Így reggelizz, hogy leolvadjanak rólad a plusz kilók

A reggeli az egyik legfontosabb, sőt, talán a legfontosabb főétkezés. Egyrészt azért, mert ezzel tudod pótolni a szervezet által az éjszaka során felhasznált energiát, másrészt kellő lendületet ad a nap elkezdéséhez. Megfelelően összeállított változatai jobb koncentrációt biztosítanak, növelik a teljesítményt, és segítenek elkerülni a délelőtti farkaséhséget. Mindezek miatt rendkívül fontos, hogy ne hagyd ki a nap első érkezését!

Mit tartalmazzon?

Akár súlycsökkentő étrenden vagy, akár nem, a reggelinek mindenképpen tartalmaznia kell szénhidrátot, fehérjét, vitaminokat és ásványi anyagokat is. A szénhidrát legyen teljes értékű (pl. zabpehely, korpás pékáru), a fehérjék közül pedig lehetőség szerint válaszd a sovány változatokat (csirkemellsonka, túró, sajt, tej), valamint a tojást. Emellett fontos a friss, rostban és vitaminokban gazdag gyümölcsök és zöldségek fogyasztása is, ezeket az élelmiszereket is érdemes beépíteni a reggelibe. Kiemelt fontosságú a kellő mennyiségű folyadék bevitele! A téli időszakban különösen jók a frissen facsart gyümölcslevek, amelyeket egy kevés ásványvízzel hígíthatsz fel, vagy például az antioxidánsokban gazdag zöld tea.

Miket kerülj?

A zsíros, nehéz élelmiszerek, mint például a szalonna, a lángolt kolbász vagy a zsíros sajtok, amellett, hogy hizlalnak, jelentősen megterhelik az emésztőszervrendszert is, és ahelyett, hogy energiát adnának, fáradttá teszik az embert. A cukros termékeket szintén érdemes kerülni, mert gyorsan megemelik az inzulinszintet, amely aztán hirtelen leesik, ezzel farkasétvágyat és fáradtságot okozva. Lehetőleg hagyd el vagy minimalizáld a reggeliből a sót, nem szükséges használnia sem a zöldségekhez, sem például a házi túrókrémhez, utóbbihoz használj inkább aromás zöldfűszereket!

Adj időt magadnak!

Az lenne az ideális, ha mindennap nagyjából ugyanabban az időpontban fogyasztanád el a reggelid. Nem szükséges egy órát ülni az asztalnál, de egészségesebb nyugodtan élvezni a falatozást. Az, ha ébredés után kapkodva eszel, rosszat tesz az emésztésednek. Érdemes legalább 15 percet szánni a nyugodt reggelizésre.

Szendvics

Az egyik legkedveltebb reggeli fogás a szendvics. Ha fogyókúrázol, akkor alapként válassz 50 g teljes kiőrlésű lisztből készült vagy korpás pékárut. A szendvicsre tegyél vagy fogyassz el mellé 150-200 g friss zöldséget. Ami a feltétet illeti, válassz az alább felsoroltak közül:

• 50-60 g sovány szárnyassonka
  
• 30-40 g sovány sajt
  
• 100 g zsírszegény túró
  
• 1 db főtt tojás
  

A kenőanyagot lehetőség szerint hagyd el, maximum nagyon vékony rétegben használj light margarint.

Müzli

A zabpehelyből, sovány joghurtból és friss gyümölcsökből álló reggeli finomság a legegészségesebbek közé tartozik! Ha fogyókúrázol, a müzli alapja legyen 3 ek natúr zabpehely és 1/2 tk zabkorpa, amit főzz fel 200 ml zsírszegény tejjel. Végül keverj hozzá 1/2 db lereszelt almát vagy 1 marék bogyós gyümölcsöt (mirelit is lehet!). Ízlés szerint adhatsz hozzá pár szem feldarabolt mandulát vagy diót is de ezeknek a mennyiségére nagyon ügyelj, mert az olajos magvak energiatartalma igen magas!

Receptötletek

Paradicsomos-paprikás omlett

Elkészítése (1 adag): Süss omlettet 1 db tojásból, 1 db tojásfehérjéből, 1 db felszeletelt paradicsomból, 1 db apróra vágott pritaminpaprikából és 1 kk felaprított petrezselyemzöldből. Ízesítsd egy kevés sóval és őrölt borssal. Fogyassz el mellé 1 szelet pirított lenmagos kenyeret.

Töltött gomba

Elkészítése (1 adag): Tisztíts meg 2 közepes fej gombát, és törjd ki a tönkjüket. Keverj össze 2-3 ek ricottát vagy zsírszegény túrót apróra vágott zöldfűszerrel (pl. oregánó, petrezselyemzöld) és őrölt borssal, valamint egy kevés reszelt kemény sajttal. Kanalazd a masszát a gombafejekbe, majd tedd azokat olívaolajjal vékonyan kikent tepsibe. A forró sütőben vagy a mikróban néhány perc alatt elkészül. Fogyassz el mellé 1-1 db paradicsomot és retket, valamint 1 szelet pirított rozskenyeret.

Gyümölcsök müzlis joghurttal

Elkészítése (1 adag): Vágj apró darabokra 1 db almát, 1 db körtét és 1/2 db banánt. Keverd össze, majd locsold meg 1/2 db narancs kifacsart levével. Vegyíts el 2 ek cukormentes müzlit, 1 tk mézet (elhagyható), valamint 1 kis doboz natúr joghurtot, és az egészet kanalazd a gyümölcskeverékre.

Almás zabsüti

Elkészítése (20 darab): Hámozz meg, reszelj le 3 db almát, kicsit nyomkodd ki a levét, majd tedd keverőtálba. Adj hozzá 100 g apró szemű zabpelyhet, 100 g, 1 tk sütőporral elkevert zabpehelylisztet, valamint ízlés szerinti mennyiségű folyékony édesítőt és keserű kakaóport vagy őrölt fahéjat. Alaposan keverd össze, majd kanalazz kis halmokat a masszából a sütőpapírral kibélelt tepsibe. Süsd a sütiket 180 fokon 15-20 percig. Reggelente 2-3 db-ot fogyassz el belőle 1 kis pohár natúr joghurt kíséretében.
Fanny-tanács: Azért jó választás a zabsüti, mert ha vasárnap elkészíted, a következő néhány napra meg is van a reggelid!

• TOP 10 KARCSÚSÍTÓ TIPP, AMIT MINDEN DIÉTÁZÓNAK ISMERNIE KELL>>>
• DIÉTÁZZ PIZZÁVAL ÉS SPAGETTIVEL!>>>