Heti menü meal prephez: lencsefőzelék, ázsiai csirke, tortillawrap és maradékmentő receptek

A menütervezés jó dolog, és aki irodában dolgozik, annak szinte muszáj is előre megfőznie és egy-két, netán három napra bedobozolnia az ebédet. Ez a meal prep, ami közel sem olyan nehéz dolog, mint elsőre tűnhet, sőt hatalmas segítség abban, hogy rendszert vigyünk a bevásárlásba, és változatosan étkezzünk!

A heti menü megtervezéséhez a legelső lépés, hogy összeírjuk az általunk kedvelt ételek nevét, azaz listába szedjük, miket szeretünk és miket szoktunk enni. Ez már remek kiindulópont ahhoz, hogy ezekből összeállítsuk a heti menütervet. Kísérletezhetünk is, kipróbálhatunk új ételeket, új alapanyagokat, sőt egy idő után kell is a szárnypróbálgatás, hiszen a megszokott ízek hamar unalmassá válhatnak.

A heti menütervezéshez hoztam most egy kis segítséget, pontosabban megmutatom az én múlt heti ebédjeimet, hátha ez ötlettel szolgálhat azok számára, akik szintén minden nap beviszik az ételhordó dobozukat az irodai hűtőbe, de már nem tudnak mit kitalálni.

Nem minden étel alkalmas a meal prepezéshez

Nem minden étel alkalmas a meal prepezéshez (például a frissen ropogós, bőrrel sült csirkecomb másnap megmikrózva felejtős), de a rakott ételek, főzelékek, tésztafélék és wrapek erre lettek kitalálva! A tortilla ráadásul a legjobb dolog ahhoz, hogy a maradék salátát, sült csirkehúst egy kis sajttal új, teljes fogássá varázsoljuk.

Heti menü meal prep tervezéshez

A hétfő-keddi ebédeket én vasárnap készítem, ilyenkor nem kell sietni, így beleférnek a picit időigényesebb receptek is, mint például Széll Tamás lencsefőzeléke, melyhez nekem kellett elkészíteni a füstölt alaplevet, ez pedig nem kétperces mutatvány. A lencsefőzelék persze készíthető konzervből is, de higgyétek el, megéri rászánni az időt, mert ég és föld a különbség!

Hétfő-kedd

Lencsefőzelék füstölt főtt csülökkel, sárgarépával

A házi füstölt alaplével készült lencsefőzelék előnye, hogy nem kell hozzá sem fasírtot, sem pörköltet készíteni feltétnek, ugyanis a csülök, meg a vele főtt répa lesz a főzelék kísérője. A füstölt, főtt csülköt két szál sárgarépával, egész borssal, babérlevéllel, egy fej vöröshagymával, pár gerezd fokhagymával puhára főzzük és ebben a lében főzzük majd a száraz lencsét. Hidd el, semmi fűszer nem kell majd hozzá, csak egy kis mustár és ecet. A sűrűséget vékony rántással és tejfölös habarással állítjuk be.

Ha nem szeretnél bajlódni a füstölt alaplével, akkor készítsd konzerv lencséből a főzeléket, mellé pedig sütőben sült fasírtgolyót tennék, ami fél kiló darált pulykahúsból és 10 dkg reszelt sajtból, kenyér nélkül elkészíthető. Só, bors, fűszerpaprika és fűszerkömény, valamint egy egész tojás kell csak bele.

LENCSEFŐZELÉK >>>

Szerda-csütörtök

Ázsiai serpenyős csirkemell pirított zöldséges bulgurral

Egy kiló csirkemellből két főre háromnapnyi ebéd is kijön. A csirkemellet csíkokra felvágtam és ázsiai módra befűszereztem. Ez annyit jelentett, hogy a húst szójaszószból és olívaolajból készített pácban pihentettem, amibe került még szárított gyömbér, Cayenne-bors, fokhagymapor, őrölt feketebors, egy kávéskanál édes paprikakrém, kevés citromlé, fűszerpaprika és egy kevés cukor. Jól összemasszíroztam.

KESUDIÓS CSIRKE >>>

A húst egy serpenyőben megsütöttem, amíg jól meg nem pirult, majd egy tálba szedtem és a serpenyőben megfonnyasztottam a fagyasztott ázsiai zöldségkeverékből két marékkal, végül ezt hozzákevertem a kifőtt bulgurhoz. Egy kétdecis bögrét teletöltöttem a száraz bulgurral, egy fazékba borítottam, felöntöttem kétszeres mennyiségű vízzel, sóztam és megfőztem, így ebből négy adag köret jött ki. A csirkemellet öt részre osztottam, négy ment a zöldséges bulgur mellé a négy ételdobozba, egy pedig egy külön műanyagba. Mutatom miért.

Péntek

Tortillawrap a maradék csirkehúsból

A szerda-csütörtöki ebédnél nem véletlenül mentettem félre egy adagnyit a megsült csirkemellből, ugyanis ebből készült a pénteki fogás. Önmagában ez a húsmennyiség kevés lenne két embernek, de tortillába töltve már tökéletes ebéd.

A tortillalapot megkentem majonézzel, erre tettem a feltépkedett salátaleveleket, szórtam rá felkarikázott újhagymát, jöhetett a sült, ázsiai csirkehús fele, erre újabb nyomás majonéz, reszelt sajt, majd pedig az egészet feltekertem és alufóliába csomagoltam. Hidegen, az alufóliából kivéve és megmikrózva, vagy ha van lehetőség, gyorsan megpirítva tök jó kaja.

Szombat

Resztelt máj petrezselymes krumplival

A bevásárlást szombaton 10-11 körül intézzük, így ilyenkor az ebéd vagy később van, olyan kora délután vagy rendelünk valamit. Ezúttal anyagi és egészégügyi megfontolás (a felszaladt kilók) miatt a főzés mellett döntöttünk, a gyorsan összedobható kaják közül pedig a resztelt májra esett a választás. Amíg a köretnek szánt krumpli megfőtt, addig elkészült a fél kiló csirkemájból és egy fej vöröshagymából a szaftos, kissé paradicsomos resztelt máj. Nem hiányozhatott mellőle a savanyú uborka.

HAGYOMÁNYOS RESZTELT CSIRKEMÁJ >>>

Vasárnap

Brokkolikrémleves a maradék krumplival és palacsinta

A resztelt máj mellé kínált krumpli sok lett, valahogy sosem tudom eltalálni, hogy két főre, egy evésre mennyi krumpliból is készüljön a köret, így rendszeresen megmarad valamennyi, ami sajnos elég gyakran megy a kukába. Ez adta az ötletet - és persze a Lidlben akciós brokkoli, amit valamiért muszáj voltam megvenni -, hogy használjam el a krémleves besűrítéséhez.

BROKKOLIKRÉMLEVES, AHOGYAN MI SZERETJÜK >>>

A második, és a vacsora is palacsinta volt, mert ahhoz mindig van otthon minden (liszt, tejhelyettesítő rizsital, tojás, szénsavas víz), és lehet kakaóval, mogyorókrémmel, lekvárral, lekváros kakaóval, túróval is enni. Csak kisütni nehéz, vagyis időigényes, de megéri. Meal prepre sajnos kevéssé alkalmas, de a palacsinta amúgy sem szokta túlélni a sütés napját.

A LEGJOBB PALACSINTATÉSZTA >>>

Ha te is meal prepelsz, azaz két-három napra előre főzöl, akkor mutasd meg nekünk a kedvenc receptjeidet, a bevált praktikáidat a Főzzünk együtt a Mindmegettével Facebook-csoportban!

Borítókép: Mindmegette