Elmúltál 40 és fogyni szeretnél? 7 tipp, hogy biztosan sikerüljön

A negyedik x után a szervezet anyagcseréje fokozatosan lassul, és ha ez nem lenne elég, a hormonális változások is befolyásolhatják a testsúly alakulását. Ezekben az években sokan panaszkodnak arra, hogy a fogyás sokkal nehezebb, mint fiatalabb korban. Ezért is fontos olyan étrendet összeállítani, amely segít az ideális testsúly fenntartásában és az esetleges plusz kilók leadásában. Íme, a legfontosabb szempontok!

1. Legyen az étrended fehérjékben gazdag

Negyven év felett a nők szervezetében számos változás megy végbe, amelyek befolyásolják az anyagcserét, az izomtömeget és az általános egészséget. A megfelelő fehérjebevitel ebben az életkorban kiemelten fontos, mert segít megőrizni az izomerőt, támogatja a hormonháztartást és hozzájárul a csontok egészségéhez. A szakértők általában testtömeg-kilogrammonként 1-1,2 gramm fehérjét ajánlanak naponta, de aktív életmóddal vagy izomtömeg-növeléssel akár 1,5 gramm is indokolt lehet. 

2. Fogyassz elegendő rostot

Az életkor előrehaladtával az anyagcsere és az emésztés lassul, ami gyakrabban vezethet székrekedéshez. Egy rostokban gazdag étrenddel ezt a problémát megelőzheted. A magas rostbevitel csökkentheti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát is, mivel csökkenti az LDL-koleszterin szintjét és stabilizálja a vércukorszintet. A rostban gazdag ételek hosszabb ideig biztosítanak teltségérzetet, így elkerülhető a túlevés. És hogy mennyi rostot kellene fogyasztani a jótékony hatások érvényesüléséért? Napi 25-30 grammot, ami könnyedén összejön zöldségekből, gyümölcsökből, teljes kiőrlésű gabonákból és hüvelyesekből. 

3. Gondoskodj egészséges zsírok beviteléről

A megfelelő zsírbevitel ilyenkor kulcsszerepet játszik a hormonháztartás egyensúlyának fenntartásában, az agyműködés támogatásában, a szív egészségének megőrzésében és a bőr öregedésének lassításában. Milyen zsírokat érdemes fogyasztani? Egyszeresen telített zsírokat, mint az avokádó, az extra szűz olívaolaj, a diófélék; többszörösen telítetlen zsírokat (omega-3, omega-6 ), amelyeknek jó forrása a lazac, a makréla, a lenmga, a chia mag.

4. Csökkentsd a cukor, és más finomított szénhidrátok bevitelét

A cukros ételek és italok, valamint a fehér lisztből készült termékek gyors vércukorszint-ingadozást okozhatnak, ami növelheti az elhízás és a cukorbetegség kockázatát. Érdemes ezeket teljes értékű szénhidrátokkal, például barna rizzsel, quinoával és zöldségekkel helyettesíteni.

5. Ügyelj a folyadékbevitelre

Ahogy a szervezet öregszik, a vízháztartás szabályozása is megváltozik, ezért negyven év felett különösen fontos odafigyelni a megfelelő folyadékfogyasztásra. A hormonális változások, a csökkenő izomtömeg és a lassuló anyagcsere mind hatással vannak a hidratáltságra. A szervezet az idő előrehaladtával kevésbé jelzi a szomjúságot, ezért sokan hajlamosak megfeledkezni a vízfogyasztásról. Egyéni igényektől függően ajánlott napi 1,5-2,5 liter vizet meginni. 

6. Támogasd a szervezeted hormonális egyensúlyát

Ha negyven pluszosan diétázol, nem hagyhatod figyelmen kívül a hormonális változásokat. A fitoösztrogénekben gazdag ételek, például a szója, a lenmag és a hüvelyesek támogathatják a hormonális egyensúlyt.

7. Mozogj rendszeresen!

Negyven felett a szervezet hormonális és anyagcsere-változásokon megy keresztül, amelyek hatással vannak az egészségre, a testösszetételre és az energiaszintre. A rendszeres mozgás azonban lassíthatja az öregedési folyamatokat, javíthatja a közérzetet és csökkentheti a számos krónikus betegség kockázatát. Az erősítő edzések segíthetnek az izomtömeg megőrzésében, míg a kardióedzések támogatják a szív- és érrendszer egészségét. 

Forrás: dietaesfitnesz.hu

(Kiemelt kép: Shutterstock)