Így kezdd el a fogyókúrát – 7 nap, 28 apró változtatás az étkezésedben

Táplálkozási szakemberek szerint a kis változtatások azok, amelyek hosszú távon is fenntarthatóak, hiszen így nem érezzük úgy, hogy bármiről is lemondanánk és a sikerélmény is hamarabb jelentkezik. Most egy olyan tervet hoztuk, amit ha végigcsinálsz, akár 3500 kalóriát is megtakaríthatsz egy hét alatt.

Hétfő

• Kalóriadús tejeskávéval kényezteted magad? Ideje váltani, és egy sovány kapucsínót inni helyette. Készítsd alacsonyabb zsírtartalmú tejjel – egy normál tejeskávéban, félzsíros tejjel 143 kalória van, a kapucsínóban mindössze 70. Ha hetente háromszor iszol ilyet, 210 kalóriát takaríthatsz meg.
• Válassz vékony szelet kenyeret, ha szendvicset eszel – ezekben ugyanis 16-24 kalóriával kevesebb a kalória. Ha négy szeletet használsz fel, azaz két szendvicset készítesz, akkor egy hét alatt kb. 80 kalóriát csíphetsz le a heti kalóriamennyiségből.
• A gyümölcsökkel is sok kalóriát spórolhatsz: egy 10 dekás mag nélküli szőlőfürt 72 kalória, egy ugyanekkora adag szeder mindössze 32. A megtakarítás 43 kalória!
• A munkahelyeden ne tarts csokit vagy más édességet! Egy kutatásból kiderült, hogy az irodai dolgozók 125 kalóriával kevesebb édességet fogyasztanak, ha a csoki nincs könnyen elérhető helyen. Ha ez hetente kétszer fordulna elő, máris 250 kalóriát takaríthatsz meg.

Kedd

• Nem tudsz nemet mondani a délutáni kekszre? Cseréld le a csokis változatot egy teljes kiőrlésű fahéjas finomságra – ezek egyenként csak 46 kalóriát tartalmaznak, szemben a csokis keksz 83 kalóriájával. A megtakarítás: 74 kalória!
• Használj 30 gramm parmezánt (124 kalória) 60 gramm cheddar (248 kalória) helyett egy szendvicsben vagy salátában. A parmezán erősebb ízű, így nem kell belőle annyi. Ezzel az egyszerű cserével 124 kalóriát takaríthatsz meg.
• Egy evőkanál majonéz (108 kalória) helyett tegyél a szendvicsbe egy teáskanál enyhe teljes kiőrlésű mustárt, és nyertél 97 kalóriát.
• Cseréld ki a bolognai spagettiben a darált húst apróra vágott gombára. Átlagosan így 63 kalóriát takaríthatsz meg.

Szerda

• Ha gabonapelyhet reggelizel, abból egy normál adag 40 gramm. Egy 2014-es tanulmány szerint átlagosan 72 kalóriával többet töltünk ki maguknak tálanként! Érdemes mérni, így megtakaríthatsz 72 kalóriát.
• Zsemlemorzsa helyett a halat forgasd inkább paprikás lisztbe – így 60 kalória a nyereséged.
• Vásárolj és fogyassz alacsony zsírtartalmú tejet, hiszen ez akár 50 kalóriával kevesebb kalóriát tartalmaz fél literenként, mint a félzsíros, ugyanakkor a kalciumtartalma ugyanannyi.
• Cserélj egy adag rizst egy adag „karfiolrizsre”. Ezzel az egyszerű változtatással 133 kalóriával viszel be kevesebbet.

Csütörtök 

• A reggeli gyümölcslé mennyiségét 250 ml-ről csökkentsd 150 ml-re, így 85 kalóriát takaríthatsz meg.
• Vajjal kened meg a szendvicset? Használj a vaj helyett olívaolajat! 197 kalória pluszról mondasz le. Megéri, nem?
• Egyél egy nagy adag salátát étkezés előtt. A Pennsylvania Állami Egyetemen végzett tanulmány szerint azok, akik előételként 100 kalóriás salátát ettek, 667 kalóriát fogyasztottak a főételből, míg akik nem ettek salátát, azok 875 kalóriát ettek. Ez így 108 kalória mínusz!
• Csökkentsd a tányérod méretét, hiszen a ma divatos nagy, 30-35 centiméter átmérőjű tányéron akár 25-30 százalékkal több ételt halmozhatsz fel. Ha csak kétszer jársz el így hetente, máris 250 kalóriát spórolsz.

Péntek

• Az engedélyezett hétvégi ital három 175 ml-es pohár bor? Válts három gin-tonikra, és máris 234 kalóriát takarítasz meg.
• Nem mindegy, hogy hogyan készítesz guacamolét! A helyes arány 25 százalék cukkini és 75 százalék avokádó, így 45 kalóriával kevesebb fogyasztasz.
• Csirke tikka masala és rizs helyett rendelj tandoori csirkét főtt rizzsel. A krémes szósz nélkül 360 kalóriát spórolhatsz.
• Csipsz helyett a kedvenc mártogatósodba uborkát vagy paprikát tunkolj. A tortilla csipsz 20 grammonként kb. 100 kalóriát tartalmaz – ha ugyanennyi zöldséget eszel, 95 kalóriát takarítasz meg.

Szombat

• 6 csirkeszárny (452 kalória) helyett 4 db (301) is bőven elég, a megtakarítás pedig 151 kalória.
• Egy pohár almabor (210 kalória) jobb választás egy pohár édes bornál, ami akár 334 kalória is lehet. 124 kalóriát spórolsz.
• Viszlát crème brulee, hello crème caramel!Ha mindkét desszertet szereted, tedd meg a derékbőségednek és az artériáidnak azt a szívességet, hogy az utóbbit választod: az ugyanis kevesebb tejszínt és cukrot (de több tejet) tartalmaz. 143 kalóriával kevesebb viszel így be a szervezetedbe.
• Sertéskolbász helyett szarvasból készült csemegét válassz: a vadhús, a sovány vörös hús ugyanis alacsonyabb kalóriatartalmú. 159 kalóriát spórolhatsz.

Vasárnap

• Cseréld le a két evőkanál tejszínt a kávédban vagy a desszertben két evőkanál tejre. 77 kalóriát jelent ez neked mínuszban.
• Vasárnapi ebédre sertéssültet válassz báránysült helyett. Egy bőséges, 200 g-os adag báránysültben 406 kalória van, szemben a sertéssült 364 kalóriájával. 42 kalóriát nyersz ezzel a döntéssel. 
• Ha egy recept édesburgonyát ír elő, használj helyette 30 dkg tököt. Ez a két zöldség felcserélhető levesekben és sült zöldséges ételekben, ráadásul mindkettő gazdag A-vitaminban. A vajtök azonban csak 43 kalóriát tartalmaz 100 grammonként, szemben az édesburgonya 87 kalóriájával.
• Fagyiznál? Egy normál méretű Magnum Classic (110 ml) 244 kalóriát, 21,3 g cukrot és 11 g telített zsírsavat tartalmaz. A mini változat 168 kalóriát, 14,4 g cukrot és 7,8 g telített zsírsavat tartalmaz. Ez 76 kalória mínusz alkalmanként.

(Forrás)

(Kiemelt fotó: Shutterstock)