Az egészséges nyerskoszt

Mit jelent a nyerskoszt?

Túlnyomórészt friss, nyers zöldségek és gyümölcsök, valamint olajos magvak, egyes gabonák, illetve szárított ételek fogyasztása képezi a nyerskoszt iránt elkötelezettek táplálékát.

Igaz, hogy ez az irányzat az utóbbi évtizedekben került az egészségtudatos életvitelt folytatók érdeklődésének középpontjába, de az egészséges, nyersen fogyasztható ételek több ezer éve jelen vannak az emberiség táplálkozásában. Főként Indiában, az egykori Perzsia területén hosszú életű emberek tanúsítják mindennek generációról generációra öröklődő jótékony hatásait, de Európában és a tengerentúlon is mind többen választják ezt az élet- és ételformát.

Sokan úgy tartják, az emberi szervezet nem feltétlenül igényli a ropogósra sült húsokat, a tésztaféléket és egyáltalán a főzéssel vagy sütéssel készült ételeket. Ezzel bizonyára többen azonnal vitába szállnának; nem is szabad elfelejteni, hogy a nyerskoszt nem ízetlen és fantáziátlan káposztalevél-rágcsálást jelent, hanem egy tudatos életformát jól megválasztott, egészséges táplálékokkal, amelyek biztosítják a teljes értékű, kiegyensúlyozott étrendet. Az sem elhanyagolható tény, hogy ennek a táplálkozási formának számos jótékony hatása érhető tetten a betegségek elkerülésében, a jó kedélyben, valamint az igazán fitt kondícióban. Természetesen mindez nem kevés odafigyelést és komoly szemléletváltást igényel, de akár kísérletezni is érdemes a tavaszi zöldségek és gyümölcsök megjelenésével együtt egy tisztító, vitalizáló nyerskoszt-kúrával.

A nyerskoszt szerinti táplálkozás lényege jórészt az ételek frissességében és egészséges tulajdonságaiban rejlik. Megbízható termelésből, illetve gazdálkodásból származó gyümölcsök és zöldségek, valamint adott esetben tej-, valamint húskészítmények tartoznak ide. Ez utóbbiak esetében nyers, vagyis nem pasztörizált tejből készült sajtokra, nyersen hajszálvékonyra szeletelt húsokra, a híres festő után elnevezett carpacciókra, valamint hidegen füstölt sajtokra, húsokra kell gondolni.

Miért jó a nyerskoszt?

Elkötelezett hívei meggyőződéssel vallják: a civilizációs betegségek elkerülhetők, ha az emberi szervezetet nem terhelik hőkezelt, módosított szerkezetű, sok esetben károsodott élelmiszerek. A sütés vagy főzés során a zöldségek, gyümölcsök állaga megváltozik, vitamin- és ásványianyag-tartalma nagyrészt elvész, a zöldlevelesek klorofillja elillan, az emésztőrendszer pedig elkényelmesedik, a méregtelenítő szervek működése lanyhul. A nyers táplálékok aromái, enzimjei, szín- és illatanyagai is sérülnek a feldolgozás során. A hozzáadott adalékanyagok pedig erősen savasítják, vagy épp károsítják az emberi szervezetet, csökkentik a természetes immunreakciókat. A feleslegesen bevitt zsírokról és a túlzott szénhidrátbevitelről nem is szólva. Kifejezetten izgalmas kihívás felfedezni a természetes ízeket, és akár egy hétig kipróbálni, milyen a hőkezelést nélkülöző étrend.

Számos kutatás alátámasztja, hogy a természetes növényi enzimek aktivizálják, folyamatos megújulásra késztetik az emberi sejteket, ezáltal jelentősen csökkennek az öregedés tünetei, nő a sejtek élettartama, ezzel együtt a szervezet ellenálló képessége. Elkerülhetők a daganatos, valamint a szív- és érrendszeri megbetegedések. Ráadásul a rostban gazdag, de zsiradékban szegény tudatos táplálkozás (megfelelő mennyiségű folyadékbevitellel) a karcsúság zálogát is jelenti.

Hányfélék az elkötelezett nyerskosztosok?

Azok, akik úgy döntöttek, hogy nyerskoszton élnek, nem feltétlenül mondanak le minden olyan táplálékról, amelyet a hagyományos étrend hívei előnyben részesítenek. Még a szigorú nyersevők között is vannak mindenevők, de sok vegetáriánus és vegán választja ezt a táplálkozási formát.

Azok a vegánok, akik így étkeznek, friss gyümölcsöt, zöldséget, salátafélét, fűszernövényt, gyógyfüvet, hidegen sajtolt olajat, valamint dióféléket, különböző magvakat, gombákat iktatnak a mindennapjaikba. A tejsavszükségletüket pl. savanyú káposztával elégítik ki, a fehérjebevitelt pedig a nyersen fogyasztható gombafajták mellett avokádóból, tökmagból, pisztáciából, más olajos magvakból nyerik.

A vegetáriánus nyersevők mindemellett nyers tejből készült sajtokat, és más pasztörizálatlan tejből készült élelmiszereket is fogyasztanak.

A nyerskoszt szerint táplálkozók azon csoportjához tartozók, akik nem mondanak le a húsokról, halakról, a tatárbifszteket, carpacciókat, hidegen füstölt húsokat, sonkákat, de a pácolt heringet (akár a ruszlit) is beiktatják az étrendjükbe.

A nyerskoszt nem jelenti feltétlenül a frissen szedett gyümölcsök azonnali elfogyasztását, a teljes hőkezelés kiiktatását. Úgy tartják, hogy a maximum 40 fokos hőhatásnak kitett gyümölcsök vagy zöldségek, praktikusan az aszalt, szárított gyümölcsök és zöldségfélék minden olyan fontos vitamint és ásványi anyagot, létfontosságú enzimet megőriznek, amelyek a friss táplálékokban is megtalálhatók. Ennél nagyobb hőkezelés, tehát főzés, sütés vagy párolás hatására azonban már elvész a vitamintartalom közel fele, ezért nyerskosztnak kizárólag azok a táplálékok minősülnek, amelyeket nem ér ennél nagyobb hősokk.

A nyers és aszalt ételeket alaposan meg kell rágni, ezáltal a fogak, az íny is erősödik, ráadásul ha valaki erre is figyelmet fordít, bizonyos, hogy mértékletesen táplálkozik.

Természetesen számos kritikával is illették már ezt az irányzatot, amelynek egyik nagy hatású újkori szülőatyjaként a Bircher-müzli feltalálóját, Maximilian Bircher-Bennert tartják számon.

Fontos figyelembe venni, hogy önmagában a nyerskoszt kevés lenne, ha nem tartozna hozzá egy tudatos táplálékbevitelre ügyelő magatartás. Egyes kutatások százalékosan is kimutatták az ezen étrendhez ideális táplálék-összetételt. Eszerint a kiegyensúlyozott nyerskoszt 52%-ban gyümölcsökből, bogyósokból, 35%-ban zöld leveles növényekből, erdei gombákból, fűszernövényekből és csírákból, 7%-ban gyökérzöldségekből, olajos magvakból, mintegy 5%-ban ehető virágokból (az ibolya vagy a rózsaszirom különösen ízletes), és 1%-ban különféle nyersen fogyasztható állati eredetű (ennek része lehet a hús, hal, sőt bizonyos kultúrákban a rovarok egy csoportja is) táplálékból áll. Kétségtelen, hogy ezt valószínűleg csak az igazán elkötelezettek tartják be.

A hüvelyesek és gabonafélék például nem tartoznak azok közé a növények közé, amelyek nyersen emészthetők és egészségesek lennének, de burgonyát sem érdemes nyersen fogyasztani. Ezeket tehát más formában, pl. csírákként veszik magukhoz a nyerskoszt elkötelezett hívei. Mindenre kínál megoldást a természet. Kis leleménnyel pedig különféle magőrleményekből, speciális, kíméletes eljárással, szárítással-aszalással kenyerek, ropogós krékerek is készíthetők, illetve beszerezhetők delikát üzletekben, bioboltokban.

Karcsúsító nyerskoszt

Természetesen nem kell feltétlenül mindenkinek áttérnie kizárólag nyers ételek fogyasztására, de időnként érdemes egy-egy napot vagy hetet beiktatni, amikor lemondunk a paprikás csirkéről vagy a túrós csuszáról, és csak zöldségeket, gyümölcsöket, valamint ezekből préselt leveket fogyasztunk.

A nyers zöldségek és gyümölcsök fogyasztása akár szószokkal (különösen a változatos pestókkal, amelyek csupa nyers összetevőből állnak) a szervezet számára minden fontos összetett szénhidrátot biztosítanak, amelyek lassabban szívódnak fel, így hosszabb ideig tart a teltségérzet is. Mivel ez a táplálkozási irányzat minimális zsiradékot tartalmaz, de annál több rostot és vizet, a felesleges kilók is könnyedén eltűnnek. Ráadásul felgyorsul az anyagcserénk, nem kell tartani az elsavasodástól, amelyért jórészt a túlzott cukor-, tej- és húsfogyasztás tehető felelőssé, így a narancsbőr kialakulását is hatékonyan és viszonylag egyszerűen megelőzhetjük.

Sokan talán azért tartanak a hosszabb vagy rövidebb ideig tartó nyers diétától, mert a zöldségek egy része felfúvódást okozhat. Célszerű akár heti egy „nyersnap” beiktatásával kezdeni a bikiniszezonra felkészítő kúrát – és kipróbálni, hogyan reagál rá a szervezetünk. A paradicsom, a cukkini, az uborka, a bébispenót vagy az édeskömény és a sárgarépa gond nélkül fogyasztható, nincs kellemetlen mellékhatásuk. Az ananászról, narancsról, eperről, málnáról sem szabad megfeledkezni, mint vitamin- és ásványi anyagokban gazdag gyümölcsökről, a sort persze még hosszan lehetne folytatni, és tavasszal, nyáron különösen bőséges a kínálat mindezekből.

Sokan tapasztalhatták, hogy a nehéz ételek kiiktatásával valósággal energiabombaként kezdenek működni. Mivel ilyenkor az emésztőrendszerünk nincs túlterhelve, rengeteg energiánk szabadul fel ennek köszönhetően. Ha a gyümölcs- és zöldségnapokra mozgást is beiktatunk, a tökéletes alakhoz vezető úton bizony komoly lépéseket tettünk. További előny, hogy a megfelelő mennyiségű folyadékbevitelnek és az egészséges anyagcsere-működésnek hála lényegesen nyugodtabban alszunk, kevesebbet stresszelünk, és még a bőrünk is valósággal megújul.

Együnk nyerset, frisset, változatosan!

Reggelire frissen facsart narancslé, tízóraira alma, ebédre saláta és vacsorára hideg zöldségpüré-leves is látványos karcsúsodáshoz vezethet, de a nyerskoszt ennél változatosabb finomságokat is tartogat!

Először is a folyadékbevitel az egészséges ásványvíz mellett könnyedén kiegészíthető rostdús zöldség- és gyümölcslevekkel, smoothie-kkal, amelyek rengeteg vitamint és ásványi anyagot is tartalmaznak, és gyakorlatilag a nap bármely szakában jólesnek.

Frissítő és igazi sejtmegújító hatású, A-, B- és C-vitaminbomba készíthető a mindig kéznél lévő sárgarépából.

Gyömbéres sárgarépa smoothie

Hozzávalók kb. ½ literhez:
30-40 dkg sárgarépa
3-4 db lédús narancs
½ citrom leve
2 cm hosszúságú friss gyömbér
2 evőkanál akácméz
1 evőkanál hidegen sajtolt dióolaj
csipetnyi cayenne-i bors

Elkészítés: A sárgarépát gyümölcscentrifugával kipréseljük, a rostos levet keverőpohárba töltjük, hozzáfacsarjuk a narancsok és a citrom levét, belekanalazzuk az olajat, fűszerezzük, mézzel édesítjük, alaposan elkeverjük. Jól lehűtve fogyasztjuk.

Akár tízóraira, akár uzsonnára sokféle hidegen pürésíthető uzsonnakrém kínálkozik. A nyers táplálkozás hívei előszeretettel fogyasztják az avokádóból kevert krémeket, élükön a guacamoléval, de a dió-, mogyoró- vagy mandulakrém (ha nem akarunk az elkészítésükkel foglalatoskodni, bioboltokban mindegyik beszerezhető) friss zöldfűszerekkel, citromlével és kevés vízzel kikeverve is tökéletes mártogató.

Igen ám, de ha a hagyományos kovászos kenyér sem része a nyers táplálkozásnak, mivel együk a mártogatósokat? Egyrészt friss zöldségekkel, többek között szárzellerrel, sárgarépával, paprika- vagy uborkaszeletekkel, másrészt akár magőrleményből készült úgynevezett „nyers kenyerekkel”. A nyers kenyér természetesen nem teljesen nyers, de nem is magas hőfokon sütik, hanem szárítják őket. Akinek sokfokozatú tűzhelye vagy szárító-, aszaló berendezése van, maga is könnyedén készíthet otthon is „nyers kenyeret”.

Paradicsomos „nyers lapos kenyér”

Hozzávalók:
20 dkg napraforgómag
4 db napon szárított paradicsom
1 db közepes méretű friss paradicsom
2-3 ágacska rozmaring
víz a napraforgómag puhításához + 1-2 evőkanál

Elkészítés: 10 dkg napraforgómagot 1 éjszakára annyi vízbe áztatunk, amennyi kényelmesen ellepi. 
Másnap leszűrjük, hagyjuk kicsit szikkadni. 10 dkg száraz napraforgómagot háztartási magőrlőben vagy kávédarálóban finomra őrölünk. A friss paradicsomot héjastól felkockázzuk, turmixgép poharába dobjuk. Hozzáadjuk az előzetesen szintén felkockázott szárított paradicsomokat, a rozmaring lecsipkedett leveleit, valamint az őrölt napraforgót. 1-2 evőkanál vízzel simára turmixoljuk. Az így kapott keveréket tálra halmozzuk, belekeverjük az áztatott, lecsepegtetett napraforgómagokat. Az egészet elterítjük egy kisméretű aszaló tepsin, és 40 fokos hőmérsékleten kiszárítjuk.
5-6 cm-es kockákra vágva tálaljuk.

Kétségtelen, hogy a főzés nélkül készíthető fogások népszerűségi listáját a legegyszerűbben és legtöbb variációban a friss hozzávalókból összeállított saláták vezetik. Gyümölcsök és zöldségek kombinációjával, magvakkal vagy friss csírákkal megszórva, könnyű öntettel kínálva nem csak finomak, de még a kalóriákat sem kell számolni.

A desszertek között is akad szép számmal olyan, amely aszalt gyümölcsökből, magvakból, esetleg friss gyümölcsök kombinálásával készül, és a hűtőszekrényben vagy az aszalótálcán teljesedik ki. A darált vagy pépesített aszalt gyümölcsök, kakaópor és magvak kombinálásával gömbölyített kis desszertek – dió- vagy mogyoróőrleménybe hempergetve egészséges és ízletes alternatívát jelentenek az édességek rajongóinak is, de egy kis kreativitással még csokitortát is készíthetünk.

Nyers csokitorta

Hozzávalók:
Az alaphoz:
10 dkg héjatlan mandula
7 dkg datolya
1 csipet só
A csokikrémhez:
2 közepes méretű érett, krémes avokádó
7 dkg kakaópor (helyettesíthető karob porral is)
5 dkg kókuszzsír
10 dkg nádcukor (vagy ennek megfelelő mennyiségű nyírfacukor, esetleg méz)
1 rúd vanília kikapartbelseje
1 csipet só

Elkészítés: A mandulát áztassuk hideg vízbe 1 éjszakára, majd szűrjük le. Tegyük robotgépbe, és daráljuk meg, majd adjuk hozzá a kimagozott, felaprított datolyát és a sót. Mixeljük tovább, amíg összeáll. 
A tortaformát béleljük ki fóliával, nyomkodjuk bele a datolyás mandulát, majd tegyük a hűtőbe kicsit dermedni, amíg elkészítjük a krémet. 
A csokikrémhez vágjuk félbe az avokádókat, kaparjuk ki a húsukat, tegyünk robotgépbe, és krémesítsük, majd adjuk hozzá a többi alapanyagot, és keverjük tovább. 
Kanalazzuk a mandulás alapra a krémet, egyengessük el, majd helyezzük hűtőbe 1-2 órára. Ezután tálalhatjuk, szeletelhetjük, és élvezhetjük a nagyon csokis, mégis egészséges nyers csokitortát.