Szeretnél leadni pár kilót? Mutatjuk a módszert, amellyel sikerülhet

A kalóriaszámolgatás jó módszer, ha a fogyás a célod, és abban is segít, hogy megismerd az egyes alapanyagok tápértékét, de nem mindegy, hogyan csinálod. Eláruljuk, mikre figyelj a siker érdekében.

Nulladik lépésként érdemes elkezdeni olasgatni a termékek címkéjét, és megválogatni, mi kerül a kosarunkba. Ezután következhet a kalóriaszámolgatás, ami csak elsőre tűnik macerásnak, ám ha egyszer ráéreztünk, utána már rutinná válik.

Kezdjük az alapoknál

A kalória az élelmiszerek és italok energiatartalmának mérésére szolgál. A bevitt energiát a testünk az alapvető funkciók működtetésére használja fel, a légzéstől a gondolkodáson át a mindennapi mozgásig. Az az energia, ami ezen folyamatok lebonyolításához nem szükséges, zsírként raktározódik el, és hosszú távon súlygyarapodáshoz vezet. A kalóriaszámolás segíthet ezt elkerülni.

Megy a matek?

Először is derítsük ki, mennyi kalóriára van szükségünk a szervezetünk működtetéséhez, vagyis mennyi az alapanyagcserénk (BMR). Erre különböző képleteket alkottak meg a szakemberek, de például egy online elérhető kalkulátorral is megtudhatjuk az eredményt.

• BMR (nők esetében) = 655,1 + (9,563 x testsúly kg-ban megadva) + (1,85 x magasság cm-ben megadva) – (4,676 x életkor években megadva)
• BMR (férfiak esetében) = 66,47 + (13,75 x testsúly kg-ban megadva) + (5,003 x magasság cm-ben megadva) – (6,755 x életkor években megadva)

Ennyi kalóriára van tehát minimálisan szüksége a szervezetünknek ahhoz, hogy működjön.

Ezen felül érdemes kalkulálnunk a napi felhasznált energia mennyiségével, ami az életmódunktól függően alakul, és a BMR beszorzásával számítható ki:

• BMR × 1,2 – ha ülőmunkát végzünk, és mellette nem is mozgunk;
• BMR × 1,375 – alacsony napi fizikai aktivitás esetén, heti maximum 3 könnyű edzéssel;
• BMR × 1,55 – heti legalább 3, közepes intenzitású edzés esetén;
• BMR × 1,725 – ha a héten minden nap végzünk valamilyen magas intenzitású edzést, vagy nehéz fizikai munka esetén.

Az első lépések

Ha kiszámítottuk a napi energiaszükségletünket, megkaptuk azt a számot, ami ahhoz kell, hogy a súlyunk ne változzon – tehát ne csökkenjen, de ne is nőjön. Ha fogyni szeretnénk, akkor a szükséges kalóriánál kevesebbet kell bevinnünk a szervezetünkbe. A könnyen és hosszú távon is fenntartható heti 0,5 kg-os fogyáshoz kb. 500 kalóriával csökkentsük a napi bevitelt. Szükségünk lesz egy konyhai mérlegre, mert ezzel pontosan ki tudjuk adagolni az elfogyasztani kívánt ételt.

Ezekre kell figyelnünk

A napi bevitt kalória számolása mellett arra is érdemes odafigyelnünk, hogy miből is adódik össze ez a szám. Szükségtelen részletesen belemenni, hogy a szervezet számára, és így a fogyás szempontjából sem mindegy, hogy pl. 100 kalóriát olajban sült krumpliból vagy párolt brokkoliból fedezünk. Éppen ezért nemcsak a napi értékek alacsonyan tartása kell legyen a cél, hanem a makrotápanyagok figyelemmel kísérése is, azaz a bevitt szénhidrát, fehérje és zsír mennyiségét is vezessük. Mivel ezeket konkrét mennyisége egyénenként eltérő lehet, a szakértők azt javasolják, hogy arányaikra figyeljünk. A szénhidrátok tegyék ki a napi bevitel kb. 45–60%-át, a fehérje 20–30%-ot, a zsírok pedig 15–20%-ot. Fogyáshoz a legideálisabb, ha kicsivel csökkentjük a szénhidrátokat és a zsírokat, míg a fehérjebevitelt magasra emeljük. Indítsuk a napot egy kiegyensúlyozott reggelivel, ami sok zöldséget és fehérjét, valamint kellő mennyiségű szénhidrátot is tartalmaz. 

A napi kalóriabevitel és a makrók nyomon követése a legegyszerűbb egy applikáció segítségével, az ingyenesen elérhetők között is van olyan, ami szuperül működik.