Olcsó és szuperegészséges: Így készíts tökéletes zabkását reggelire!

A zabkása nemhiába volt elődeink fontos eledele: számos kedvező élettani hatása van, ráadásul szépít és egész délelőttre feltölt energiával. Felejtsd el a gyerekkorodban esetleg megutált nyúlós zabnyákot! Reggel percek alatt tápláló kását főzhetsz zabpehelyből, és akár mindennap más finomságokat tehetsz rá, hogy ne lehessen megunni.

Zabkása alaprecept

Vízzel

Személyenként 3-4 ek zabpelyhet önts fel annyi vízzel, hogy bőven ellepje. Főzd 5 percig, majd lefedve hagyd állni 10 percig.

Tejjel

Forrósíts fel 2 dl tejet, szórj bele 4 dkg zabpelyhet és forrald fel, majd mérsékelt tűzön főzd kásásra 10-15 perc alatt. Közben időnként keverd át.

Jó tanácsok

Krémesebb lesz a kásád, ha a nagy szemű zabpelyhet előzőleg beáztatod. Az apró szeműt rögtön a főzővízbe vagy tejbe szórhatod. A fűszerezéshez elsősorban fahéjat és vaníliát használj. Az édes kásákhoz is adj 1 csipet sót: kiemeli az ízeket.

Amíg hűl a kása, nézz körül a kamrában, hogy mivel lehetne megpakolni. A lehetőségeknek csak a készleted és a fantáziád szab határt. Adunk néhány inspiráló ötletet:

18 ízváltozat

1. Hámozatlan nyers almaszeletek, durvára vágott dió, fahéj, juharszirup.

2. Banánkarikák, csokiszósz, pár csepp vaníliaaroma, egy pötty tejszínhab.

3. Vajon megfuttatott banánkarikák, barna cukor, (pekán)dió.

4. Chia mag, mandula, (aszalt) szilva, méz.

5. Friss és aszalt ananász, kivi, kókuszpehely.

6. Őszibarack (befőtt is jó), frissen reszelt gyömbér, dió.

7. Szárított tőzegáfonya, pisztácia.

8. Földimogyoró, mogyoróvaj, aprított vagy reszelt étcsokoládé, vajkaramelladarabok.

9. Néhány friss mentalevél és étcsokoládé After Eight stílusban.

10. Hámozatlanul szeletelt körte, felezett dióbél, fahéj, méz.

11. Néhány szem erdei gyümölcs (málna, áfonya, szeder, szamóca; fagyasztott is jó), puffasztott quinoa.

12. Szeletelt mandula, szárított tőzegáfonya és alma, méz, fahéj, gyömbér, kardámom (stílusos az adventi időszakban).

13. Meggy (fagyasztott vagy befőtt is jó), étcsokoládé, egy pötty tejszínhab.

14. Mókusmogyoró, mogyorókrém, étcsokoládé.

15. Goji bogyó (aszalt), gránátalmamag, chia mag, kókuszchips, zúzott kakaómag (bioboltból) – kész a superfood.

16. Friss vagy fagyasztott áfonya, görög joghurt, méz, tökmag.

17. Friss vagy aszalt füge, gránátalmamag, natúr mandulakrém (bioboltból) vagy mogyorókrém.

18. Diákcsemegés szóráshoz mandula, mókus- és földimogyoró, kesudió, mazsola.

Egyéjszakás zabkása

Ezt az Amerikából elterjedt megoldást azoknak találták ki, akik reggel örökösen rohannak és negyedórácskájuk sincs főzőcskézni. A zabpelyhet előző este egyszerűen be kell áztatni kétszeres mennyiségű vízbe, tejbe vagy joghurtba, és minden mást is hozzá lehet adni. Másnap csak ki kell venni a hűtőből, mert főzés nélkül fogyasztható. Célszerű csatos üvegben elkészíteni, abból útközben vagy a munkahelyedre beérve is elkanalazhatod.

3 zabkása recept

Kókuszos

Tálkában vagy széles szájú csatos üvegben keverj össze 4 dkg zabpelyhet 1 dl mandulatejjel és 3 dkg görög joghurttal. Adj hozzá 1 ek kókuszreszeléket, forgasd össze 2 db kezeletlen lime reszelt héjával, és édesítsd 1 ek folyékony sztíviával. Tedd be a hűtőbe éjszakára, hogy reggelre megduzzadjon.

Kivis-banános

Keverj össze 4 dkg zabpelyhet 1 dl vaníliás joghurtkrémmel és 1/2 ek chia maggal, majd pihentesd 2 órát. Forgass bele 1-1 db meghámozott, feldarabolt kivit és banánt, valamint 1 ek durvára aprított mandulát, és hagyd állni további 2 órát vagy másnap reggelig.

Popeye kedvence

Turmixolj simára 1 marék bébispenótot (fagyasztott zsenge spenót is jó) 1 db banánnal, 1,5 ek chia maggal és 1 dl mandulatejjel. Forgass bele 4 dkg zabpelyhet, és tedd a hűtőbe másnap reggelig.

Fő a változatosság

Nemcsak a feltéteket variálhatod személyes ízlésed szerint, hanem a kásák fő hozzávalóit is. Ugyanazt a receptet elkészítheted pl. apró szemű és nagy szemű zabpehellyel, továbbá kísérletezhetsz amaránttal, quinoával, tönköllyel vagy hajdinával. Ha gluténérzékeny vagy, a zabot kiválthatod kölessel, csökkentett szénhidráttartalmú diéta esetén pedig mandulalisztet és (zúzott) lenmagot használhatsz.

Ha nem kell a kalóriákat számolnod, akkor a zabpelyhet víz helyett tejben főzd meg. A tehéntejet zab-, szója- vagy mandulatejjel helyettesítheted.

EZ TÖRTÉNIK A TESTEDDEL, HA MINDEN NAP ESZEL ZABKÁSÁT >>>

VANÍLIÁS KÁSA: GYORS ÉS EGÉSZSÉGES REGGELI AZ EGÉSZ CSALÁDNAK - VIDEÓ! >>>

ZABKÁSA ALAPRECEPT >>>