Ez a legjobb otthoni edzésterv az életmódváltáshoz

Az egészséges életmód a kiegyensúlyozott táplálkozás mellett a rendszeres testmozgást is magában foglalja, e kettő kombinálásával pedig a fogyás is könnyebb. Sokan úgy gondolják, hogy csak nehéz súlyok és gépek használatával érhetik el a tónusos testet, pedig otthon is látványos fejlődésre tehetünk szert. Bár tény, hogy az edzőtermi lehetőségek skálája szélesebb, kezdőként egy otthoni edzésterv is szép eredményeket hozhat. Mutatunk is ehhez egy háromnapos, felszerelés nélkül is végezhető edzéstervet, amivel nyárra bomba formába hozhatod magad. 

Otthoni edzésterv az életmódváltáshoz

Felszerelés nélkül is változatos és minden részünket átmozgató edzéstervet állíthatunk össze otthonra. Az úgynevezett saját testsúlyos gyakorlatoknak rengeteg előnye van, többek között az, hogy bárhol és bármikor végezhetőek, hozzájárulnak az erő- és az izomnövekedéshez, sőt, az általános fizikai erőnlét javításához, és nagy segítséget jelentenek a fogyásban is. A mindennapokba is könnyedén beilleszthetőek, még akkor is, ha időhiányban szenvedünk, hiszen akár rövid, 30 perces edzéseket is végezhetünk az alapgyakorlatok kombinálásával. A heti három alkalommal végzett gyakorlatsor néhány héten belül szemmel látható változást eredményez, emellett pedig érdemes arra is odafigyelni, hogy minden nap meglegyen a napi szükséges lépésszám. 

1. edzésnap

• Guggolás 
  Állj csípőszéles terpeszben, engedd le a csípődet, mintha egy székre ülnél. Végezz 3 × 15 ismétlést, melyek között hagyj fél-egy perces pihenőt. 
• Kitörés hátra

Csípőszéles terpeszállásból lépj egyet hátra úgy, hogy közben a térded leengeded, hogy a combod és vádlid nagyjából 90 fokos szöget zárjanak be. A törzsed tartsd feszesen. Végezz 3 × 8–10 ismétlést mindkét lábbal. A lábváltás előtt és a szettek között is hagyj időt a pihenésre.

• Fenékemelés 

Feküdj a hátadra, a lábaid legyenek vállszélességben. A térdeidet húzd fel, a talpaid a földön legyenek. Told fel a csípődet, közben feszítsd meg a törzsedet és a farizmokat. Végezz 3 × 15 ismétlést, a szettek között hagyj kb. egyperces pihenőt.

• Fekvőtámasz

Támaszkodjunk meg a tenyerünkön és a lábujjainkon, úgy, hogy a karjaink a vállak alatt helyezkedjenek el, a lábunk pedig kis terpeszben legyen. A könyököt a törzs mellett tartva hajlítsuk be, és így ereszkedjünk le, majd toljuk magunkat vissza a kezdőpozícióba. Ha nehéznek ítéljük meg, akkor könnyítésképpen a térdeinken támaszkodjunk meg. Végezzünk 3-szor annyi ismétlést, amennyit tudunk még helyes kivitelezéssel. 

• Alkartámasz (plank)

Támaszkodjunk meg az alkarunkon úgy, hogy az 90 fokos szöget zárjon be a felkarunkkal. A törzset megfeszítve tartsuk meg ezt a pozíciót fél-egy percig. Végezzünk 3 szettet. 

2. edzésnap

• Kitörés előre

Csípőszéles terpeszállásból lépj egyet előre úgy, hogy a combod és a vádlid nagyjából 90 fokos szöget zárjanak be. A törzsed tartsd feszesen. Végezz 3 × 8–10 ismétlést mindkét lábbal. A lábváltás előtt és a szettek között is hagyj időt a pihenésre.

• Szumóguggolás

Állj széles terpeszben, a lábujjaid nézzenek kifelé. Engedd le a csípődet, mintha egy székre ülnél. Végezz 3 × 15 ismétlést, köztük hagyj fél-egy perces pihenőt. 

• Hátrarúgás

Helyezkedj térdelőtámaszba, majd a hátadat egyenesen tartva emeld fel az egyik lábad úgy, hogy a combod egy vonalba kerüljön a törzseddel. Végezz 3 × 20 ismétlést az egyik, majd a másik lábaddal is. 

• Magas kartámasz vállérintéssel

Helyezkedj a fekvőtámasznál alkalmazott kezdőpozícióba. Ám ezúttal nem kell leengedni a tested, hanem az egyik karodat emeld el a talajtól és érintsd meg vele az ellentétes válladat. Felváltva végezz 10-10, összesen 20 ismétlést 3-szor.

3. edzésnap

• Helyben futás térdemeléssel

Fuss helyben úgy, hogy közben olyan magasra emeled felváltva a térdeidet, amennyire csak tudod. Ha a futás túl intenzív, kezdetben próbálj csak helyben lépkedni. Végezd a gyakorlatot 3 × 1 percig, közte pihenj addig, amíg a pulzusod újra lelassul.

• Guggolásból felugrás

Guggolj le a hagyományos módon, de amikor feltolod magad, egyúttal ugorj fel kissé. Végezd a gyakorlatot 3 × 1 percig, közte pihenj addig, amíg a pulzusod újra lelassul. 

• Hegymászó

A fekvőtámasz kiindulópozícióját vedd fel. Ebben a helyzetben felváltva húzd a térdeidet a mellkasodhoz dinamikus, szökkenő mozgást végezve. Csinálj három 1 perces szettet, közte pihenj addig, amíg a pulzusod újra lelassul.

• Hasprés

Feküdj hanyatt a térdeidet pedig húzd fel kissé. Az ujjaidat a tarkód mögött kulcsold össze. A tekinteted a plafonon tartva emeld el a felsőtested a lapockád vonaláig a talajtól. Végezz 3 × 12 ismétlést.