Kókusz, szőlőmag, napraforgó: melyik olaj mire való?

Általános alapelvként megfogalmazható, hogy a finomított olajok hőstabilitása nagyobb, ezért ezeket elsősorban főzésre, sütésre célszerű felhasználni. A finomítatlan olajok zsírsavösszetételükből eredően a hőre érzékenyebbek, oxidációs képességük nagyobb a finomítottakhoz képest, ezért ezeket nem javasolt hevíteni, hanem hidegen, például salátaolajként vagy kenyérre (pirítósra) locsolva élvezhetők.

Kukoricaolaj, szójaolaj, földimogyoróolaj, repceolaj, sáfrányolaj

Általános használatra alkalmasak: salátaöntethez, főzésre, párolásra, bő olajban sütésre is. Az ismételt használatuk a bő olajban sütést követően függ az alapanyagtól, a sütési időtől és a sütési hőmérséklettől.

napraforgó(sütő)olaj

Főzésre, párolásra, bő olajban sütésre is használható.

szőlőmagolaj

A napraforgóolaj helyett használható bő olajban sütésre, főzésre, párolásra is.

finomított (szűz) olívaolaj

Főzésre, párolásra és hirtelen sütésre alkalmas (bő olajban sütésre a szűz olívaolaj nem javasolt).

lenmagolaj, extra szűz olívaolaj

Salátakészítésre javasoltak. Az extra szűz olívaolaj ugyan kibírja a hőkezelést is (füstpontja 210°C körüli), de ízének gazdagsága csak természetes állapotában érvényesül igazán, mivel a túl sokáig és/vagy túl magas hőfokra (>185-210 °C) történő hevítés hatására aromaváltozás és tápanyagvesztés lép fel.

MINDENTUDÓ OLÍVAOLAJ >>

dióolaj, szezámolaj, mogyoróolaj

Salátakészítésre, a finomított változataik párolásra, sütésre (nem bő olajban) is alkalmasak.

tökmagolaj

Salátakészítésre, szendvicsek ízesítésre, kész ételek díszítésére is alkalmas. Rendszeres fogyasztása jó hatással van a prosztata jóindulatú megnagyobbodása esetén is, a delta-7 fitoszterol- és szeléntartalmának köszönhetően.

TÖKMAGOLAJ: PRÉSELT ORVOSSÁG >>>

olajkeverékek (napraforgó- és/vagy repceolaj, lenmagolaj keveréke)

Ezen, nagy olajsavtartalmú olajkeverékek egyaránt alkalmazhatók magas hőfokon való sütésre, majonézek és salátaöntetek készítéséhez is.

_pálmaolaj

Ipari célú alkalmazása terjedt el szélesebb körben. Bő olajban sütésre, sütésre (például félkész-, kész termékekhez, süteményekhez) alkalmas.

kókuszolaj

Ipari célú alkalmazásra, főzésre, párolásra, sütésre, bő olajban sütésre is alkalmas.

EGÉSZSÉGÜNK ŐRZŐI: AZ OLAJOK >>>

Variáljuk az olajokat!

Az egyik legfontosabb tanács, amit a sütésre (és a hidegen) használt olajok esetében érdemes követni az a változatosság. Mivel nem minden olaj alkalmas minden célra a konyhában, jó, ha többfélét is tartunk otthon. Ezzel azt is biztosíthatjuk, hogy az étrendünk zsírsavösszetétele is minél kiegyensúlyozottabb legyen.

Az olajokat a bennük található zsírsavak telítettsége és a telítetlen kötések szénláncon belüli elhelyezkedése alapján csoportosíthatjuk. Íme, egy rövid összefoglaló arról, hogy melyikben melyik zsírsav dominál. Javaslatunk, hogy mindegyik csoportból és minden célra legyen otthon egy-egy.

Egyszeresen telítetlen zsírsavakban gazdag növényi olajok: olívaolaj, avokádóolaj, repceolaj, földimogyoróolaj.

Ómega-6 zsírsavakban gazdag növényi olajok: napraforgómagolaj, mandulaolaj, diófélék olaja, tökmagolaj, szezámmagolaj, mákolaj, szójaolaj, kukoricacsíraolaj, búzacsíraolaj, szőlőmagolaj.

Ómega-3 zsírsavakban gazdag növényi olajok: közönséges dió olaja, lenmagolaj, repceolaj.

Amit lehet, ne bő olajban süssünk!

Hőstabil sütőolaj ide vagy oda, a bő olajban sütött ételek fogyasztását a sütés közben az étellel, különösen a panírral együtt megevett jelentős olajmennyiség miatt korlátozzuk heti legfeljebb egy alkalomra! A legtöbb panírozott, bundázott és bő olajban sütött étel elkészíthető zsírszegényebb módon is: a vékonyan kiolajozott tepsibe helyezzük el a sütni kívánt alapanyagokat (rántott hús, burgonya…), majd így süssük meg! Amennyiben van olajspray-nk, akkor azzal is befújhatjuk az étel felszínét, így az még egyenletesebben sül, de jóval kevesebb olajat szív magába és ezzel nem kevés energiát is megspórolhatunk.

Fénytől védve tároljuk az olajokat!

Az olajokat fénytől védett, hűvös helyen, sötét üvegben (vagy eredeti csomagolásukban) tároljuk, hogy ezáltal megőrizzük a jellemző egyedi ízvilágukat, megelőzzük az avasodást és a mellékíz kialakulását is, valamint az E-vitamin-tartalmuk csökkenését. Az olajakat, különösen az olívaolajat, ne tartsuk a hűtőszekrényben, mivel megdermednek ezért használat előtt mindig meg kell várni, hogy felolvadjanak a szobahőmérsékleten.

A sütőolajat lehetőleg ne használjuk fel több alkalommal!

Egyrészt a két sütés közötti, házilag történő szűrés hatékonysága hagyhat némi kívánni valót maga után (még szűrőpapírral is), másrészt a többször felhasznált olajban való sütés negatív irányban befolyásolja az étel ízét, s emellett rákkeltő hatású policiklusos aromás szénhidrogéneknek (PAH-ek) nevezett vegyületek keletkezését is eredményezi.

A növényi olajok alapvetően nem tartalmaznak transzzsírsavakat, de sütéskor a telítetlen zsírsavak szerkezetének átalakulása miatt keletkezhetnek a zsiradékban ilyen biológiailag előnytelen, mondhatni, káros hatású zsírsavak, különösen a többszöri, nagy hőmérsékleten történő sütés során. Kedvező és megnyugvásra okot adó tendencia, hogy egyre több étterem és gyorséttermi lánc váltott át olyan sütőolajok (például a nagy olajsavtartalmú napraforgó- és repcefajták olajából készülő olajkeverékekre) használatára, amelyekkel kiküszöbölhető az olajok sütés közbeni kedvezőtlen átalakulása.

Fenntarthatósági tippek

A klímaválság kezdetén, vagy talán a kellős közepén közös felelősségünk, hogy ne csak egészségtudatosan, de környezettudatosan is táplálkozzunk. A felhasznált alapanyagok újrahasznosítása, a maradékértékesítés és a hulladékcsökkentés mellett az élelmiszereink, ételeink csomagolásának további útjáról való gondoskodás is a mindennapi feladataink, kötelességeink közé tartozik.

A használt sütőolajat ne öntsük a lefolyóba vagy a WC-be, mivel ezzel is szennyezzük a környezetünket amellett, hogy növeljük a dugulásveszélyt is. Gyűjtsük külön edényben, például befőttes üvegben, üveg palackban vagy egy erre a célra rendszeresített műanyag flakonban a használt (fáradt) olajat és rendszeres időközönként vigyük el azt egy megfelelő gyűjtőpontra, például egy olyan benzinkútra vagy hulladékudvarba, ahol vállalják a használt olaj gyűjtését, majd a megfelelő helyre történő elszállításáról is gondoskodnak. Ily módon az az olaj, amiben tegnap még a vasárnapi rántott húst sütöttük, holnapután (megfelelő tisztítást követően) dízel üzemanyag alapanyagaként nyerhet új értelmet.

Azt a műanyag flakont vagy üveg palackot, amelyben az olajat vásároltuk, s nem használjuk fel más célra, kimosva, kiöblítve dobjuk ki a megfelelő szelektív hulladékgyűjtő konténerbe! Ugyanakkor meg is előzhetjük ezt a műveletet és nem kis mennyiségű hulladékot spórolhatunk meg, ha például egy erre a célra rendszeresített üveg palackban vásároljuk az étkezési célra szánt olajat egy ún. csomagolásmentes boltban. Szerencsére egyre terjednek ezek a boltok, ahol akár bio-minősítésű olajokat (például repce-, olíva-, napraforgóolajat) is vásárolhatunk a saját palackunkban.

A jó minőségű olajokat nemcsak sütésre hasznosíthatjuk, de ha elég kreatívak és kísérletező kedvűek vagyunk, akár kozmetikai célokra is alkalmasak lehetnek, kiváltva vagy helyettesítve ezzel például a sminklemosót, a testápolót, vagy a masszázsolajat.

(Forrás: MDOSZ - TÁPLÁLKOZÁSI AKADÉMIA HÍRLEVÉL,12. ÉVFOLYAM, 09. SZÁM – 2019. SZEPTEMBER: SÜTŐOLAJOK A KONYHÁBAN)

A 8 LEGEGÉSZSÉGESEBB ZSIRADÉK A VILÁGON >>>