Hogyan tegyük diétássá az ételeinket? A dietetikus válaszol!

Zsírtartalom csökkentése:

Bizony, bizony egy pörkölt vagy rántott hús is elkészíthető egy kicsit (vagy sokkal) zsírszegényebb változatban is! A pörkölt alapanyaga legyen szárnyashús, a hagyma alá kerüljön egy kevés olaj és nem is szükséges más, a lényeg úgyis a fűszerezésen van. A tejfölre a kedvenc trükköm, ha natúr joghurtot keversz hozzá, lényegesen lecsökkentheted a zsírtartalmát (maximum fele-fele arányban, ha a tejfölös ízt meg akarjuk tartani). A rántott hús elkészülhet sütőben is, olajjal átkenve, de már az is nagyon sokat számít, ha nem bő olajban, csak 1-2 evőkanálnyi olajban sütjöd ki a hússzeleteket.

Sajtokból érdemes az alacsonyabb zsírtartalmúakat keresni a polcon, ezek jellemzően azok a termékek, amelyek zsírtartalma a szárazanyagban 40-(45%) alatti. Ők a félzsíros és zsírszegény sajtfajták, mint például a light sajtok, a mozzarella, néhány trappista fajta, vagy a cottage cheese is. Minőségi szempontokból találhatsz nagyon jó beltartalmi értékkel rendelkező zsírosabb sajtokat is a polcokon, itt a mértékkel kell vigyázni, kis adagokat fogyassz belőle és ne minden nap ez kerüljön a tányérra.

Felvágottakból maradj a magas hússzázalékkal rendelkező, hozzáadott tartósítószert és adalékanyagot nem tartalmazó termékeknél, de hidd el, az sem gond, ha megválsz tőlük.

Szénhidráttartalom csökkentése:

A szénhidrát és a zsírtartalom csökkentésének mértéke is attól függ, hogy honnan indultál, van akinél nagyobb és van akinél kisebb mértékű megszorítás szükséges az életmódváltás során, ez teljesen egyéni, amivel kapcsolatban érdemes szakértő tanácsát kérned. Természetesen a kényelmi termékek és a hozzáadott cukrot tartalmazó élelmiszereket nem ajánlom, így a nassolnivalókat, édes pékárukat, gyorséttermi ételeket stb. sem. A kiegyensúlyozott táplálkozásba sok minden belefér, ha megtartod a mértéket, de ehhez az kell, hogy többségében a szervezetnek szükséges, tápláló alapanyagokat részesíts előnyben.

A köreteknél figyelj arra, hogy a magasabb rosttartalmú alapanyagokat is beépítsd az ételeidbe, ilyen például a basmati vagy barna rizs, a teljes kiőrlésű tészta, a bulgur, a köles vagy a hajdina is. Ugyanígy a pékáruknál is érdemes a teljes kiőrlésű változatokat keresned. A szénhidrát csökkentése ne a zöldségek és gyümölcsök korlátozásában mutatkozzon meg, fogyassz legalább 5 adagot belőlük naponta!

A cukrok bevitelét érdemes minimálisra csökkenti, amikhez az első időszakban segítséget nyújthatnak a természetes édesítőszerek, mint például az eritrit vagy a stevia, majd később a gyümölcsök/zöldségek édesítőerejét felhasználva is készülhetsz finomságokat – alma-, banán- vagy éppen sütőtökpürével. Hogy bemutassam, az egészséges is lehet finom, elhoztam a kedvenc diétás túrógombóc receptemet is nektek:

Diétás túrógombóc (12 gombóchoz - 1 adag 4-5 gombóc)

A túrógombóchoz:

• 30 dkg zsírszegény túró
• 2 db tojás
• 3 ek zabpehelyliszt (vagy darált zabpehely)
• 3 dkg zabpehely (+20 g a forgatáshoz)
• édesítő (ízlés szerint)
• 1 csipet só

A joghurtos öntethez:

• 15 dkg natúr joghurt (1,5%)
• eritrit és fahéj ízlés szerint
• 1 dkg kókuszreszelék

Elkészítés:

A hozzávalókat összekeverjük, hűtőben pihentetjük, majd kis golyókat formálunk. Forrásban lévő vízben kifőzzük, majd a száraz serpenyőben megpirított zabba forgatjuk. A joghurtos öntetettel tálaljuk.

FÜLÖP LILI DIETETIKUS >>>

MÉG TÖBB DIÉTA-CIKK >>>