Mézes krémes  recept
Mézes krémes
Amerikai káposztasaláta (Coleslaw) recept
Amerikai káposztasaláta (Coleslaw)
Klasszikus császármorzsa baracklekvárral recept
Klasszikus császármorzsa baracklekvárral
Klasszikus paprikás krumpli lecsókolbásszal recept
Klasszikus paprikás krumpli lecsókolbásszal
Paradicsomos lencseleves recept
Paradicsomos lencseleves
Klasszikus linzer recept recept
Klasszikus linzer recept
Mézeskalácsos kuglóf recept
Mézeskalácsos kuglóf
Tartármártás házi majonézből recept
Tartármártás házi majonézből
Káposztás tészta egyszerűen recept
Káposztás tészta egyszerűen
Mézes-mustáros csirkemell recept
Mézes-mustáros csirkemell
Kijevi csirkemell rizibizivel  recept
Kijevi csirkemell rizibizivel
Édes bundás kenyér (french toast) recept
Édes bundás kenyér (french toast)
Gesztenyés bejgli recept
Gesztenyés bejgli
Spenótfőzelék fokhagymásan recept
Spenótfőzelék fokhagymásan
Krémes spenótfőzelék recept
Krémes spenótfőzelék
Brokkolikrémleves, ahogyan mi szeretjük recept
Brokkolikrémleves, ahogyan mi szeretjük
Almás álom, ahogy Gáspár Bea készíti recept
Almás álom, ahogy Gáspár Bea készíti
Hagymás rostélyos  recept
Hagymás rostélyos
Retró kókuszkocka recept
Retró kókuszkocka
Hagyományos kókuszkocka recept
Hagyományos kókuszkocka
Egészséges

Hőhullámok, ingerlékenység, hízás: mit egyél, hogy csökkenjenek a változókor zavaró tünetei?

A változókor a legtöbb nő életében komoly tünetekkel jár: a hőhullámokkal, az éjszakai izzadással, a hangulatingadozással nem könnyű megbirkózni. Az egyik egyszerű, természetes módja annak, hogy megpróbáld enyhíteni a menopauza tüneteit, ha változtatsz az étrendeden. Cikkünkben ebben segítünk.

A menopauza a nők életében az az időszak, amikor a menstruáció megszűnik. A definíció szerint 12 hónappal az utolsó menstruáció után következik be, és általában 45-55 éves kor közé tehető. A menopauza előtti időszakot perimenopauzának nevezik, általában erre gondolunk, amikor a menopauzáról, a változókorról beszélünk.

A kínzó hőhullámok is csökkenthetők megfelelő táplálkozással / Fotó: Shutterstock
A kínzó hőhullámok is csökkenthetők megfelelő táplálkozással / Fotó: Shutterstock

Mi történik a menopauza idején?

A perimenopauza során a test szinte állandó változásban van: az ösztrogénszint csökkenésével a menstruáció rendszertelenné válhat, és emellett egyéb fizikai változások is megfigyelhetők, beleértve a magasabb vérnyomást, a koleszterinszint növekedését, a csontok kalciumtartalmának csökkenését. A perimenopauza egyéb tünetei közé tartozik a súlygyarapodás, a hőhullámok, az éjszakai izzadás, az ingerlékenység, a gyenge koncentráció, a gyakoribb fejfájás és az ízületi fájdalmak. Ezek a tünetek főként az ösztrogénszint csökkenéséből adódnak, és néhány hónapig vagy több évig is eltarthatnak. A tünetek köre és azok súlyossága minden nőnél eltérő.

Mit tehetsz?

Egy sor életmódbeli változás elviselhetőbbé teheti a tüneteket. A hormonpótló terápiát (HRT) ugyan sok nő használja, de még többen vannak azok, akik más egészségügyi probléma miatt nem élhetnek ezzel a lehetőséggel. Azonban az étrend és az életmód megváltoztatása mindenkinek segíthet enyhíteni a tüneteket.

Mutatjuk, hogy milyen élelmiszercsoportokat érdemes beemelni az étrendedbe!

1. Szója

A szójában gazdag, alacsony zsírtartalmú vegán étrendet követők körében csökkennek a menopauza kellemetlen tünetei. Ha nem is leszel vegán, fogyassz minél több szójaterméket, mint például a szójatej, a szójabab, az edamame, a miso, a tofu, a tempeh.

2. Teljes kiőrlésű gabonák

A teljes kiőrlésű gabonák rengeteg tápanyagot tartalmaznak, beleértve a B-vitaminokat és a rostokat. A B-vitaminok fontosak az idegrendszer, és így a hangulat szempontjából, a rostok pedig segítenek az anyagcsere normál szinten tartásában. A kutatások azt is kimutatják, hogy a teljes kiőrlésű gabonák fogyasztása finomított gabona helyett csökkentheti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát. Egészséged érdekében mellőzd a finomított szénhidrátokat (fehér lisztből készült ételek, cukrot tartalmazó élelmiszerek), és fogyassz rendszeresen zabot, árpát, búzát, barna rizst, bulgurt, kukoricát és kölest.

A teljes kiőrlésű kenyérből készült zöldséges, sajtos szendvics jó választás / Fotó: Shutterstock
A teljes kiőrlésű kenyérből készült zöldséges, sajtos szendvics jó választás / Fotó: Shutterstock

3. Enyhe fűszerek

A hőhullámokat a fűszeres ételek fogyasztása felerősítheti, de ez nem jelenti azt, hogy mellőznöd kell az összes fűszert! Ha ízesítést szeretnél, használj enyhe, könnyed fűszereket, például bazsalikomot, babérlevelet, kardamomot, kínai ötfűszerkeveréket, fahéjat , koriandert, citromfűt, mentát, oregánót, rozmaringot, zsályát, kakukkfüvet és petrezselymet. Ezek mindegyike kellemes ízeket ad anélkül, hogy hőhullámot váltana ki.

4. Csokoládé

A The FASEB Journal 2021. júliusi számában megjelent tanulmány szerint a reggeli órákban fogyasztva 100 gramm csokoládé segít a zsírégetésben és csökkenti a vércukorszintet. Több kutatás is rávilágított arra, hogy bármilyen típusú csokoládé hetente többszöri elfogyasztása 8 százalékkal csökkentheti a szív- és érrendszeri események kockázatát . Ha van lehetőséged, ennek ellenére inkább az étcsoki fogyasztását javasoljuk, ami a szív- és érrendszer egészsége szempontjából fontos flavanolokat tartalmaz, boldoggá tesz és megnyugtat.

5. Víz

Ugyan nem élelmiszer, de vele még a menopauzát is könnyebb átvészelni… Ha gondoskodsz szervezeted hidratálásáról, számos változókori tüneteden segíthetsz. Az elegenő vízfogyasztás ugyanis csökkentheti a hüvelyszárazságot, javítja a bőr megjelenését és csökkenti a puffadást. Vízszükségletedet vízben gazdag ételekkel, például görögdinnyével, eperrel és levesekkel is biztosíthatod. Kerüld viszont az alkoholt, amely dehidratál. Ha unod a vizet, kísérletezz különböző ízesítésekkel: adj hozzá egy citromszeletet, egy csipetnyi mentát vagy uborkaszeleteket.

A hidratálás nagyon fontos, ne feledkezz meg róla! / Fotó: Shutterstock
A hidratálás nagyon fontos, ne feledkezz meg róla! / Fotó: Shutterstock

6. Gyümölcsök és zöldségek


Sok nő szendved a menopauza alatti súlygyarapodástól. A magas víztartalom mellett a magas rosttartalmú gyümölcsök és zöldségek fogyasztása segíthet, hogy jóllakottnak érezd magad, miközben kevesebb kalóriát fogyasztasz. A gyümölcsök magas antioxidánstartalmuknak köszönhetően lassítják az öregedés látható jeleit (fakó, ráncos bőr), és csökkentik a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának esélyét.

7. Halak


Az olajos halakban található esszenciális zsírsavakról kimutatták, hogy elősegítik a szív- és érrendszer egészségét, és csökkentik a hangulati zavarokat. Hetente legalább háromszor fogyassz a tenger gyümölcseiből! Jó választás lehet a lazac,
a hering, a szardínia, a pisztráng vagy a makréla.

8. Kalciumban gazdag ételek


A hormonális változások miatt a nők jelentős csontvesztésen mennek keresztül a menopauza során, ami esetenként posztmenopauzális csontritkuláshoz vezet. Védd csontjaid egészségét azzal, hogy elegendő kalciumot juttatsz a szervezetedbe tejjel és kalciummal dúsított termékekkel! Remek kalciumforrás a joghurt, a tej és a sajt, a sötétzöld leveles zöldségek, és a kalciummal dúsított növényi italok, gabonafélék. A kalcim felszívódásához D-vitaminra van szükség. A D-vitamin-források közé tartozik - a napfény mellett - például a lazac és a tojássárgája.

Ajánljuk még:

A kommentek nem szerkesztett tartalmak, tartalmuk a szerzőjük álláspontját tükrözi. Mielőtt hozzászólna, kérjük, olvassa el a kommentszabályzatot.

Hozzászólások (0)

LegfrissebbTörlés
Jelenleg csak a hozzászólások egy kis részét látja. Hozzászóláshoz és a további kommentek megtekintéséhez lépjen be, vagy regisztráljon!

Friss sztorik

Google News
A legfrissebb hírekért kövess minket az Mindmegette Google News oldalán is!

Portfóliónk minőségi tartalmat jelent minden olvasó számára. Egyedülálló elérést, országos lefedettséget és változatos megjelenési lehetőséget biztosít. Folyamatosan keressük az új irányokat és fejlődési lehetőségeket. Ez jövőnk záloga.