Almás pite - a hagyományos recept recept
Almás pite - a hagyományos recept
Párolt lila káposzta  recept
Párolt lila káposzta
Csokis muffin  recept
Csokis muffin
Hagymás rostélyos  recept
Hagymás rostélyos
Tartármártás házi majonézből recept
Tartármártás házi majonézből
Francia hagymaleves sajtos pirítóssal recept
Francia hagymaleves sajtos pirítóssal
Apfelstrudel, az osztrák, húzott almás rétes recept
Apfelstrudel, az osztrák, húzott almás rétes
Káposztás tészta egyszerűen recept
Káposztás tészta egyszerűen
Puncstorta  recept
Puncstorta
Lencsegolyók sütőtökpürével recept
Lencsegolyók sütőtökpürével
Mézes-mustáros csirkemell recept
Mézes-mustáros csirkemell
15 perces banános palacsinta recept
15 perces banános palacsinta
A legfinomabb sárgaborsó-főzelék recept
A legfinomabb sárgaborsó-főzelék
Aranygaluska vaníliasodóval  recept
Aranygaluska vaníliasodóval
Rántott karfiol recept
Rántott karfiol
A legfinomabb sütőtökkrémleves recept
A legfinomabb sütőtökkrémleves
Almás álom, ahogy Gáspár Bea készíti recept
Almás álom, ahogy Gáspár Bea készíti
Máglyarakás kalácsból recept
Máglyarakás kalácsból
Mézes krémes  recept
Mézes krémes
Édes bundás kenyér (french toast) recept
Édes bundás kenyér (french toast)
Diéták

Fogyás koplalás nélkül: mintaétrend a 40:40:20 diétához

A 40:40:20 diéta olyan étrendi irányelv, amelyben a hangsúly a napi kalóriabevitel eloszlásán van. Az elnevezés utal az arányokra: 40% szénhidrát, 40% fehérje és 20% zsír. Mutatjuk a mintaétrendet.

Ezekkel az arányokkal kiegyensúlyozott energiaellátást biztosítunk a szervezetünk számára, a magas fehérjebevitel pedig garantálja az állandó jóllakottságérzetet. Emellett támogatja az izomépítést, valamint a zsírégetést is.

A 40:40:20 diétával kiegyensúlyozott a fogyás (Fotó: Shutterstock)
A 40:40:20 diétával kiegyensúlyozott a fogyás (Fotó: Shutterstock)

Hogyan alkalmazzuk a 40:40:20 diétát?

A 40:40:20 diéta tehát jól működik, ha a fogyás a célunk, de akkor is, ha a testösszetételünk megváltoztatására, például sovány izomtömeg növelésére törekszünk. Ezt mi sem bizonyítja jobban, mint hogy díjnyertes testépítők, köztük Arnold Schwarzenegger is előszeretettel alkalmazta ezt a módszert. De ennyire nagyratörő tervek nélkül is próbálkozhatunk az étrenddel.

Első lépésként határozzuk meg, miből mennyit kell bevinni a szervezetünkbe.

Ehhez a következő alapinformációkat érdemes tudnunk:

  • egy gramm szénhidrát = 4 kcal
  • egy gramm fehérje = 4 kcal
  • egy gramm zsír = 9 kcal

Ha tehát a napi bevitelünk 1600 kcal, ami nagyjából megfelelhet a fogyási céljainknak, akkor

  • 640 kcal származzon szénhidrátból,
  • 640 kcal fehérjéből, és
  • 320 kcal legyen a zsír.

Ez grammokban körülbelül így néz ki:

  • 160 g szénhidrát
  • 160 g fehérje
  • 36 g zsír

Nincsenek tiltólistás ételek a 40:40:20 diétában, de érdemes jó minőségű alapanyagokat választani (Fotó: Shutterstock)
Nincsenek tiltólistás ételek a 40:40:20 diétában, de érdemes jó minőségű alapanyagokat választani (Fotó: Shutterstock)

A 40:40:20 étrend előnyei

Rugalmas

Mivel a hangsúly a makrotápanyagokon van, az ételek kiválasztása szempontjából rugalmas a diéta. Ennek ellenére a sikeres súlycsökkentés érdekében fontos, hogy jó minőségűek legyenek az alapanyagok, tehát lassú felszívódású szénhidrátokat válasszunk, és telítetlen zsírokban gazdag ételeket.

Nincs koplalás

Mivel a fehérje nagyon laktató tápanyag, ezzel az étrenddel biztosan nem maradunk éhesek, sőt, inkább állandó jóllakottságot érezhetünk. Ez segít az étvágy szabályozásában, így a nassolási vágy és a falási rohamok is elkerülnek.

Elegendő energiát biztosít

A 40:40:20 diéta nem csökkenti drasztikusan a bevihető szénhidrát mennyiségét, ezáltal megfelelő energiaellátást biztosít a szervezet számára. Így jut elég energiánk a mindennapi tevékenységek mellett valamilyen sportra is, hiszen az étrend mellett a mozgás is segíthet a fogyásban.

A 40:40:20 diéta elegendő szénhidrátot biztosít, így marad energiánk mindenre (Fotó: Shutterstock)
A 40:40:20 diéta elegendő szénhidrátot biztosít, így marad energiánk mindenre (Fotó: Shutterstock)

Egynapi mintaétrend

  • Reggeli: 1 adag zabkása, ½ csésze áfonya
  • Tízórai: 10 dkg túró, 1 db őszibarack
  • Ebéd: 1 db teljes kiőrlésű tortilla, 15 dkg csirkemell, rukkolasaláta, alma
  • Uzsonna: 10 dk zsírszegény görög joghurt, 1 ek. mogyoróvaj
  • Vacsora: 10 dkg pulykamell, sült édesburgonya, spenót, egy zárt marék mandula
  • Napi nasi: 1 adag fehérjeturmix

Bár a 40:40:20 diéta tápanyagokban gazdag, változatos étkezést tesz lehetővé, fontos, hogy jó minőségű alapanyagokat válasszunk. Mint az összes többi diéta esetében, itt is lényeges, hogy az egyéni igényekhez és célokhoz szabjuk az étrendet, amihez érdemes szakértő segítségét igénybe venni.

(Forrás)

(Borítókép: Shutterstock)

Ajánljuk még:

Ajánlott tartalmak

A kommentek nem szerkesztett tartalmak, tartalmuk a szerzőjük álláspontját tükrözi. Mielőtt hozzászólna, kérjük, olvassa el a kommentszabályzatot.

Hozzászólások (0)

LegfrissebbTörlés
Jelenleg csak a hozzászólások egy kis részét látja. Hozzászóláshoz és a további kommentek megtekintéséhez lépjen be, vagy regisztráljon!

Friss sztorik

Google News
A legfrissebb hírekért kövess minket az Mindmegette Google News oldalán is!

Portfóliónk minőségi tartalmat jelent minden olvasó számára. Egyedülálló elérést, országos lefedettséget és változatos megjelenési lehetőséget biztosít. Folyamatosan keressük az új irányokat és fejlődési lehetőségeket. Ez jövőnk záloga.