Clean eating – életstílus, ami egészségessé tesz

Egyre többször találkozhatsz a clean eating kifejezéssel. A diéta lényege, hogy ki kell zárnod a feldolgozott élelmiszereket az étrendedből, és a táplálékokat a lehető legtermészetesebb formában fogyasztani. Jól hangzik, de nézzük meg, mit jelent ez valójában!

Mi a clean eating?

Természetesen nem arra utal a kifejezés, hogy az étel, amit elfogyasztasz, tiszta-e vagy piszkos. Egyszerűen arról van szó, hogy lehetőség szerint a feldolgozatlan, vagy minimálisan feldolgozott, teljes értékű ételek fogyasztására kell törekedni, hiszen ezek biztosítják az élettanilag fontos tápanyagokat. A lényeg tehát az, hogy olyan élelmiszereket fogyassz, amelyek a lehető legközelebb állnak a természetes állapotukhoz. Ezen kívül a környezettudatosan előállított élelmiszerek fogyasztása is fontos része a tiszta étkezés koncepciójának.

Hogyan változtass?

Amikor a táplálkozásoddal és így az egészségeddel kapcsolatos döntéseket hozol, próbálj megvalósítható célokat kitűzni. Teljesen felesleges egyik napról a másikra próbálkoznod az átállással: jobban teszed, ha folyamatosan alakítod át az étkezésed. Ezek apró lépések, amelyeket érdemes megtenned, hogy rálépj egy új, egészségesebb útra és könnyebben elérd a célod. Ehhez adunk segítséget.

1. Egyél több zöldséget és gyümölcsöt

A zöldségek és gyümölcsök tele vannak rostokkal, vitaminokkal, ásványi anyagokkal és növényi vegyületekkel, amelyek segítenek leküzdeni a gyulladásokat és megvédik a sejteket a károsodástól. Több tanulmány is bebizonyította, hogy a magas gyümölcs- és zöldségbevitel összefüggésbe hozható a rák és a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának csökkenésével. A friss zöldségek és gyümölcsök ideálisak a tiszta étkezéshez, mivel a legtöbbet szedés és mosás után azonnal, nyersen fogyaszthatod.

Biotermékek választásával csökkentheted a méreganyagok szervezetre gyakorolt káros hatásait, ami potenciálisan javíthatja az egészségedet. Mindazonáltal a több gyümölcs és zöldség fogyasztása, legyen az bio vagy hagyományos, jótékony hatással van az egészségre.

Íme néhány egyszerű módja annak, hogy több gyümölcsöt és zöldséget iktass be étrendedbe:

• Tedd minél színesebbé a salátákat! Adj hozzá gyümölcsöket, például almát, epret, görögdinnyét, szőlőt vagy mandarint. Ezek ízben harmonizálnak a zöldekkel.
• A reggeli zabkásádat, gabonapelyhedet vagy joghurtodat fogyaszd bogyós gyümölcsökkel, banánnal vagy szilvával!
• Főzéshez választhatsz fagyasztott vagy konzerv zöldségeket is, ezek bármikor elérhetők.

2. Korlátozd a feldolgozott élelmiszerek fogyasztását

A legtöbb ilyen élelmiszer a feldolgozás során elvesztette értékes rostjainak és tápanyagainak jelentős részét, de hozzáadott cukrot, mesterséges színezékeket, stabilizátorokat vagy tartósítószereket viszont bőven tartalmazhatnak. Ilyenek például a sós rágcsálnivalók, az előre csomagolt sütemények és a gyorsételek. Vásárláskor mindig nézd meg a terméken lévő címékét, és válassz olyanokat, amelyekben a legkevesebb hozzáadott összetevő van.

3. Olvasd el az összetevők listáját!

Bár a tiszta étkezés alapvetően azt feltételezi, hogy mindig friss élelmiszereket fogyasztasz, bizonyos típusú előre csomagolt termékek azért bekerülhetnek az étrendedbe. Ilyenek például a zacskóban kapható zöldségek, diófélék és tálcás húsok. Ilyenkor tanulmányozd az összetevők listáját, hogy megbizonyosodj arról, nincs benne tartósítószer, hozzáadott cukor vagy egészségtelen zsírok. Például kaphatók növényi olajban pörkölt magok, amiknek a tápanyagtartalma már nem teljes értékű a hő okozta károsodás miatt. A legjobb nyers, natúr magokat enni – vagy otthon, alacsony hőmérsékleten megpörkölni.

Az előmosott salátakeverékekkel időt takaríthatsz meg, ezekkel általában nincs is gond. Amire figyelni kell, azok a salátákhoz csomagolt salátaöntetek, amelyek sót, hozzáadott cukrot és tartósítószert, ízfokozókat tartalmazhatnak. Ha úgy döntesz, hogy belekevered a salátához mellékelt salátaöntetet, csak a csomag negyedét használd fel.

4. Csökkentsd a finomított szénhidrátok bevitelét

A finomított szénhidrátok olyan feldolgozott élelmiszerek, amelyek kevés tápanyagot tartalmaznak. Kutatások összefüggésbe hozták fogyasztásukat a szervezetben zajló gyulladásos folyamatokkal, az inzulinrezisztenciával, a zsírmájjal és az elhízással.

Ezzel szemben a teljes kiőrlésű gabonák – amelyek több tápanyagot és rostot tartalmaznak – csökkenthetik a gyulladást és javíthatják a bélrendszer egészségét. Több vizsgálat is megerősítette, hogy az elsősorban teljes kiőrlésű gabonát fogyasztóknál kisebb valószínűséggel alakul ki hasi elhízás, mint azoknál, akik a finomított gabonákból készült ételeket fogyasztanak.

Próbáld meg kiiktatni az étrendedből a fehér lisztből készült péksüteményeket, kenyereket, tésztákat!

5. Okosan válassz zsírokat, olajokat

Örök vita, hogy a vaj vagy a margarin egészségesebb, pedig az elmúlt években már többször bebizonyosodott, hogy egyik sem ördögtől való készítmény. A Magyarországon forgalomba hozott margarinokban a transzzsírsav-tartalom elenyésző. (Csak 2g transzzsírsav/100g zsírtartalom határérték alatti termékek árusíthatók, ennek pedig minden margarin megfelel.) Éppen ezért ezek az élelmiszerek nem hozhatóak összefüggésbe a transzzsírsavak egészségre gyakorolt negatív hatásaival. A közhiedelemmel ellentétben a margarinok kenhetőségét már régóta nem a részben hidrogénezett növényi olajok, hanem a szobahőmérsékleten szilárd növényi zsiradékok biztosítják. A margarinok fő összetevői a növényi olajok és zsírok, amelyek tartalmazzák azokat a létfontosságú zsírsavakat is, amelyeket a szervezet nem képes magától előállítani. Bár a feldolgozott növényi olajok korlátozása bizonyos előnyökkel járhat, a mérsékelt mennyiségű egészséges zsír fogyasztása elengedhetetlen. A repce- és lenolaj például természetes módon tartalmazza az omega-3 zsírsavakat, a napraforgóolaj pedig kimagasló E-vitamin és omega-6 zsírsav tartalma miatt hasznos alapanyaga a margaringyártásnak.

Az olívaolaj jó helyettesítő lehet, mivel egészségre gyakorolt jótékony hatása bizonyított. Azzal kevesen vannak tisztában, hogy a zsírok természetes módon is tartalmaznak transzzsírsavakat, így többek közt előfordulnak a húsokban és tejtermékekben is, például a tejszínben vagy a vajban is.. Sőt még a hidegen sajtolt olívaolaj is tartalmaz nyomokban transzzsírt! Nagyobb hő hatására a mindennapi háztartásban is keletkezik a főzés során transzzsírsav, azokat tehát a normál, vegyes táplálkozásból teljesen kiiktatni lehetetlen.

6. Csökkentsd a hozzáadott cukrok bevitelét

A hozzáadott cukor korlátozása az étrendben nagyon fontos. Ez nem is olyan egyszerű, hiszen olyan élelmiszerekhez is adnak cukrot, amire nem is gondolsz: például a szószokhoz, a fűszerkeverékekhez, vagy a felvágottakhoz. Mindig gondosan ellenőrizd az élelmiszerek címkéit, hiszen így tudod a legegyszerűbben csökkenteni az extra cukorbevitelt. Ne feledd, hogy mind a cukor, mind a kukoricaszirup magas fruktóztartalommal rendelkezik. Tanulmányok azt mutatják, hogy ez a vegyület szerepet játszhat az elhízásban, a cukorbetegségben, a zsírmáj és bizonyos ráktípusok kialakulásában.

7. Korlátozd az alkoholfogyasztást

Bizonyos típusú alkoholok – különösen a bor – mérsékelt fogyasztása javíthatja a szív egészségét, a gyakori alkoholfogyasztás azonban bizonyítottan belobbantja a gyulladásos folyamatokat, és számos egészségügyi problémát, például a májbetegségeket, emésztési zavarokat és elhízást okozhat. Függetlenül attól, hogy milyen étrendet követsz, fontos, hogy mértékkel fogyassz alkoholt!

8. Legyél kreatív főzéskor

Újíts bátran a konyhában! A karfiol apróra vágva tökéletes választás rizs helyett, a burgonyához hasonlóan püré is készíthető belőle, de akár pizzalapnak is megsütheted. A cukkini természetes helyettesítője a tésztáknak, szép, vékony szálakra vágható.

9. Kerüld a csomagolt snackeket

Néha valóan nehéz kibírni, míg egészséges nasshoz jutsz, de próbáld elkerülni a csomagolt snackeket. A kekszek, granolaszeletek, muffinok és hasonló csábító finomságok jellemzően finomított gabonát, cukrot, növényi olajokat és egyéb alacsony tápanyagtartalmú összetevőket tartalmaznak. Jobb, ha felkészülsz a váratlanul támadó éhségre, és mindig tartasz magadnál tápanyagban gazdag nassolnivalót: egy kis dobozban legyen nálad mandula, dió, mogyoró, de vihetsz magaddal zöldségcsíkokat, aszalt gyümölcsöket is.

10. Legyen a víz az elsődleges szomjoltód

A víz a legtermészetesebb ital, amivel csillapíthatod a szomjúságot és biztosíthatod a szervezeted hidratáltságát. Nem tartalmaz adalékanyagokat, cukrot, mesterséges édesítőszert vagy egyéb megkérdőjelezhető összetevőket. A vizet ízesítheted citrusfélékkel, vagy zöldségekkel is. Cukrozatlan kávét és teát fogyaszthatsz, előbbit csak mértékkel, különösen, ha érzékeny vagy a koffeinre. Míg a víznek csak jótékony hatásai ismertek, a cukorral édesített italok fogyasztása összefüggésbe hozható a 2-es típusú diabétesz kialakulásával, az elhízással és más krónikus betegségekkel.

+ 1 tipp

Lehetőség szerint olyan húsféléket és tejtermékeket válassz, amelyek etikusan nevelt állatokból származnak. Az állatállományt gyakran zsúfolt, egészségtelen gyártelepeken nevelik. Az állatok általában antibiotikumot kapnak a fertőzések megőzésére, és hormonokat, például ösztrogént és tesztoszteront injekcióznak be a növekedés maximalizálása érdekében. Ezenkívül az ipari gazdaságokban a legtöbb szarvasmarhát gabonával etetik, nem pedig természetes fűvel. Tanulmányok azt mutatják, hogy a fűvel táplált marhahús magasabb gyulladáscsökkentő omega-3 zsírokat és antioxidánsokat tartalmaz, mint a gabonával etetett marhák húsa.

A nagy gazdaságok ráadásul hatalmas mennyiségű hulladékot termelnek, ami környezetvédelmi aggályokat vet fel, így a bolygónkat is véded, ha kisebb, etikusabb és humánusabb közegben nevelt állati eredetű élelmiszereket fogyasztasz.

A cikk megírását az Upfield Hungary Kft. támogatta.