Öntsünk tiszta tejet a pohárba: miért, hogyan és mennyi javasolt belőle?

A tejet nemcsak fehérjetartalma, de vitamin- és ásványianyag-tartalma miatt is isszuk, vagy esszük, ha éppenséggel valamilyen ételhez használjuk fel. A tej fehérjéit alkotó tejsavó- és kazeinfehérjék segíthetnek az izomtömeg fenntartásában és növelésében, ami mind a szabadidő-sportolók, mind a versenyzők számára hasznos. Vitaminok közül a tej A-, B-, D-, E- K-vitamin- és folsavtartalma emelhető ki, az ásványi anyagok közül a sokat emlegetett kalciumon kívül foszfor, kálium, magnézium és cink is található benne.

A tej gyorsan felszívódó szénhidrátokat is tartalmaz. A tejcukrot (laktóz) a tej legfontosabb szénhidrátját, glükóz és galaktóz alkotja. A tej általuk gyors energiaforrást is jelent, akár két főétkezés között is. A laktáz a könnyen, jól emészthető tejzsírokkal és a D-vitaminnal, foszforral együtt egy olyan közeget biztosít, ami támogatja a tejben található kalcium felszívódását és hasznosulását. A tej és a tejtermékek (különösen a túró és a sajtok) rendszeres fogyasztása emiatt is fontos, hiszen a bennük található kalcium szerepet játszik a csontok, fogak építésében, fejlődésében, emellett a fogszuvasodás és a csontritkulás megelőzésében és kezelésében is.

A tejfogyasztás további előnyei

A rendszeres tejfogyasztás az immunrendszer működését is segíti, részt vesz számos betegség kockázatának csökkentésében, többek között a szív- és érrendszeri, a vastagbél daganatos betegségei, a magasvérnyomás-betegség is ide sorolható. Ritkábban említett tény, hogy a tehéntejben található kolin egy olyan vízben oldható, vitamin jellegű, de a szervezet által is előállított, szerves vegyület, amelynek rendszeres fogyasztása a memória javításában és a kognitív funkciók támogatásában vesz részt.

Mennyi tejet igyunk és hogyan?

A magyar táplálkozási ajánlás, az OKOSTÁNYÉR® szerint a gyermekeknek naponta 3 adag, a felnőtteknek naponta fél liter tej vagy ennek megfelelő kalciumtartalmú tejtermék javasolt. Hogyan áll ez össze?

• 1 adag az a gyerek esetében 2 dl tejet, joghurtot/kefirt vagy 3 dkg túrót, vagy 3 dkg sajtot jelent.
• Az 5 dl, ami 600 mg kalciumot jelent, vegyesen elfogyasztható tej, tejes ital és a különféle tejtermékek (pl. kefir, joghurt, sajt, túró, tejföl, tejszín) formájában is. 1 dl tej kalciumtartalmának (kb. 120 mg) 2-3 dkg sajt (2-3 szelet), vagy 15 dkg felzsíros tehéntúró (1 teniszlabdányi) vagy 1 dl joghurt, kefir feleltethető meg.

A tejet önmagában vagy ízesítve italként (például kakaó, tejeskávé, tejjel ízesített tea), vagy müzlifélék, granolák, tejes turmixok alkotójaként is élvezhetjük. Emellett levesek, krémlevesek, főzelékek, mártások alkotójaként is felhasználhatjuk, s akkor még nem is említettük a különféle tej alapú desszerteket (pl. a mákos gubát, a pudingot, a palacsintát...).

A tejfehérjére allergiások számára a tej és a tejtermékek semmilyen formában, mennyiségben nem javasoltak. Ők dietetikussal tudják egyeztetni, hogyan pótolható a kiesett tápanyagmennyiség (elsősorban a kalcium) az étrendben. Azoknak, akiknek a szervezete egyáltalán nem termel vagy nem elegendő mennyiségű tejcukrot bontó enzimet (laktázt), a laktózmentes tej és tejtermékek széles választáka áll a rendelkezésére, vagy pedig az alkalmi tej-, tejtermékfogyasztás esetén a laktáz enzimet tartalmazó rágótabletták, kapszulák, cseppek alkalmazása.

A lényeg, ahogy a táplálkozás többi területén is, a mértékletesség, változatosság. Mindenki a saját egyéni egészségügyi állapota, életmódja, fizikai aktivitása, ízlése szerint tudja ezt alakítani. Szükség esetén kérjük dietetikus segítségét az étrend egyéni igényeknek, szükségleteknek megfelelő összeállításában!

Cikkünk mellett még több érdekes tejtényről olvashatnak a www.tejsziv.hu/tejtenyek oldalon!

(X)