Mennyi zsírt együnk, milyet és mikor? Zsíros kérdések és válaszok!

A zsiradékok fontos szerepet játszanak a szükséges energiamennyiség biztosításában, a zsírban oldódó vitaminok felszívódásában, és az ételek íze is a zsírban oldódó aromaanyagoknak köszönhető. Megkülönböztetünk egyrészt állati eredetű zsírokat, melyek nagy része koleszterinben gazdag, másrészt növényi olajokat, melyek hétköznapokban használt változatai nem tartalmaznak koleszterint.

Fontos!

Ügyelj arra, hogy a napi koleszterin bevitel lehetőleg ne haladja meg a 300 mg-ot! Az úgy nevezett teljes zsírok energiaértéke nagyjából megegyezik: 800–930 kcal/100 g fajtánként.

Egyszeres és többszörös

Az úgynevezett egyszeresen telítetlen zsírsavak az összkoleszterint csökkentve védik a szervezetet. Ezek főként az avokádóban, a csonthéjasok magjában, az olajok közül pedig az olíva-, a repce- és a szójaolajokban találhatók meg. Sokat hallani az omega-3 és az omega-6 zsírsavakról is – ezek a többszörösen telítetlen zsírsavak közé tartoznak. Az omega-3 fő forrásai a lazac, a tonhal, a makréla, a hering, valamint a hazai busa. Ezek fogyasztása hetente 2-3 alkalommal javasolt.

Olajos magvak, amelyektől egészséges leszel! >>>

(K)ennivaló

A kenyér megkenéséhez a jó minőségű vajakat és vajkrémeket (ezek állati eredetűek!) javasolja szakértőnk, valamint a margarinokat (ezek pedig növényi olajokból készülnek), de csak vékony rétegben! Kenőzsiradékok a csökkentett zsírtartalmú kenőkrémek: vajkrém, csökkentett zsírtartalmú margarinok (80-75-70-55-45-40-35-30-25%), illetve vannak margarin és vaj keverékéből előállított kenőkrémek. Különleges táplálkozási igényre készült már, elsősorban koleszterincsökkentés elősegítésre csökkentett zsírtartalmú, úgy nevezett funkcionális élelmiszerek csoportján belül, növényi szterinnel dúsított kenőzsiradék is!

Készíts magad fűszervajat! >>>

Rejtett vagy sem?

A zsiradékokat kétféleképpen fogyaszthatjuk el: rejtetten, az alapanyagokban (pl. zsíros hús és sajt, tejföl), illetve a készételekben (sült krumpli, rántott húsok, cukrászsütemények), vagy úgy, hogy mi magunk adjuk azokat a fogásokhoz.

Hogyan csökkentheti a zsírbevitelt?

Zsírszegény alapanyagok, például alacsony zsírtartalmú tej, tejtermékek és húsok fogyasztásával, valamint olyan ételkészítési módszerekkel (teflon- és más speciális edények használata, párolás, són sütés stb.), amiknél szinte nincs is szükség olajra vagy zsírra. A fő cél, hogy változatosan és mértékkel használd a különféle zsiradékokat!

Így főzz kevesebb zsírral! >>>

Szakértőnk tippjei

– Ha zsírszegényen szeretnél főzni, 1 kg párolni való zöldség alá például bőven elég 1 teáskanál fűszervaj!
– A szervezeted optimális ellátottsága érdekében érdemes váltogatni az olajfajtákat.
– Ha olajat vásárolsz, figyelj arra, hogy a finomított helyett inkább a hidegen sajtoltat válaszd!