Táplálkozási tippek kezdő és profi futóknak: így fokozhatod a teljesítményedet

Minden sportnak megvan a maga szépsége és nehézsége, speciális kritériumai, egy azonban közös: energia kell hozzá. Ám egyáltalán nem mindegy, milyen minőségű tápanyagokkal biztosítod a mozgáshoz szükséges erőforrást a szervezeted számára. Lássuk, milyen ételek fogyasztása ajánlott, mi az, ami kerülendő, és melyek azok a vitaminok, amik elengedhetetlenek, ha rendszeresen futsz!

Ne mondj le a szénhidrátról

Többször hangsúlyoztuk már, hogy a megfelelő szénhidrátok bevitele elengedhetetlen, és ez különösen igaz az aktív életmódot élőkre. Futáskor ugyanis a szervezet a szénhidrátokból nyer energiát, egészen pontosan a vérben lévő glükózt és az izmokban rejlő glikogént használja fel. Ezért a szénhidrátbevitel csökkentése, vagy azok teljes elhagyása, ront a teljesítményeden, hiszen nem lesz miből energiát nyerni a szervezetednek.
A kalóriabeviteled kb. 60%-át nyugodtan fedezheted szénhidrátból. Ugyanakkor nagyon nem mindegy, hogy ezt milyen típusúakból teszed.

Ételek, amiket rendszeresen fogyassz

Mint említettük, a megfelelő étrend pozitív hozadéka lehet a teljesítményjavulás, amellett, hogy az alábbi összetevők az egészség szempontjából sem elhanyagolhatók. A napi menü alappillérei ezek legyenek.

• Gyümölcsök és zöldségek, pl. alma, banán, áfonya, eper, paradicsom, avokádó, brokkoli, kelbimbó, édesburgonya
• Sovány fehérje, állati és növényi eredetű egyaránt, pl. baromfi, hal, hüvelyesek és tofu
• Telítetlen zsírsavakban gazdag ételek, pl. olívaolaj, dió, mogyoró, mandula, tökmag
• Összetett szénhidrátok, pl. rizs, teljes kiőrlésű gabonából készült tészták, zabpehely

Szabad-e enni közvetlenül futás előtt?

A szakértők azt javasolják, hogy az edzést kb. 3 órával előzze meg az utolsó étkezés. Ekkor fehérjében és szénhidrátban is gazdag menüt fogyaszthatsz. Ha 3 óránál több idő telt el az utolsó étkezés óta, akkor mielőtt nekivágnál az edzésnek, töltsd fel az energiaraktáraidat valamilyen könnyen emészthető szénhidráttal. Ez lehet például egy banán vagy pár darab édes vagy sós keksz. Bár csábító lehet, inkább kerüld a magas cukortartalmú mindenféle szeleteket, mert kezdetben ugyan energikus leszel óta, azonban ugyanilyen gyorsan ki is ürülnek a szervezetből, és nem marad más utánuk, mint a farkaséhség és a sóvárgás.

Mi a helyzet futás után?

A nagy igénybevétel miatt sokszor előfordul, hogy közvetlenül az edzés után nem érezzük magunkat éhesnek. Ettől független fontos, hogy újra feltöltsük a szervezetünket energiával. Erre megint csak a szénhidrát-fehérje páros a legalkalmasabb, ám ezúttal a fehérjék legyenek túlsúlyba. Remek választás a mogyoróvajas toast, a főtt tojás, de egy új proteines receptet is bátran kipróbálhatsz.

Vitaminok és ásványi anyagok

A rendszeres sport rendszeres izzadással jár, melynek következménye a vitaminok és ásványi anyagok nagyobb mértékű elvesztése. Ezeket feltétlenül pótolni kell a hosszú távon potenciálisan jelentkező egészségügyi kockázatok elkerülése érdekében. Alapvető fontosságú például a C-, a D- és a B-vitaminok, a kalcium, a magnézium, illetve a vas megfelelő szinten tartása. 
Egy kiegyensúlyozott étrend általában tartalmazza azokat az alapanyagokat, amelyek a fentieket is hivatottak biztosítani, ezek a tojás, a hal (tonhal, lazac), a joghurt, a sajt, a sovány baromfihús, a zöld leveles zöldségek, hüvelyesek és olajos magvak. Ha ezek rendszeresen terítékre kerülnek, azzal mindenképpen jót teszel a szervezetednek. 
Az extra löketért pedig valamilyen multivitamin szedését javasoljuk, különösen ősztől tavaszig.

Kerüld el, ha jót akarsz

Közvetlenül futás előtt (de tulajdonképpen általában is elmondható, hogy) ne vagy csak nagyon kis mértékben fogyassz az alábbi élelmiszerekből.

• Túl sok koffein: az anyagcserét gyorsító hatása kellemetlenségeket okozhat, hiszen a mozgás is fokozza a bélműködést…
• Fűszeres és magas zsírtartalmú ételek: ezek emésztési problémákat okozhatnak
• Nagyon magas rosttartalmú ételek: fogyasztásuk puffadáshoz, hasi görcsökhöz vezet, főképp az arra érzékenyeknél

Ezzel a tudással felvértezve nincs más hátra, kapd fel az edzőcipőt, és irány futni!

Borítókép: Shutterstock