Kimerült vagy? 5 hatásos recept a vas pótlásához

Vashiányos vérszegénységre utal, ha reggelente leverten ébredünk, sokszor érezzük magunkat fáradtnak, kimerültnek. Kellő mennyiségű vas nélkül ugyanis testünk nem képes elegendő hemoglobint előállítani a vörösvérsejtekben, ami pedig nélkülözhetetlen az oxigén szállításához. Ha az oxigén nem jut el megfelelően a szerveinket felépítő sejtekhez, szédülést, légszomjat, romló koncentrációs képességet, izomfájdalmat tapasztalhatunk magunkon. A szájban gyakran megjelenő afták, a szájzug kiszáradása, berepedése, sápadt bőr, töredező, gyenge körmök, hajhullás is utalhatnak vashiányra. Hogy valóban ez áll-e a háttérben, egyszerű vérvétellel kideríthető.

Miért nincs elegendő vas a szervezetünkben?

Mivel a vas olyan esszenciális mikroelem, amelyet szervezetünk nem képes előállítani, ezért csak megfelelő táplálkozással juthatunk hozzá. Nehezíti a helyzetet, hogy a vas felszívódása és hasznosulása rendkívül kedvezőtlen, a vérbe csak a táplálékban található vasmennyiség töredéke kerül be. (A fogamzóképes korban lévő nőknek naponta 15 mg vas bevitelére van szükségük, ennek a mennyiségben kb. 10 százaléka hasznosul.) Ha pedig valaki felszívódási problémákkal is küzd (például lisztérzékenység vagy egyéb emésztőrendszeri probléma miatt nem megfelelő a vékonybél bolyhainak működése), még nehezebben juthat hozzá ehhez a nélkülözhetetlen mikroelemhez.

Felszívódik vagy sem?

Arról sem szabad megfeledkezni, hogy a vas másképp hasznosul a növényi és az állati eredetű élelmiszerek fogyasztását követően. Ennek oka, hogy a növényekben található vasvegyületek kémiai szerkezete eltér az állati eredetű vasétól (a növényekben úgynevezett nem-hem vas formájában van jelen, míg a májban, vörös húsokban, halban, tojásban hem-kötésben fordul elő). A lényeg, hogy míg az állati eredetű vas 15 százaléka szívódik fel, a növényekben lévőnek mindössze 3-5 százaléka.

Hogyan juthatunk kellő mennyiségű vashoz?

Apró trükkökkel javíthatunk a hasznosulás mértékén: a növényi eredetű vasat jobban fel tudja venni a szervezetünk, ha valamilyen hem vasat tartalmazó húsfélével, illetve magas C-vitamin- vagy folsav-tartalmú élelmiszerrel együtt fogyasztjuk. Arra is figyeljünk, hogy a vas felszívódását gátolja a túl sok növényi rost, némelyik fehérje (például a tehéntej- vagy a szójafehérje), a kalcium, a kávé és a tea. Érdekesség, hogy míg a spenótnak és a sóskának viszonylag magas, kb. 4-4,6 mg/100 g a vastartalma, mégis igen rossz a hasznosulása, a bennük lévő sok oxálsav miatt.

Ha vérszegénységgel küszködünk...

Bár köztudott, hogy a máj feladata a vas raktározása, ezért az ebből készült ételekben található a legtöbb és legjobban felszívódó vas, ennek ellenére nem ajánlatos hetente egy alkalomnál többször fogyasztani belőlük. De nemcsak a nem kellő mértékű vasbevitel állhat a vérszegénység hátterében: amikor például a szervezet vért veszít, a vörösvérsejtekben lévő vasat is elveszíti. Ez az egyszerű tény a magyarázata annak, hogy a vérszegénységben szenvedők 80 százaléka nő, hiszen ők menstruáció idején jelentős mennyiségű vért is veszthetnek.

Nyerő párosok

Nem mindegy tehát, mit és mivel együtt fogyasztunk, nagyon sok múlik az alapanyagok kombinálásán, párosításán. Most olyan recepteket mutatunk, amelyekben az összetevők egymás jótékony hatását erősítik, és garantáltan ellátnak bennünket a szükséges mennyiségű vassal.

Gomba + kakukkfű

Tudtad, hogy a szárított fűszerekben nagyon sok a vas? Közülük is a kakukkfű a bajnok, egy evőkanálnyi mennyiség közel 4 mg vasat tartalmaz. A gombák (például a vargánya, a csiperke vagy a shitake) is sok vasat tartalmaznak, ráadásul a két összetevő együtteséből nagyon ízletes végeredmény készíthető.

1. Kakukkfüves csiperke recept

Hozzávalók:

• 20 dkg gomba
• 2 evőkanál olívaolaj
• 2 gerezd zúzott fokhagyma
• 1 teáskanál szárított kakukkfű
• 1 db citrom leve
• kevés só, bors

Elkészítés: Az olajban pirítsuk meg a fokhagymát, és öntsünk hozzá a kifacsart citrom levét. A megtisztított, feldarabolt gombát is adjuk hozzá, ízesítsük sóval, borssal, és fedő alatt, kis lángon kb. 20 percig pároljuk. Végül szórjuk meg a kakukkfűvel. Ideális köret natúr húsok mellé, de rizzsel főételként is fogyasztható.

Lencse + marhahús

Mindkettő igen magas vastartalmú, ráadásul a lencsében található nem-hem vas is jobban hasznosul, ha marhahússal együtt fogyasztjuk.

2. Cerépedényben főtt marhahúsos lencse

Hozzávalók:

• 1 kg marhalábszár
• 50 dkg lencse
• 1 doboz paradicsomkonzerv
• 3 evőkanál napraforgóolaj
• 2 fej vöröshagyma
  
• 3 gerezd fokhagyma
  
• 1 mokkáskanál római kömény
  
• 1 mokkáskanál fehérbors
• 1 mokkáskanál koriander
• ízlés szerint só

Elkészítés: A marhalábszárat kockázzuk fel 3-4 cm-es darabokra, majd serpenyőben pirítsuk körbe az olajon. Szedjük ki a húst, és a visszamaradt olajban pirítsuk meg az apróra vágott hagymákat is, adjuk hozzá a fűszereket, a sót, a paradicsomkonzervet, és forraljuk össze. A lencse kivételével az összes alapanyagot rakjuk bele egy cserépedénybe (római tálba), öntsük fel vízzel, fedjük le, majd tegyük előmelegített sütőbe. 1 óra múlva adjuk hozzá a lencsét, és még 2-3 órát hagyjuk a sütőben, amíg a hús teljesen meg nem puhul.

Kakaó + mák

A mák az egyik leggazdagabb vasforrásunk, és jelentős mennyiséget találunk belőle a jó minőségű kakaóban is. Egyesítsük hát őket egy finom sütiben!

3. Mákos muffin

Hozzávalók:

• 30 dkg liszt
• 10 dkg nádcukor
• 2 evőkanál cukrozatlan kakaópor
• 3 evőkanál darált mák
• 1 csomag sütőpor
• 2,5 dl zabtej
• 1 db tojás
• 5 dkg vaj

Elkészítés: A lisztet elkeverjük a kakaóval, a darált mákkal és a sütőporral. A vajat a tojással és a cukorral habosra keverjük, hozzáadjuk a zabtejet, végül a lisztes keveréket. A masszát muffinpapírral kibélelt muffintepsi mélyedéseibe kanalazzuk, és előmelegített sütőben tűpróbáig sütjük.

Feketeribizli + kivi

A sok vason kívül a feketeribizli C-vitamintartalma is meggyőző, és mint tudjuk, utóbbi javítja a vas felszívódását. És hogy tovább fokozzuk a hatást, hívjuk segítségül a C-vitaminkirály kivit!

4. Feketeribizli turmix álmos reggelekre

Hozzávalók:

• 15 dkg friss vagy fagyasztott feketeribizli
• 2 dl rizstej
• 3 db kivi
• 1 teáskanál méz

Elkészítés: Turmixoljuk össze a rizstejet, a feketeribizlit és a meghámozott, feldarabolt kivit, majd ízesítsük mézzel.

Csicseriborsó + szardínia

Fárasztó napod volt? Turbózd fel tartalékaidat ezzel az egészséges, laktató, igazi „vasbomba” salátával csicseriborsóval és szardíniával, amelynek további előnye, hogy villámgyorsan elkészíthető.

5. Csicseriborsó saláta

Hozzávalók:

• 1 db csicseriborsó-konzerv
• 1 db szardíniakonzerv
• 2 evőkanál olívaolaj
• 1 fej lilahagyma
• kevés só, bors

Elkészítés: A felszeletelt hagymát összekeverjük a csicseriborsóval, hozzáadjuk az olívaolajat, sózzuk, borsozzuk, végül a szardíniát is óvatosan hozzákeverjük.

További egészséges táplálkozás, életmód cikkek a Mindmegette.hu oldalon >>>