Vegetáriánus ételek színesen, változatosan

Télen egy tál illatos, élénksárga sütőtökleves, tavasszal zsenge zöldspárga hollandi mártással, nyáron fűszeres rizzsel töltött paradicsom, ősszel illatos erdei gombaragu – már a gyors felsorolás is színes! Közös vonásuk, hogy egyik sem tartalmaz húsos összetevőt, mégis izgalmasak, változatosak. A vegetáriánus konyha lehet fantáziadús, nem utolsósorban pedig a színes és egészséges étrendről szól. Vannak, akik teljes elkötelezettjei, mások szívesen kalandoznak hosszabb-rövidebb időre ebben a húsokat nélkülöző, de korántsem szegényes konyhában – például böjt idején.

A vegetarianizmus egykor

Jóllehet a vegetarianizmus, vegetáriánus kifejezések csupán a 19. századtól terjedtek el világszerte, a növényi táplálkozásra koncentráló, tudatos életvitel már az ókortól jelen van az emberiség kultúrtörténetében. Gyökerei Indiában és az ókori Mediterráneum nagy civilizációiban egymástól függetlenül alakultak ki.

Az ősi mítoszok, eposzok, valamint a Biblia tanúsága szerint, más-más megfontolásból ugyan, de vallási előírások, törvények szabályozták a hústól tartózkodó étrendet, amely idővel olyannyira hozzátartozott a mindennapi élethez, hogy mind nagyobb társadalmi csoportok számára vált természetessé a növényi alapú táplálkozás. India területén számos olyan vallás követője él, akik az erőszakmentességet szem előtt tartva ma sem fogyasztanak húsféléket.

A zsidó-keresztény kultúrkörben az első írott táplálkozási utalások a Bibliában, Mózes első könyvében találhatók – a teremtést követően az Úr táplálékul növényeket adott az embernek (1Móz 1,29). Az Ószövetségben Dániel próféta egy próbatétel során elutasítja a babilóniai király ételét, és társaival 10 napig csak zöldségféléket fogyasztott és vizet ivott, mégsem gyengült el (Dán. 1,12). Az Újszövetségben pedig Pál apostol több helyen is kitér arra, hogy a keresztények tartózkodjanak a bizonytalan eredetű (leginkább pogány áldozatból származó) húsoktól (pl. Róm 14,2; 1Kor 8,8-11).

Az ókori Görögországban a tudatos életet élő filozófusok, művelt arisztokraták utasították el elsőként azon élőlényeket, amelyeknek lelke van. Platón egyik leghíresebb művében, Az államban az ideális társadalom polgárainak növényi eredetű táplálkozásáról ír. De Püthagorász és követői is jórészt ezen elvek szerint étkeztek. Vélhetően jórészt gabonákból készült kásákat, zöldségféléket fogyasztottak, olívaolajjal elkészítve.

Az erőszakmentesség és a növényi eredetű táplálkozás a homéroszi eposzokban is fontos szerephez jut – Odüsszeusz egy egész néppel, a békeszerető lótuszevőkkel találkozik hányódásai során, akik semmiféle húst nem fogyasztanak. Nem nehéz felfedezni az összefüggést a szelídség és a növények adta tápanyagforrás között. Erre aztán az évszázadok során nagyon sokféle eszmerendszer épült, amelyek egy része mára sokat vesztett jelentőségéből.

A kereszténység koraközépkori elterjedésével Európában társadalmi, életmódbeli átalakulások sora következett. A szigorú, növénycentrikus táplálkozás helyett a böjtökkel tarkított időszakok, valamint egyes szerzetesrendeknél bizonyos típusú húsfélék (főként szárnyasok) fogyasztására koncentráló táplálkozási előírások váltak általánossá. Így gyakorlatilag évszázadokra háttérbe szorult a szigorúan gabonaféléket, zöldségek és gyümölcsök fogyasztását tartalmazó étrend.

Kivételek természetesen minden korban voltak, főként az aszketikus életvezetés hívei tartoztak közéjük – akár kolostori, akár világi környezetben.

A hal fogyasztásával kapcsolatban is megoszlanak a vélemények. Aki ideológiai alapon, meglehetősen szigorú elvek híveként utasítja el a növényvilágon kívül eső ételeket, halat sem fogyaszt, illetve fogyasztott. Ma már sokan nem elsősorban életfilozófiai, hanem szervezetük igényei alapján döntenek, hogy a gabonák, hüvelyesek, zöldségek stb. mellé felveszik-e a halat az étrendjükbe vagy sem.

A vegetarianizmus újjászületése

A 19. század elején, egészen pontosan 1801-ben Londonban alakult meg az első vegetáriánus egyesület, amelyet világszerte számos követett, idehaza 1883-tól működött.

A modern, tudatos táplálkozás történetében fontos szerepet töltött be Maximilian Oskar Bircher-Benner (1867-1939) svájci orvos és táplálkozástudományi szakember. Gyakorlatilag egész munkássága az egészséges táplálkozás gyógyhatásaira épült. Felesége gyomorproblémáinak kezelésére fejlesztette ki a teljes értékű táplálékokra, döntően nyers zöldségek és gyümölcsök fogyasztására épülő, gyógyítónak bizonyult diétáját. Ennek nyomán született többek között a ma is népszerű Bircher-müzli. Bircher-Benner 1904-ben saját szanatóriumot is nyitott Zürichbergben (Zürich városa felett), ahol olyan jeles személyek is megfordultak, mint Thomas Mann (akinek A varázshegy című regényét többek között ez a környezet inspirálta), Rainer-Maria Rilke vagy Hermann Hesse.

A 20. század első felében Erdélyben és Magyarországon is komoly egészségtudatos mozgalmak szerveződtek a kereskedőből természetgyógyásszá lett karizmatikus Bicsérdy Béla körül, aki mai fogalmaink szerint reformétrendjével és életvitelével vált híressé (sokak szemében hírhedté). A szigorú böjt (gyakorlatilag koplalás) és a nyers zöldségek, növények fogyasztásának sajátos kombinációját hirdette, amelyhez különös filozófiai rendszert is társított. Jóllehet a „bicsérdista” étrendet számos szempontból érte jogos bírálat, az azonban tagadhatatlan, hogy a tudatos táplálkozásra sokak figyelmét sikerült ráirányítania.

Mielőtt bárki megrémülne, a korszerű vegetáriánus táplálkozás közel sem tartogat riasztó meglepetéseket, annál inkább hívogat olyan kalandokra, amelyektől mindenki jobban érezheti magát a bőrében!

Húsmentes kalandok a konyhában

Napjainkban sokan sokféle megfontolásból száműzik időlegesen vagy véglegesen a húsokat, halakat az étrendjükből. A húsételek számos szempontból igen előnyösek, laktatók, ráadásul a magyaros fogások receptjei is zömmel hússal kezdődnek, de arra is érdemes gondolni, hogy milyen sokan küzdenek magas vérnyomással, túlsúllyal, emésztőrendszeri, keringési problémákkal. Számos betegség megelőzhető, illetve megszüntethető kis odafigyeléssel, jól megválasztott élelmiszerekkel. A változatos, húsmentes ételeket időnként mindenképp érdemes kipróbálnia még azoknak is, akiknek a szervezete feltétlenül igényli a rendszeres húsfogyasztást.

Évtizedek óta közkedveltek nálunk is a mediterrán jellegű ételek. A gazdag saláták, a kenyérfélék (élükön a változatos feltétekkel készülő pizzákkal), a sokféle rizottó, tésztaétel, rakott zöldség szinte minden hazai háztartásban kivívta a helyét. Nincs is szükség bonyolult magyarázatokra – a változatos és kiegyensúlyozott étrend, ami szemnek-szájnak egyaránt kívánatos, csak jót tehet bárkinek.

Teljes értékű étrend hús nélkül

Lehet-e hús nélkül is teljes értékű az étrendünk? De még mennyire! A vegetáriánus táplálkozás híveinek többsége fogyaszt állati eredetű fehérjét – a tej és tejtermékek, valamint a tojás kombinálása zöldségekkel és gyümölcsökkel, minden létfontosságú aminosavat, ásványi anyagot, vitamint, tápanyagot biztosít a szervezet számára. Akik eszerint vezetik a konyhájukat, az úgynevezett lakto-ovo vegetáriánusok széles táborához tartoznak.

Persze akadnak, akik a növények mellett csak tejet és tejterméket (lakto vegetáriánusok), mások pedig csak tojást (ovo vegetáriánusok) fogyasztanak, minden egyebet kerülnek.

Sőt vannak, akik kizárólag növényi eredetű fogásokon élnek, ők a vegánok. Akik ezt a szigorúbb étrendet választják, jobban oda kell figyelniük, hogy mit mivel kombináljanak ahhoz, hogy szervezetük minden létfontosságú tápanyaghoz hozzájusson, de ez sem lehetetlen vállalkozás!

Aki mostanában kacérkodik a gondolattal, hogy akár a böjti időszakot megragadva könnyebb étrendre térne át, és mellőzné a húsfogyasztást, bátran belevághat, mert változatos, izgalmas, fűszeres kaland várja!

Egyetlen dolgot mindenképp érdemes szem előtt tartania annak, aki hosszabb vagy rövidebb időre, esetleg élethosszig vegetáriánus étrendre tér át: soha nem szabad arra a tévútra térni, amely a húspótlók rendszerint mesterséges vagy kevéssé ízletes irányába vinne! Merjünk kísérletezni, és mindig csak olyasmit készítsünk, ami jólesik. A hozzávalók természetes kombinálásával kísérletezzünk. Nem a búzahúsból készült kolbász vagy hasonló furcsaságok jelentik az igazi kalandot, hanem a jól megválasztott, kéznél lévő, szezonálisan kapható alapanyagokból, ízletes fűszerekkel készült, illatos ételek.

Kezdetben heti egy-egy húsmentes nap közbeiktatásával is érdemes próbálkozni. Reggelire kinek ne esne jól egy-egy croissant vagy épp egy mozzarellás-paradicsomos szendvics, esetleg egy gyors avokádókrémmel elfogyasztott pirítós? De indulhat gyümölccsel, müzlivel is a reggel – így rostokban gazdag táplálékkal kezdődik a nap.

Ebédre, vacsorára jöhetnek először is a levesek. A minestrone, a különféle zöldségkrémlevesek, sajtlevesek, vagy hűvös napokon egy currys-citromos lencseleves is tökéletes választás.

Currys-citromos lencseleves

Hozzávalók:
1 szál póréhagyma
1-2 gerezd fokhagyma
1,5 dl vörös lencse
1 közepes méretű lisztes burgonya (pl. Ella, kb. 15 dkg)
1,5 teáskanál currypor
1 csapott teáskanál kurkuma
1 kávéskanál római kömény
1/2 kávéskanál cayenne-i bors (vagy chili)
1 citrom leve + 1 karikákra vágva a tálaláshoz
1 evőkanál olaj (dió-, földimogyoró vagy napraforgó)
víz
só

Elkészítés: A vörös lencsét szűrőbe helyezem, folyó víz alatt alaposan átmosom. A póréhagymát megtisztítom, hosszában félbevágom, majd kb. 1/2 cm-es félkörökre szeletelem. A fokhagymát megtisztítom, kis kockákra vágom. A krumplit meghámozom, a póréval azonos méretűre darabolom.
1,5 l-es fazékban felmelegítem az olajat, rádobom a kétféle hagymát, fedő alatt megfonnyasztom, hozzáadom a lencsét, a krumplit, a só kivételével valamennyi fűszert. Annyi vízzel öntöm fel, hogy legalább 2 ujjnyival ellepje a fazék tartalmát. Fedő alatt, közepes tűzön nagyjából 20 perc alatt puhára főzöm. A sót csak a végén adom hozzá, ellenkező esetben a lencse nem puhul meg. Ha elkészült, leveszem a tűzről, belefacsarom a citrom levét, összeturmixolom. Ha túlságosan sűrűnek bizonyulna, kevés víz hozzáadásával elérhető a kívánt állag.

Főfogásként akár egyszerű rizottó, de főzelékfélék is kerülhetnek a tányérra, a gombapaprikásról vagy a sokféleképp variálható zöldséges lepényekről, a quiche-ekről nem is szólva.

A vegetáriánus konyha nem jelent automatikusan diétás konyhát, de a húsok, különösen a vörös húsok elhagyásával kevésbé terheljük a szervezetünket, így a felesleges kilóktól is könnyebb megszabadulni – mértékletes és zsírszegény táplálkozás mellett.

A zöldségek, gyümölcsök és gabonafélék megfelelő mennyiségű rostot is tartalmaznak. A rostok elengedhetetlenek az emésztőszervrendszer egészséges működéséhez. Az egykor divatos szigorú búza-, illetve zabkorpa-fogyasztási szokások szerencsére mára egyre jobban háttérbe kerülnek. Senkit ne tévesszen meg, ez a legkevésbé sem célravezető erőltetett rostbevitel – egyfelől rossz ízű, másfelől, ha nem társul hozzá kellő mennyiségű folyadék, inkább ártunk magunknak. A növényi rostok sokfélék. Az emésztésre gyakorolt kedvező hatásuk mellett a koleszterinszint csökkentésében is igen hatékonyak. Aki a lencsét, babot, káposztát, burgonyát, spenótot, a teljes őrlésű kenyereket, aszalt gyümölcsöket kedveli, és mértékkel, de rendszeresen fogyasztja, nem fog rosthiánnyal küzdeni. A változatosan elkészíthető nyers, illetve párolt vagy sült zöldségekből készült ízletes saláták tökéletes vitamin- és rostforrást is jelentenek.

Aki fogyni is szeretne a húsmentes étrenddel, ne a négysajtos pizzával kezdje kalandjait! Persze nem kell lemondani a sajtról, de fontos, hogy zöldség is legyen az ételben. Az újhagymás-sajtos lepényke például gyorsan elkészíthető, finom - és rostban is gazdag, főleg salátával fogyasztva.

Újhagymás-sajtos lepények sárgarépával

Hozzávalók:
1 csokor újhagyma
3-4 db sárgarépa (kb. 35-40 dkg)
5 dkg reszelt edámi sajt
5 dkg reszelt füstölt trappista sajt
1 csapott evőkanál rétesliszt
1 mokkáskanál sütőpor
1 evőkanál főzőtejszín
1 db nagyméretű tojás
1 evőkanál olívaolaj
ízlés szerint: só, frissen őrölt bors, szárított rozmaring

Elkészítés: A sajtokat és a sárgarépát nagylyukú reszelőn lereszelem, az újhagymát tisztítás után vékonyan felkarikázom (a zöld részéből is mehet bele nyugodtan).

Egy nagy keverőtálba ütöm a tojást, amelyet a tejszínnel és a fűszerekkel kézi habverővel kissé felverek. Belekanalazom a sütőporral elkevert lisztet, ismét kissé felverem. Hozzáadom a zöldségeket és a sajtot. Fakanállal alaposan összeforgatom.
5 percet pihentetem. Közben a sütőt 180 fokra előmelegítem. Egy nagy gáztepsit sütőpapírral borítok, a papírt vékonyan megkenem olívaolajjal. Evőkanálnyi halmokat biggyesztek a keverékből a sütőre. 10 percig sütöm, majd megfordítom a lepényeket, és további 5 percre visszahelyezem a sütőbe.
Frissen, zöldsalátával tálalom.

Táplálékpiramis - az egészség kulcsa

A húsmentes táplálkozás alapelvei közé tartozik az a bizonyos táplálékpiramis, amely jól mutatja, miből érdemes többet, miből kevesebbet lakmározni. A teljes őrlésű kenyér, a gabonapelyhek, rizs, tésztafélék és gyümölcsök legyenek legnagyobb arányban a heti étrendünkben. Ezeket követik a zöldségfélék, majd a hüvelyesek, aztán a jótékony zsírsavakban gazdag olajos magvak, a tojás, a tejtermékek, legkisebb arányban pedig a cukrok, édességek szükségesek az egészséges szervezet számára.

Szuper alapanyagok a húsmentes étrendben

Kutatások kimutatták néhány élelmiszerről, hogy valóságos „szuper” tulajdonságokkal rendelkeznek. Ez annyit jelent, hogy rendszeres fogyasztásuk húsmentes étrend mellett is biztosít a szervezet számára minden olyan fontos összetevőt, amelyben a húsevők nem szenvednek hiányt.

- A B-vitaminokban gazdag búzacsíra és búzakorpa kitűnő B-vitamin és vasforrás, valamint remek rostjai is hasznosak – müzlibe keverve, süteményekhez adagolva érdemes fogyasztani.
- A joghurt és a sovány sajtok A-vitaminban, foszforban, kalciumban és fehérjében gazdagok.
- A különféle lencsék nálunk jórészt újévkor kerülnek a tányérokra, pedig a belőlük készült levesek, főzelékek, saláták az év minden szakában a tányérra kívánkoznak. A lencsék összetett szénhidrátokat, fehérjét, rostokat, káliumot, magnéziumot, cinket egyaránt tartalmaznak.
- A mandula nem csak egyszeresen telítetlen zsírsavakban, de E-vitaminban is gazdag. Egy markényi nassolni valóként sem jön rosszul, de gyümölcskenyérben, őrölve pitékben is tökéletes.
- A spenót, ha megbízható helyről származik, tele van vitaminokkal, ásványi anyagokkal – készülhet belőle leves, zsályás vajjal galuska, lepény és még számtalan ízletes fogás, nem csupán főzelék.
- A szezámmag (elsősorban a hántolatlan) még a tejnél is gazdagabb kalciumforrás, ráadásul magnéziumot, foszfátot, cinket és E-vitamint is említésre méltó mennyiségben tartalmaz. Akár kenyérfélékre, salátákra szórva, akár szezámpasztaként (tahini vagy tehina) hummuszban nagyszerű!
- A tojás vasat, foszfort, A- B12-, D-vitamint és rengeteg fehérjét tartalmaz. A rántottán, omletten túl, többek között palacsintában, rakott zöldségekben is érvényesül minden jótékony hatása!

Fedezzük fel a zöldfűszereket!

Lehetőség szerint, mindig szezonális hozzávalókat használjunk, így biztosan minden évszakban a legtöbb természetes vitaminhoz, tápanyaghoz juttatjuk a szervezetünket.

Aki korábban a petrezselyemzöldet csak a húslevesből ismerte, próbálja ki salátákhoz, pestókba, de a többi fűszernövény, mint a friss bazsalikom, zsálya, oregánó, kakukkfű is számos fogásban, mártásban nagyszerű. Nem csupán a változatos ízvilág, de az emésztésre gyakorolt jótékony hatásuk miatt is érdemes minél többféle friss fűszerrel kísérletezni. Ezek a fűszernövények ráadásul virágcserépben is megteremnek, akárcsak a snidling, amelyet vajas kenyérre éppúgy metélhetünk, mint főzelékekbe vagy salátákba, lepényekbe.

Egy kis desszert sem árt

Azért az édességekről sem kell lemondania annak, aki kissé átalakítaná az étrendjét, de itt is alapelv a mértékletesség és a természetes hozzávalók előtérbe helyezése. A gyümölcsös piték (egy jó házi, vékony tésztával sütött almás vagy meggyes pite, fagylaltok, krémek vagy a saját magunk által főzött csökkentett cukortartalmú lekvárok, dzsemek, finomítatlan cukor, méz felhasználásával készült desszertek mindig igazi jutalmat jelentenek.

Legyünk bátrak, és kísérletezzünk kedvünk szerint!