Szója: étel vagy méreg?

A szójafogyasztás ellenzői elsősorban azzal érvelnek, hogy a hüvelyesek családjába tartozó szójabab nyersen mérgező, akkor pedig hogyan lehetne jó hatással az emberi szervezetre? Évezredekkel ezelőtt a kínaiak jöttek rá arra, hogy hosszadalmas erjesztési folyamat után a végtermék fogyaszthatóvá válik.

Korábban a szóját talajjavítóként és állati takarmányként hasznosították, de az egyre modernebb feldolgozási eljárásoknak köszönhetően népszerű ételalapanyaggá vált, hiszen olyan drága nyersanyagok pótolhatók vele, mint a hús vagy a tej. A paleotáplálkozás követői azonban abban látják a szója veszélyét, hogy magas hőfokon, nagy nyomáson, különféle kémiai oldószerekkel, lúggal és savakkal kezelik, mire „húsmentes fehérje”, azaz fogyasztható élelmiszer lesz belőle, és nem tudni, mi marad vissza az így kapott termékben a szója eredeti káros anyagaiból, és mi kerül bele a sok vegyi kezelés során. Vagyis szerintük a szójafehérje mindennek, csak természetesnek nem tekinthető. De azért is mellőzik a szóját az étrendjükből, mert az egyik leggyakoribb allergén élelmiszer, továbbá fehérjeemésztést gátló anyagokat tartalmaz, gázképződéssel járó bélgörcsöket okoz, valamint akadályozza egyes tápanyagok felszívódását.

Miért eszik akkor a vegetáriánusok?

A szója ugyanakkor igen közkedvelt az egészséges életmód és a vegetáriánus étrend hívei körében, akik a szóját a hús helyettesítésére használják, és úgy vélik, mindenképpen jobbat tesznek magukkal akkor, ha szójával, nem pedig állati fehérjével táplálják a testüket. Ők arra hivatkoznak, hogy a szójának nagyon sok a pozitív tulajdonsága: magas a fehérjetartalma, gazdag az agy és a máj egészséges működéséhez nélkülözhetetlen lecitinben, továbbá omega-3 és omega-6 zsírsavban, magnéziumban, kalciumban, szelénben, folsavban, vasban és cinkben. Bővelkedik B-vitaminban, egészséges telítetlen zsírsavakban, ráadásul káros koleszterin sincs benne. E pozitív tulajdonságoknak köszönhetően rendszeres fogyasztásával csökkenthető a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának kockázata.

Tényleg hat a hormonrendszerre?

Valóban sok benne a fitoösztrogén – ez olyan növényi eredetű vegyületeket jelent, amelyek felépítése hasonló bizonyos nemi hormonokéhoz, ezért képesek a női nemi hormonhoz hasonlóan a szervezet ösztrogénreceptoraihoz kötődni és ott hatást kiváltani. Fitoösztrogének nagyon sok növényben megtalálhatók, csak sokkal kisebb mértékben, mint a szójában. Vagyis a rendszeresen, nagy mennyiségben fogyasztott szójatartalmú élelmiszerek valóban hatással lehetnek a hormonrendszer működésére.

És ez jó vagy rossz nekünk?

Ez az a kérdés, amire egyértelműen sajnos nem lehet válaszolni: van, amikor jó, és van, amikor nem. Lássuk a pozitív hatásokat: kutatásokkal bizonyították, hogy a fitoösztrogének segítik a szervezet védekezőképességét a daganatok elleni harcban. Hormonális hatásuk miatt a változó korban lévő nők esetében jól használhatók a csontritkulás kezelésére, valamint a menopauza egyéb tüneteinek (hőhullámok, vérnyomás-ingadozás, hangulatváltozások) enyhítésére. Mivel fokozza a vérerek rugalmasságát, csökkenti az érelmeszesedés veszélyét.

Ez a nők számára kedvező hír, de vajon az ösztrogénszint befolyásolása jó hatással van a férfiak szervezetére is? Egyes vizsgálati eredmények szerint a szója csökkenti a tesztoszteron mennyiségét és a spermiumszámot, ugyanakkor a kelet-ázsiai vagy a vegetáriánus férfiak körében – akik pedig jócskán fogyasztanak szójatartalmú ételeket – egyáltalán nem bizonyított a tömeges potenciazavar.

Mennyit ehetünk belőle?

Állítólag napi 20-25 gramm szójafehérje elfogyasztása nem befolyásolja a hormonszintet. Ám ellenzői arra hívják fel a figyelmet: a veszélyt éppen az jelenti, hogy nem tudhatjuk, mennyi szóját eszünk meg naponta, hiszen rejtett formában rengeteg ételben szerepel dúsító, sűrítő adalékanyagként. A húskészítményekbe „csempészett” szójabab-koncentrátum például nemcsak olcsóbb az állati fehérjékhez képest, de állományjavító hatása is van, emiatt előszeretettel használja az élelmiszeripar. Vagy itt a szójalecitin (E322), amely lehetővé teszi, hogy a víz- és a zsírfázisú anyagok az élelmiszerekben ne különüljenek el, lisztkezelőszerként pedig javítja a tészták formázhatóságát, ezért az egyik legszélesebb körben használt élelmiszeradalék: fellelhető joghurtokban, édességekben, pékárukban, margarinban, csecsemőtápszerekben.

Mi a helyzet a génmódosításokkal?

Sokan attól is tartanak, hogy a hatékonyabb feldolgozhatóság érdekében újabb és újabb nemesítések születnek, vagyis egyre jobban terjednek a génmódosított szójafajták. És mivel egyelőre nem tisztázottak a génkezelések hosszú távú mellékhatásai, a módosított alapanyagokból előállított ételek fogyasztásakor nem zárhatók ki az esetleges kockázatok. Persze ez nemcsak a szójával, hanem az összes génmódosított élelmiszerrel kapcsolatban elmondható.

Miért népszerű a diétázók körében?

Szintén a szójában lévő fitoösztrogéneknek köszönhető, hogy a szójaételek gyorsítják az anyagcserét és a zsírégetést, ezért a fogyókúrázók számára kézenfekvő megoldás lehet. Ha valaki szeretne néhány pluszkilótól megszabadulni, azért is tanácsos szójából készült étkeket fogyasztania, mert alacsony kalóriatartalom mellett állati zsiradékmentes, ugyanakkor tápláló fogásokat ehet.

Mire használhatjuk a szóját?

Ha valaki az ismertetett előnyök és a hátrányok mérlegelését követően úgy dönt, hogy nem száműzi étrendjéből a szóját, számtalan lehetőség közül választhat:

- A szárított szójakészítményeket (kocka, granulátum, pehely) felhasználás előtt vízbe kell áztatni, majd ha megduzzadtak, alaposan ki kell nyomkodni belőlük a vizet. Ezután már csak fűszerezni kell őket ízlés szerint. Szójagranulátumból minden olyan étel (fasírt, töltött káposzta, töltött paprika, rakott zöldségféle, olaszos tésztaféle) elkészíthető, amihez egyébként darált hús szükséges. Szójakockával a kockára vágott húsok helyettesíthetők (pörköltben, raguban, gulyásban).

- A túrószerű tofu – ezt felhasználás előtt nem kell beáztatni – rövid párolási, sütési időt igényel, semleges íze miatt erősebben kell fűszerezni, alkalmas körözöttek, fűszeres pástétomok készítésére, de grillezve is finom.

- Szójaliszttel a búzaliszt 10-15 százalékát lehet kiváltani, az így készült tészta lazább és élettanilag értékesebb, mint a tisztán búzalisztből sütött.

- Semleges íze miatt a szójaolajat használhatjuk főzéshez vagy salátára öntve is. Ha nem sötét helyen tároljuk, megváltozhat a színe, mert a benne lévő vas és réz könnyen oxidálódik.

- Szójatejből – amelyet úgy állítanak elő, hogy a szójababot előbb megduzzasztják, majd összetörik, és vízzel hígítják – tejérzékenyek készíthetnek turmixokat, pudingot, mártásokat.

- A szójaszósz ideális választás húsos, halas, zöldséges ételekhez: a világosabb színű hígabb és sósabb, ez inkább asztali ízesítőként használatos, főzéshez a sötétebb, töményebb változata ajánlott.

- A szójakrém (miso) elsősorban fűszerként ismert, Európában főleg a piros miso terjedt el, Japánban a fehér és a fekete változatát is kedvelik.

- Tempehnek nevezik a főtt szójababból készülő, nemespenészes érleléssel előállított, Indonéziában nagy népszerűségnek örvendő élelmiszert, amely hasonlít a tofuhoz, felhasználhatósága is ugyanolyan széleskörű, íze azonban markánsabb.

Szójás receptek >>>

Szója, a fehérje-alternatíva >>>