Gyaloglással fogynál? Ez a hétnapos edzésterv segíteni fog

A gyaloglás az egyik legnagyszerűbb gyakorlat az általános egészség megőrzésére, hiszen ez a mozgásforma segíthet csökkenteni a vércukorszintet, jót tesz az emésztésnek, erősíti az izmokat és a csontokat, növeli a tüdőkapacitást és még sorolhatnánk. Számos előnye mellett a fogyásban is hatásos segítséget jelenthet, így ha elhatároztad, hogy idén többet fogsz sétálni, ezzel a hétnapos edzéstervvel érdemes megismerkedned. Könnyedén beilleszthető a legpörgősebb hétköznapokba is. 

Fogyás gyaloglással

Bár a gyaloglás egy alacsony intenzitású gyakorlat, mégis az elsőszámú mozgásforma lehet, ha a fogyás a cél. Valószínűleg nem ezzel égethetjük el a legtöbb kalóriát, de a séta olyan komplex hatással van az általános jóllétünkre, ami elősegíti az életmódváltás sikerességét. 

1. Maga a séta növeli a pulzusszámot, és segít a szervezetnek a kalóriák hatékonyabb felhasználásában. 
2. Ezenkívül a gyaloglás csökkentheti az étvágyat, sőt, kutatások kimutatták, hogy a rendszeres fizikai aktivitás javíthatja a teltségérzetet, valamint segít, hogy táplálóbb ételeket válasszunk. Így közvetve is támogatja az egészséges testsúlyszabályozást. 
3. Emellett a szabadban tett séta segít csökkenteni a stresszt, ami az érzelmi evés és a súlygyarapodás hátterében állhat.

Mennyit kell gyalogolni a fogyásért? 

A fizikai aktivitásra vonatkozó általános irányelvek heti 150-300 perc közepes intenzitású aerob gyakorlatot, például gyaloglást javasolnak, ám a séta ideális mennyisége az egyéni tényezőktől, például az életkortól, az edzettségi szinttől, sőt az étrendtől függően is változhat. 

Hétnapos edzésterv gyalogláshoz

A fogyás érdekében érdemes minden nap legalább 30 percet sétálni sík terepen. Ezzel megközelítőleg 100–200 kalóriát égetünk el, ami hetente 700–1400 kalóriát jelent. Egészséges, kiegyensúlyozott étrenddel kombinálva ez a deficit segíthet a súlycsökkentésben. 

1. nap

Kezdjünk egy 5 perces, könnyű tempójú sétával, hogy felmelegítsük az izmokat. Ezután növeljük a tempót, és sétáljunk gyorsan 1 percig, amit 4 perc kényelmes tempójú gyaloglás kövessen. Ezt ismételjük meg ötször, beleértve a bemelegítő, könnyű sétát is. 

Tipp: A gyors tempójú intervallum alatt olyan intenzitással sétáljunk, aminek a hosszú távú fenntartása érezhetően kihívást jelent, majd a következő 4 percben pihenjünk. 

2. nap

Könnyed sétával kezdjünk bemelegítésképpen. Ezután növeljük a tempót, és tartsuk meg 90 másodpercig, majd 3 percig sétáljunk kényelmes tempóban. 5 sorozatot végezzünk. 

3. nap

Sétáljunk 30 percig folyamatosan, törekedve arra, hogy minél nagyobb távolságot tegyünk meg. Igyekezzünk fenntartani egy állandó tempót. 

Tipp: Ha tehetjük, sétáljunk körben (futópályán vagy háztömb körül), hogy nyomon követhessük a fejlődésünket. 

4. nap

Egy 5 perces könnyed tempójú bemelegítő séta után váltogassunk 1 perces gyors tempójú és 2 perces kényelmes tempójú séta között 7 sorozat erejéig. Majd levezetésképpen 3-5 percig sétáljunk lassabb ütemben, hogy fokozatosan csökkentsük a pulzusunkat.

5. nap

Kezdjünk egy 5 perces, könnyű tempójú bemelegítő sétával. Ezután gyors séta 2 percig, majd kényelmes tempó 4 percig. Ezt végezzük 5 sorozatban. Fejezzük be az edzést egy 3-5 perces levezető sétával.

6. nap

Teljesítsünk egy kihívást: 30 perc alatt sétáljunk olyan messzire (vagy olyan mért távot), ami több, mint a harmadik napon teljesített távolság. 

7. nap

Az 5 perces, könnyű tempójú bemelegítő séta után váltogassunk 1 perces gyors tempójú és 1 perces kényelmes tempójú séta között 10 sorozaton keresztül. Fejezzük be egy 5 perces levezető sétával.

(Forrás)