Így szabályozd az éhségérzetet!

Az éhségérzetről

Az éhségérzetért is felelős testtömeg-szabályozó rendszer összetett, magában foglalja az agyat, a gyomrot, a beleket és az agy működését is.

A gyomorban a ghrelin és a leptin nevű hormonok termelődnek. A ghrelin az „éhes vagyok” hormon, azaz azt jelzi az agynak, hogy táplálékra van szükség. A leptin a „Jól vagyok lakva” kormon, vagyis azt jelzi, hogy minden rendben van, nincs szükség ételre. Ideális esetben a ghrelin és a leptin egyensúlyban van és egymással és összhangban működnek az energiaegyensúly és az ideális testsúly fenntartása érdekében, ám ez az egyensúly sajnos könnyen felborulhat.

Ezek mellett az étel utáni sóvárgásért leginkább a dopamin és a szerotonin felelősek, ezek aktiválják ugyanis az agy jutalom- és örömközpontját. Legnagyobb mértékben a cukor-, kisebb mértékben a zsírfogyasztási vágy kapcsolódik ezekhez a központokhoz. Ráadásul a küszöb emelkedik, egyre nagyobb mennyiségű cukorra vagy magas zsírtartalmú ételre lesz szükség, ugyanazon eufórikus érzés eléréséhez.

Nézzünk néhány hasznos trükköt a hormonok vagy az elménk befolyásolására, hogy csökkenteni tudjuk az éhségérzetet:

Étkezési rutin

Ha beállítunk egy étkezési rendszert, az remek módja a ghrelin csökkentésének. Választhatjuk a napi ötszöri, kisebb adagokban való étkezést, vagy azt a lehetőséget is, hogy csak reggelire és ebédre eszünk nehezebb ételeket, délután már nem. A lényeg a rendszeresség, hogy beállítsunk magunknak egy étkezési rutint, amit megszokhat a szervezetünk.

Elég alvás

Bizony ám, az alvás, sok más mellett, az éhségérzetünkre is hatással van. A 6 óránál kevesebb éjszakai alvás növeli a ghrelin és csökkenti a leptin hormonok szintjét. Már csak ezért is érdemes odafigyelnünk rá, hogy eleget aludjunk, azaz legalább 7-8 órát.

Rostok, fehérjék és probiotikumok

A fehérjékben gazdag reggelivel védekezhetünk a legjobban a magas ghrelin szint, azaz az éhségérzet ellen. És érdemes a rostokra is odafigyelni. Zöldség, gyümölcs, bab, diófélék, magvak.... Ezeken kívül az erjesztett ételekben megtalálható jótékony baktériumok is segíthetnek.

Feldolgozottat ne

Az adalékanyagokat és tartósítószereket tartalmazó, feldolgozott ételek fogyasztása negatív hatással van ghrelin-leptin egyensúlyra és az általános egészségre is. Az emulgeáló szerek, például a karboxi-metil-cellulóz és a karrageen, a mesterséges édesítőszerek, például az aszpartám és a szukralóz, valamint a tej- és húskészítményekben használt antibiotikumok és hormonok mind negatívan befolyásolhatják a bél mikrobiómáját. Ezeket ajánlatos kerülni.

Otthoni trükkök

Néhány egyszerű dologgal is csökkenthetjük a túlzott étvágyunkat, például nem ajánlatos túl sok élelmiszert tartani otthon, mert azokat sokszor akkor is elfogyasztjuk, ha igazából nem is vagyunk éhesek. Ez fokozottan igaz az édességekre.

Az is fontos, hogy ne tartsuk elől az ételeket, mert a szemünk sokszor előbb megkívánja, mint a gyomrunk.

Nagy hiba lehet az is, ha éhesen megyünk bevásárolni, ugyanis ilyenkor sokkal több és többféle ételt veszünk meg, mint, amire valóban szükségünk van.

Kerüljük a reklámokat

Az élelmiszerreklámok igen gyakoriak és ezek könnyen felkorbácsolhatják az éhségérzetünket, próbáljuk ezeket elkerülni, például úgy, hogy a reklámok idejére kimegyünk a szobából vagy lehalkítjuk a televíziót.

• NE SZÁMŰZD A KENYERET! A SZENDVICSDIÉTÁVAL MÉG FOGYHATSZ IS >>>
• A 8 ÓRÁS DIÉTA - BÁRMIT EHETSZ, A LÉNYEG AZ IDŐZÍTÉS >>>
• EGYSZERŰ DIÉTA 3 NAPOS MINTAÉTRENDDEL >>>