Ezért lehet a sertéshús a grillszezon sztárja

A grillpartik jogosan kedvelt alapanyaga a sertéshús, amit számos tévhit övez. Sokan azért kerülik, hogy megóvják egészségüket, pedig a benne található nagy mennyiségű vas, A-, B-, D-vitaminok, valamint a foszfor, a magnézium, a kálium, a cink és a nátrium kifejezetten segítenek megőrizni fizikai és mentális egészségünket egyaránt.

Fontos tisztázni, hogy az egészséges étkezésben nincsenek tiltott alapanyagok, a változatos és rendszeres táplálkozásba megfelelő mennyiségben bármilyen összetevő beleférhet. A húsfogyasztással kapcsolatban is a mérték a kulcsszó.

A sovány sertéshús (például a karaj) az egészségtudatos táplálkozásba is nagyszerűen beleillik, mert zsír- és koleszterintartalma egyaránt alacsony. Az Országos Élelmezés és Táplálkozástudományi Intézet (OÉTI) aktuális ajánlása szerint naponta 2-3 egység húsra, húskészítményre van szüksége szervezetünknek. Egy egység például 10 dkg sovány sertéshús, baromfi, marha, borjú; 5 dkg sovány felvágott; 4 dkg közepes zsírtartalmú felvágott.

A vörös húsok ráadásul kellő arányban tartalmaznak olyan esszenciális aminosavakat, amelyeket a szervezetünk nem tud előállítani. Már napi 50 g hús elfogyasztása is fedezi egy ember teljes esszenciálisaminosav-igényét, valamint fehérjeszükségletének 20 százalékát.

Vasban az erő

A vasnak a vörösvértestek felépítésében és a szervezet oxigénellátásában is kiemelkedő szerepe van, nélküle az oxigén nem lenne képes eljutni a sejtekhez – kellő mennyiségű jelenléte ezért nélkülözhetetlen a szervezet életképessége szempontjából. Mivel a vasat szervezetünk nem képes előállítani, beviteléről táplálkozásunk során kell gondoskodnunk. A vörös húsok (ezen belül a sertéshús is) a bennük található felbecsülhetetlen értékkel bíró, kiemelkedő vasnak köszönhetően nyerik el vörös színüket. Minél vörösebb a hús színe, annál magasabb annak vastartalma. Bár a húsokból származó vasat sokkal könnyebben veszi fel szervezetünk, mint a növényi eredetű élelmiszerekből származókat, a spenótos-húsos rakott tészta duplán jó választás.

Spenótos-húsos rakott tészta

Hozzávalók:

50 dkg karaj
só
olaj vagy zsír
2 gerezd fokhagyma
1 csomag fagyasztott paraj
bors
50 dkg fodros nagykockatészta
sajt

Elkészítése:

A spenótos-húsos rakott tészta elkészítéséhez a húst felszeljük, majd kiklopfoljuk. Megsózzuk, egy serpenyőben az olajon megsütjük, majd egy tepsi aljába egyengetjük.

A hús olajában/zsírjában a felaprított fokhagymát megfonnyasztjuk (ne piruljon meg, mert akkor keserű lesz), majd a fagyasztott parajt hozzáadjuk, ízlés szerint sózzuk, borsozzuk (kicsit sósabb legyen).

A tésztát bő, sós vízben kifőzzük, majd ha megfőtt, leszűrjük, és a parajhoz adjuk. Összekeverjük, és a sült hús tetejére rakjuk, megszórjuk sajttal, majd 180 fokon kb. 30 percig sütjük, míg a sajt aranybarna nem lesz.

Védelem stressz ellen

A sertéshúsok jelentős mennyiségben tartalmazzák a B-vitamin-csoport tagjait (B1, B2, niacin, B6, B12) is. A B-vitaminok biztosítják testünk sejtjeiben a normális zsír- és fehérje-anyagcserét, és támogatják az idegrendszert, például a stressz jobb kezelésében. A sertéshúsnak különösen kiemelkedő a sokak által agyserkentő vitaminnak nevezett, vízoldékony B1-vitamin-tartalma.

A sertéshús B12-vitaminja genetikai anyagunk, a DNS, az RNS, valamint a haemoglobin felépítéséhez kell; az egészséges vérképzés és a jól működő idegrendszer támasza. Ez a vitamin a természetben csak állati eredetű élelmiszerekben (pl. húsfélék, tej és tejtermékek, tojás) található meg, hiánya működési zavart okozhat az idegrendszerben. Mivel az idősödő szervezetben csökken a B12-vitamin felszívódása, hiánya súlyos következményekkel járhat. Még inkább segítheted idegrendszered működését, ha kipróbálod a következő receptet.

Baconbe göngyölt sajtos fasírtgolyó

Hozzávalók:

50 dkg darált hús
só
bors
2 fej lila hagyma
3 gerezd fokhagyma
1 csokor friss petrezselyem
30 dkg trappista sajt
40 dkg szeletelt bacon

Elkészítése:

A darált húst tálba tesszük, ízlés szerint sózzuk és borsozzuk.

A lila hagymát és a fokhagymát megtisztítjuk, apró kockákra vágjuk. A petrezselymet szintén aprítjuk, majd hozzákeverjük a darált húshoz.

A sajtot felkockázzuk kb. 1 cm-es darabokra. A húsból golyókat formázunk, közepébe egy-egy sajtkockát teszünk. Figyeljünk, hogy a sajt a hús közepébe kerüljön, nehogy kifolyjon sütés közben.

A húsgolyókat baconszeletekbe tekerjük, sütőpapírral bélelt tepsibe sorakoztatjuk, majd a 190 fokra előmelegített sütőben 30-35 perc alatt készre sütjük.

Koleszterin okosan

Mint minden állati eredetű élelmiszer, a húsok is tartalmaznak több-kevesebb mennyiségben koleszterint, amely normál esetben nem káros a szervezetünkre, kizárólag a magas koleszterinszinttel élőknek kell odafigyelniük a bevitt mennyiségre. Minél soványabb a hús, annál alacsonyabb annak koleszterintartalma, amit a hús sütéséhez használt zsiradékkal sokszorozunk meg. Ha a sertéshúst kevés zsiradékkal vagy a reformkonyha egyéb fortélyait felhasználva – pl. repceolajon vagy párolva, esetleg sütőzacskóban sütve – készítjük el, még azok is büntetlenül élvezhetik annak kellemes ízvilágát, akiknek magasabb a koleszterinszintjük. Érdekességképpen: 10 dkg sovány sertéshús fele annyi koleszterint sem tartalmaz, mint a csökkentett zsírtartalmú vaj. Íme egy igazán koleszterinbarát recept, amit bármikor elkészíthetsz.

Szezámmagos párolt sertésszűz zöldségekkel

Hozzávalók:

80 dkg sertésszűzérme
3 db kaliforniai paprika (különböző színű)
20 dkg zöldspárga
10 dkg ceruzabab
1 szál sárgarépa
1 db endívia
1 kisebb édeskömény
A páchoz:
3 ek osztrigaszósz
2 ek pirított szezámmag
1 ek szójaszósz
2 ek méz

Elkészítése:

A pác alapanyagait összekeverjük. A húst vékony csíkokra vágjuk, és összekeverjük a páccal. A zöldségeket vékonyra csíkozzuk, és a húshoz keverjük. Bambuszpárolóba tesszük, és forró gőzben 10-12 perc alatt megpároljuk.

Tématámogatás. Készült az Agrármarketing Centrum Nonprofit Kft. támogatásával.

Még több grill:

• MENNYI HÚS ÉS KÖRET KELL? MINDEN EGY TÖKÉLETES GRILLPARTIHOZ >>>
• EZÉRT NE TISZTÍTSD SOHA DRÓTKEFÉVEL A GRILLRÁCSOT >>>
• KÖNNYŰ GRILLVACSORA: ÉDES-SAVANYÚ HÚSNYÁRS ANANÁSSZAL >>>