Mézes krémes  recept
Mézes krémes
Rántott karfiol recept
Rántott karfiol
Klasszikus császármorzsa baracklekvárral recept
Klasszikus császármorzsa baracklekvárral
Túróval töltött zsemle recept
Túróval töltött zsemle
Mákos guba  recept
Mákos guba
Ünnepi francia pirítós recept
Ünnepi francia pirítós
Máglyarakás kalácsból recept
Máglyarakás kalácsból
Paradicsomos lencseleves recept
Paradicsomos lencseleves
Krémes spenótfőzelék recept
Krémes spenótfőzelék
Mátrai borzaska recept
Mátrai borzaska
Sárgaborsóleves füstölt hússal recept
Sárgaborsóleves füstölt hússal
Intelligens krémes recept
Intelligens krémes
Spenótfőzelék fokhagymásan recept
Spenótfőzelék fokhagymásan
Almás álom, ahogy Gáspár Bea készíti recept
Almás álom, ahogy Gáspár Bea készíti
Klasszikus stíriai metélt  recept
Klasszikus stíriai metélt
Hagymás rostélyos  recept
Hagymás rostélyos
Retró kókuszkocka recept
Retró kókuszkocka
Aranygaluska vaníliasodóval  recept
Aranygaluska vaníliasodóval
Brokkolikrémleves, ahogyan mi szeretjük recept
Brokkolikrémleves, ahogyan mi szeretjük
Amerikai káposztasaláta (Coleslaw) recept
Amerikai káposztasaláta (Coleslaw)
Diéták

Fogyás koplalás nélkül: mintaétrend a 40:40:20 diétához

A 40:40:20 diéta olyan étrendi irányelv, amelyben a hangsúly a napi kalóriabevitel eloszlásán van. Az elnevezés utal az arányokra: 40% szénhidrát, 40% fehérje és 20% zsír. Mutatjuk a mintaétrendet.

Ezekkel az arányokkal kiegyensúlyozott energiaellátást biztosítunk a szervezetünk számára, a magas fehérjebevitel pedig garantálja az állandó jóllakottságérzetet. Emellett támogatja az izomépítést, valamint a zsírégetést is.

A 40:40:20 diétával kiegyensúlyozott a fogyás (Fotó: Shutterstock)
A 40:40:20 diétával kiegyensúlyozott a fogyás (Fotó: Shutterstock)

Hogyan alkalmazzuk a 40:40:20 diétát?

A 40:40:20 diéta tehát jól működik, ha a fogyás a célunk, de akkor is, ha a testösszetételünk megváltoztatására, például sovány izomtömeg növelésére törekszünk. Ezt mi sem bizonyítja jobban, mint hogy díjnyertes testépítők, köztük Arnold Schwarzenegger is előszeretettel alkalmazta ezt a módszert. De ennyire nagyratörő tervek nélkül is próbálkozhatunk az étrenddel.

Első lépésként határozzuk meg, miből mennyit kell bevinni a szervezetünkbe.

Ehhez a következő alapinformációkat érdemes tudnunk:

  • egy gramm szénhidrát = 4 kcal
  • egy gramm fehérje = 4 kcal
  • egy gramm zsír = 9 kcal

Ha tehát a napi bevitelünk 1600 kcal, ami nagyjából megfelelhet a fogyási céljainknak, akkor

  • 640 kcal származzon szénhidrátból,
  • 640 kcal fehérjéből, és
  • 320 kcal legyen a zsír.

Ez grammokban körülbelül így néz ki:

  • 160 g szénhidrát
  • 160 g fehérje
  • 36 g zsír

Nincsenek tiltólistás ételek a 40:40:20 diétában, de érdemes jó minőségű alapanyagokat választani (Fotó: Shutterstock)
Nincsenek tiltólistás ételek a 40:40:20 diétában, de érdemes jó minőségű alapanyagokat választani (Fotó: Shutterstock)

A 40:40:20 étrend előnyei

Rugalmas

Mivel a hangsúly a makrotápanyagokon van, az ételek kiválasztása szempontjából rugalmas a diéta. Ennek ellenére a sikeres súlycsökkentés érdekében fontos, hogy jó minőségűek legyenek az alapanyagok, tehát lassú felszívódású szénhidrátokat válasszunk, és telítetlen zsírokban gazdag ételeket.

Nincs koplalás

Mivel a fehérje nagyon laktató tápanyag, ezzel az étrenddel biztosan nem maradunk éhesek, sőt, inkább állandó jóllakottságot érezhetünk. Ez segít az étvágy szabályozásában, így a nassolási vágy és a falási rohamok is elkerülnek.

Elegendő energiát biztosít

A 40:40:20 diéta nem csökkenti drasztikusan a bevihető szénhidrát mennyiségét, ezáltal megfelelő energiaellátást biztosít a szervezet számára. Így jut elég energiánk a mindennapi tevékenységek mellett valamilyen sportra is, hiszen az étrend mellett a mozgás is segíthet a fogyásban.

A 40:40:20 diéta elegendő szénhidrátot biztosít, így marad energiánk mindenre (Fotó: Shutterstock)
A 40:40:20 diéta elegendő szénhidrátot biztosít, így marad energiánk mindenre (Fotó: Shutterstock)

Egynapi mintaétrend

  • Reggeli: 1 adag zabkása, ½ csésze áfonya
  • Tízórai: 10 dkg túró, 1 db őszibarack
  • Ebéd: 1 db teljes kiőrlésű tortilla, 15 dkg csirkemell, rukkolasaláta, alma
  • Uzsonna: 10 dk zsírszegény görög joghurt, 1 ek. mogyoróvaj
  • Vacsora: 10 dkg pulykamell, sült édesburgonya, spenót, egy zárt marék mandula
  • Napi nasi: 1 adag fehérjeturmix

Bár a 40:40:20 diéta tápanyagokban gazdag, változatos étkezést tesz lehetővé, fontos, hogy jó minőségű alapanyagokat válasszunk. Mint az összes többi diéta esetében, itt is lényeges, hogy az egyéni igényekhez és célokhoz szabjuk az étrendet, amihez érdemes szakértő segítségét igénybe venni.

(Forrás)

(Borítókép: Shutterstock)

Ajánljuk még:

Ajánlott tartalmak

A kommentek nem szerkesztett tartalmak, tartalmuk a szerzőjük álláspontját tükrözi. Mielőtt hozzászólna, kérjük, olvassa el a kommentszabályzatot.

Hozzászólások (0)

LegfrissebbTörlés
Jelenleg csak a hozzászólások egy kis részét látja. Hozzászóláshoz és a további kommentek megtekintéséhez lépjen be, vagy regisztráljon!

Friss sztorik

Google News
A legfrissebb hírekért kövess minket az Mindmegette Google News oldalán is!

Portfóliónk minőségi tartalmat jelent minden olvasó számára. Egyedülálló elérést, országos lefedettséget és változatos megjelenési lehetőséget biztosít. Folyamatosan keressük az új irányokat és fejlődési lehetőségeket. Ez jövőnk záloga.