapos retek, 50 g karalábé, 50 g kimchi, 20 g újhagyma
• az extra ízélményért: 10 g magmix (tökmag és napraforgómag), 10 g hántolt hajdina, 5 g dióolaj, 1 kiskanál szójaszósz

Elkészítése:

1. A zabkásaalap elkészítéséhez a hozzávalókat lábasba tesszük annyi vízzel, ami bőven ellepi, és néhány perc alatt készre főzzük. (A kása alapja a zab mellett más gabonapehely is lehet, pl. árpa, tönköly, rizs, hajdina, köles, és fontos, hogy emellett legyen benne plusz rost is, pl. korpa, lenmagpehely. A búzacsíra nem kötelező elem, egy plusz fehérje-, zsírsav- és mikrotápanyag-forrásként szerepel a receptben.)
2. Az elkészült zabkásaalapra kerüljön valamilyen fehérjeforrás, ez vegetáriánus, vegán étkezés esetében lehet pl. tofu vagy tojás, de sovány húsok, sőt, maradék sült hús is kerülhet rá. Remek fehérjeforrás még a túró, a cottage cheese vagy a mozzarella is. 
3. A reggelire elfogyasztott zöldség mennyisége 150-200 g legyen. A sós zabkására kerülhetnek frissen vagy sült változatban is. 
4. A krémes kásában nagyszerű élményt nyújt egy kis plusz ropogósság: élénkít, tudatosítja, hogy étkezünk. A magvakat száraz serpenyőben pillanatok alatt meg is piríthatjuk. (A hajdinát sokan nem kedvelik a karakteres íze miatt, de érdemes kipróbálni a hántolt, pirított verziót – ezt tényleg mindenki szereti. Nem kell főzni, csak a magokkal együtt száraz serpenyőben pár percig pirítani.)
5. Kerülhet még a kására pl. dióolaj, a plusz illat és íz, illetve az extra esszenciális zsírsav (növényi ómega-3) bevitele érdekében. 

A Danone által megalkotott Emésztési Jóllét Program célja nem csupán az egészségtudatosság növelése, hanem gyakorlati segítségnyújtás is, hogy minden korosztály könnyebben kiépíthesse az emésztést segítő gyakorlatait, elsők között a kiegyensúlyozott reggelizés szokását is. Ehhez az MDOSZ szakmai támogatásával egy kérdőívet dolgoztak ki, amely kitöltése után a személyes igényeknek megfelelő, releváns tanácsokat kaphatunk. Az Emésztési Jóllét Program kérdőíve a www.emesztesijollet.hu weboldalon érhető el.