Ez az az étrend, amivel megelőzhető az időskori elbutulás!

A MIND diéta a DASH és a mediterrán diéta ötvözete. Alapvetően semmi újdonsággal és szokatlan dologgal nem kell számolnod, ha ezt a diétát választod: sok-sok zöldséget, bogyós gyümölcsöt, teljes kiőrlésű gabonát, olívaolajat, halat, babot, csirkehúst kell fogyasztanod, és ami a jó hír, hogy minden nap elkortyolhatsz egy kis pohár vörösbort.

A felsorolt élelmiszerek sok olyan tápanyagot tartalmaznak, amelyek jótékonyan hatnak az agyműködésre azáltal, hogy csökkentik a oxidatív stressz káros hatásait, a szervezet gyulladásos folyamatait és a béta-amiloid plakkok (az Alzheimer-kóros betegek agyában kialakuló plakkok elsősorban béta-amiloid fehérjét tartalmaznak) képződését.

Miért válaszd a MIND diétát?

Bár ebben a diétában a kutatók kifejezetten olyan, a mediterrán és a DASH étrendjéből származó élelmiszereket kombináltak, amelyekről kimutatták, hogy kedvezően hatnak az agyműködésre, természetesen ennél jóval többet tud: többek között bizonyítottan csökkentik a magas vérnyomást, a szív- és érrendszer betegségeinek kockázatát, továbbá segíthet megakadályozni a 2-es típusú cukorbetegség kialakulását.

Mind a mediterrán, mind a DASH diéta sok gyümölcs fogyasztását javasolja, ám azt már tudjuk, hogy a gyümölcsfogyasztás nem mutat összefüggést az agyműködés javulásával – de a bogyós gyümölcsök esetében már igen. Ezért a MIND diéta ezeknek a gyümölcsöknek a fogyasztására ösztönöz, így ha nem kedveled túlságosan a többi gyümölcsöt, akkor sem kell kényelmetlenül érezned magad. Jó választás a MIND diéta azért is, mert nincsenek meghatározott irányelvek, melyeket követned kellene. Egyszerűen fogyassz a diéta által javasolt élelmiszerekből minél többet és egyél kevesebbet azokból, amelyeket a diéta nem igazán ajánl.

Ajánlott élelmiszerek:

Zöld leveles zöldségek (például kelkáposzta, spenót, fejes saláta)

Ajánlott mennyiség: hetente minimum 6 adag, de ennél többet is ehetsz. Nem csak önállóan fogyaszthatók a zöldségek: már a reggeli smoothie-ba is tehetsz zöldeket és így könnyen túl is teljesítheted az ajánlott bevitelt.

Minden egyéb zöldségből próbálj meg legalább naponta egyszer enni. A legjobb, ha nem keményítőtartalmú zöldségeket választasz, mert így sok tápanyagot juttatsz be a szervezetedbe úgy, hogy a bevitt kalória alacsony.

Bogyós gyümölcsök (eper, áfonya, szeder, málna, ribizli)

Ajánlott mennyiség: hetente legalább kétszer fogyassz bogyós gyümölcsöt.

Bár bizonyított eredményeket eddig csak az eperrel kapcsolatban publikáltak, a tapasztalatok azt mutatják, hogy a többi bogyós gyümölcs is hasonlóan jótékony hatással van az agyműködésre antioxidáns hatásuk miatt.

Diófélék
Ajánlott mennyiség: minimum öt adag hetente, de akár minden nap ehetsz pár szemet.

A MIND diéta megalkotói nem határozzák meg, hogy milyen dióféléket fogyasszunk, de valószínűleg az a legjobb, ha variálod a diófélék típusát, hogy sokféle tápanyaghoz jusson a szervezeted.

Olívaolaj

Használj olívaolajat fő étolajként: halak, húsok sütéséhez, főzéshez, saláták ízesítésére.

Teljes kiőrlésű gabonák

Ajánlott mennyiség: cél naponta legalább három adag.

Válassz mindenből teljes kiőrlésűt: például zabpelyhet, quinoát, barna rizst, teljes kiőrlésű tésztát és 100%-ban teljes kiőrlésű kenyeret.

Hal

Ajánlott mennyiség: egyél halat legalább hetente egyszer.

A legjobb, ha olyan zsíros halakat választasz, mint a lazac, a szardínia, a pisztráng, a tonhal és a makréla, ezeknek ugyanis magas az omega-3 zsírsavtartalmuk.

Bab

Ajánlott mennyiség: hetente legalább négy étkezésedben szerepeljen a bab.

Itt nemcsak a babfogyasztásra gondolnak a diéta megalkotói: lehet enni lencsét, szóját is.

Baromfihús

Ajánlott mennyiség: hetente legalább kétszer próbálj párolt vagy grillezett csirke vagy pulykahúst enni.

Figyelem, a MIND diéta nem támogatja az olajban sült csirke fogyasztását!

Bor

Ajánlott mennyiség: naponta legfeljebb egy kis pohár (1 dl) fogyasztása engedélyezett.

Mind a vörös-, mind a fehérbor jótékony hatással lehet az agyra. A legtöbb kutatás a vörösborban található rezveratrolra összpontosít: ez a vegyület bizonyítottan segíti az Alzheimer-kór elleni küzdelmet.

Ha nem tudod elfogyasztani az ajánlott adagokat, akkor se hagyj fel a MIND diétával! Már az ajánlott élelmiszerek mérsékelt mennyiségben történő fogyasztása is csökkentheti az Alzheimer-kór kockázatát és rövid időn belül tapasztalhatod, hogy frissebb, könnyebb lesz a gondolkodásod.

Kerülendő ételek a MIND diéta során:

Vaj és margarin

Mivel a diéta az olívaolaj fogyasztását teszi első helyre, talán nem lesz nehéz, hogy 1 evőkanálnyi vajnál vagy margarinnál (ami kb. 14 gramm) kevesebbet egyél. A teljes kiőrlésű kenyér nagyon finom, ha zöld fűszerekkel ízesített olívaolajat csepegtetsz rá.

Sajt

A MIND diéta azt javasolja, hogy korlátozd a sajtfogyasztást heti egy alkalomra.

Vörös húsok

Hetente ne fogyassz három adagnál többet. Ez az ajánlás vonatkozik a marha-, sertés- és bárányhúsra.

Sült ételek

A MIND diéta nem támogatja a sült ételek fogyasztását. (Különösen rossznak tartja a gyorséttermi ételeket.)

Sütemények és édességek

Ide tartozik a legtöbb desszert: a fagylalt, a jégkrém, a péksütemények, a különféle édes és sós sütemények… Ezek fogyasztását elsősorban a telített zsírok és transzzsírok miatt nem ajánlja a diéta. Otthon készíthetsz egészséges édességet (például fahéjas chia pudingot), és hetente több alkalommal ehetsz is belőle. Így nem kell attól félned, hogy rád tör az édesség utáni vágy.

Mintaétrend egy hétre

Hétfő

Reggeli: görög joghurt málnával, szeletelt mandulával
Ebéd: mediterrán saláta olívaolajos öntettel, grillezett csirkemell (bőr nélküli csirkecombfilé), teljes kiőrlésű pita
Vacsora: burrito tál barna rizzsel, fekete babbal, fajita zöldségekkel, grillezett csirkével, salsával és avokádókrémmel

Kedd

Reggeli: teljes kiőrlésű pirítós mandulavajjal, 2 főtt tojással
Ebéd: grillezett csirkés szendvics, szeder, sárgarépa
Vacsora: grillezett lazac, barna rizs, saláta olívaolajos öntettel

Szerda

Reggeli: növényi tejbe áztatott zabpehely eperrel
Ebéd: mexikói zöldségkeverék, grillezett csirkemell
Vacsora: párolt csirkehús és zöldségek, quinoa

Csütörtök

Reggeli: görög joghurt mogyoróvajjal és banánnal
Ebéd: sült pisztráng, párolt zöldborsó
Vacsora: teljes kiőrlésű spagetti pulykafasírttal és marinara szósszal, saláta olívaolajos öntettel

Péntek

Reggeli: teljes kiőrlésű pirítós avokádóval, omlett paprikával és hagymával
Ebéd: pulykás chilis bab
Vacsora: görög fűszerezésű sült csirke, sütőben sült burgonya, vegyes saláta

Szombat

Reggeli: zabkása eperrel
Ebéd: halas taco teljes kiőrlésű tortillából, barna rizs, pinto bab
Vacsora: lencseragu

Vasárnap

Reggeli: spenótos frittata, alma és mogyoróvaj.
Ebéd: tonhalsalátás szendvics, sárgarépa és zeller csíkok, hummusz
Vacsora: csirke gyros teljes kiőrlésű pitában, uborka és paradicsom saláta

Minden vacsora után megihatsz egy kis pohár bort, és minden nap tízóraira vagy uzsonnára elrágcsálhatsz pár szem olajos mag keveréket.