Magas a koleszterined? 6 tipp, amivel hatásosan csökkentheted

A koleszterin a testzsírok egyik típusa, és két úton kerülhet a szervezetbe. Egyrészt az élelmiszerekkel vihető be, tehát életmódunk miatt emelkedhet meg a szintje, másrészt a májunk is termeli. A koleszterin ugyanis egy bizonyos mennyiségig hasznos, hiszen a sejtek alkotóeleme, fontos szerepet játszik a hormontermelésben és a D-vitamin-szintézisben.

Ám ha túl magas a szintje a vérben, az káros a szív- és érrendszer működése szempontjából. Amennyiben az LDL-koleszterin mennyisége tartósan megnő, az érfalakon zsír- és kalciumlerakódások jöhetnek létre, így az erek beszűkülhetnek vagy elzáródhatnak. Ez a folyamat az érelmeszesedés, aminek a hosszú távú következménye lehet stroke, koszorúér-betegség, illetve károsodhatnak egyes szervek és izmok is.

A testsúlytól is függ, veszélyes-e

A magas koleszterinszint nem produkál egyértelmű és látványos tüneteket, vérteszt nélkül senki sem érezheti, hogy magasak vagy normálisak az értékei. Ezért fontos a laborlelet, amelyen nemcsak a közismert LDL- („rossz”) és HDL- („jó”) koleszterin mennyiségét tüntetik fel, de az összkoleszterin- és a trigliceridértékeket is. Utóbbiak a táplálékkal felvett zsírok fő alkotórészei, amelyek – a zsírsejtekbe jutva – elraktározódnak a szervezetben. A test legfőbb energiaforrásaként szolgálnak, valamint sok hormon felépítésében részt vesznek, tehát a jelenlétük fontos az egészségünk szempontjából.

Ha alacsony a trigliceridszint, az májbetegségre, pajzsmirigy-túlműködésre, illetve emésztési zavarokra utalhat, ha viszont túl magas, az szív- és érrendszeri betegségek kialakulásához vezethet. A vérzsírok mennyiségére vonatkozó adatokat sosem külön-külön, hanem együtt kell értékelni. Önmagában az még nem kimondottan veszélyes, ha valakinek kicsit magasabb az összkoleszterinszintje, de ha ehhez hasi elhízás, inzulinrezisztencia vagy cukorbetegség, mozgásszegény életmód is társul, az együttesen már komoly rizikófaktor a szív- és érrendszeri betegségek szempontjából.

Cukorstop és kevesebb zsír

Hogyan csökkenthető az LDL-koleszterin szinted? Az elsődleges szabály: a telített és transzzsírok ne haladják meg a napi bevitt kalóriamennyiség 5-8 százalékát. Ennek érdekében az alábbi tanácsokat érdemes megfogadni:

1. Fogyassz kevesebb vörös húst, zsíros tejet, tejterméket
2. Kerüld a trópusi eredetű zsiradékokat, mint például a pálma- és kókuszolaj
3. Szabd meg a napi cukormennyiséget; egyél kevesebb kekszet, süteményt, pékárut, kerüld a cukros üdítőitalokat
4. Mérsékeld a sós, olajos rágcsálnivalók, csipszek, snackek mennyiségét
5. Ne igyál szeszes italokat, legfeljebb napi 1-2 dl jó minőségű vörösbort fogyassz
6. Csökkentsd az előrecsomagolt, félkész, kész- és gyorsételek arányát

Apró változtatás, látványos eredmény!

Szerencsére a „jó” HDL-koleszterin szintje is növelhető:

• Sütéshez-főzéshez használjon vitaminokkal (pl. D- és A-vitamin) dúsított, többféle alapanyagból előállított (pl. olíva, repce, kukorica, napraforgó) olajat
• A rizs- és burgonyaköret helyett színesítsd a menüt kölessel, hajdinával, quinoával
• Több nyers zöldséget és gyümölcsöt, teljes kiőrlésű gabonát tartalmazzon az étrended
• Nem kell mindennap húst enni, feltétként fogyssz olajos magvakból, gabonákból vagy babból, lencséből készült fasírtokat, tengeri halakat, zsírszegény túrót, tofut
• Válassz gyakrabban az alacsony zsírtartalmú, sovány tejtermékeket
• A sport legyen része a mindennapjaidnak

Tudtad?

A magas koleszterinszint egyetlen jól látható tünetet okozhat: a szemhéjon a felszínből kitüremkedő sárga foltok jelenhetnek meg. Egy egészséges felnőtt embernek is ajánlott ötévente a koleszterinszint-mérés, míg az, akinél korábban már előfordultak magas értékek, évente iktasson be laborvizsgálatot.

Ajánljuk még:

• 3+1 NYOMÓS ÉRV A SZEZONÁLIS TÁPLÁLKOZÁS MELLETT >>>
• GORDON RAMSAY TIPPJEI: EZÉRT NEM HÍZIK 20 KILÓS FOGYÁSA ÓTA A SZTÁRSÉF >>>
• TIPPEK A SZAKÉRTŐTŐL: ÍGY TÁPLÁLKOZZ, HA BABÁT VÁRSZ >>>