Így használd a proteinport, ha már unod a fehérjeturmixot

A fehérjék fontos alkotóelemei nemcsak az izmoknak, hanem a bőrnek, a sejteknek és a csontoknak is. A szervezet egyes fajtáit ugyan elő tudja állítani, de csak akkor, ha megfelelő mennyiségű fehérjéhez jut, mivel – leegyszerűsítve a dolgot – fehérjéből lesz a fehérje.

Természetes módon is bevihetjük a szervezetbe: a tojás, a sovány húsok és halak, a magvak (pl. a mogyoró), a tejtermékek egy része vagy egyes hüvelyesek gazdag fehérjeforrások. Sajnos azonban sokan követnek egyhangú étrendet, gyakran nem a legtápanyagdúsabb alapanyagokból összeállítva. De a színes étrend mellett – különösen, ha megterhelő munkát végzünk, vagy mondjuk rendszeresen sportolunk – is érdemes egy kis extra löketet adni a szervezetnek. Ez olyan előnyökkel járhat, mint például a vérnyomás és koleszterinszint csökkenése, vagy, ami a legismertebb, az izmok gyorsabb regenerálódása, növekedése.

A diétázók is előszeretettel követnek proteindús étrendet, hiszen a fehérjének alacsony a kalóriatartalma (1 gramm = 4 kcal), mégis hosszú időre eltelít. Egyszerű és gyors módja a fehérjebevitelnek a könnyen emészthető proteinpor fogyasztása, többnyire vízzel elkeverve, egyfajta turmixként. Erre azonban könnyű ráunni, mert az étkezésben jobb szeretjük a változatosságot.

A következő receptek jól jöhetnek azoknak, akik már az összes lehetséges shake-variációt kipróbálták, és most valami újdonságra vágynak.

Tedd a reggeli kávédba

Az egyre népszerűbb proffee (protein + coffee) elkészítéséhez egy shakerben kb. 0,5 dl meleg vízben rázz fel 2 tk. instant kávét és 1-2 tk. általad választott ízű fehérjeport (tipp: vaníliással mennyei, de a csokis és karamelles ízesítésűek is beváltak). Önts kb. 2 dl tejet (vagy annyit, amennyire hosszan szereted a kávét) egy üvegpohárba vagy -csészébe, és öntsd rá a felhabosodott, fehérjés kávét. A tej lehet hideg vagy meleg, ízlés kérdése; ha pedig extra habos kávét szeretnél, shaker helyett használj tejhabosítót vagy akár habverőt.

Vagy a reggeli zabkásádba

Aki nem fogyaszt kávét, annak is van lehetősége a reggeli extra fehérje bevitelére. Ízes és krémes, tápanyagdús lesz a zab, ha egy adag proteinnel dúsítod. Ehhez a szokásos módon kását készítünk: kb. 50 g zabot felöntünk 100-150 ml vízzel, ízesítjük egy csipet sóval, fahéjjal, vaníliaromával – tulajdonképpen bármivel, amivel szeretnénk. Hozzáadjuk a fehérjeport is, és alacsony lángon krémes állagú kását főzünk belőle. Tovább fokozhatjuk az élvezetet, ha a már megfőtt kását például egy adag görög joghurttal, túróval és friss gyümölcsökkel, vagy például dióval, tökmaggal turbózunk fel.

Liszt helyett szinte bármibe

Sok sütemény, például az amerikai palacsinta, a gofri, sőt, akár a csokis keksz tésztája elkészíthető úgy, hogy a liszt egy részét fehérjeporral helyettesítjük. Körülbelül kétharmad-egyharmad arányban működik jól (a lisztből kell több), de ez függ a protein típusától is – egyes fajták jobb nedvszívók. Ha a lisztet így is sokalljuk, használjunk zab- vagy mandulalisztet, esetleg zabpelyhet. Igaz, némi kísérletezést igényel a recept tökélyre fejlesztése, de megéri! A mi bevált amerikaipalacsinta-receptünk: 1 db érett banán, 1 db tojás, 1 csipet só, 1 tk. fahéj, 30 g vaníliás fehérjepor és 30 g apró szemű zabpehely. Először a banánt és a tojást tesszük a turmixgépbe, és egyneművé mixeljük. Ezután hozzákeverjük a száraz alapanyagokat, és ezekkel is összeturmixoljuk. Olajspray-t fújunk a palacsintasütőre, és 2-3 evőkanálnyi adagokból kisütjük a palacsintákat. Mogyoró- vagy mandulavajat ajánlunk feltétként.

Fagylalt is készülhet belőle

Közeleg a jó idő, ami egyet jelent a fagyiszezon beindulásával. Nemcsak amiatt érdemes házilag elkészíteni a hűsítő nyalánkságot, mert az árak tekintetében nem sok jóra számíthatunk, hanem azért is, mert sokkal egészségesebb verziója a készen kaphatónak. A fagylaltkészítést megelőző nap 4-5 darabra vágunk 2 db érett banánt. Mélyhűtőtasakba tesszük, és lefagyasztjuk. Másnap turmixgépbe tesszük, és kb. 1 dl mandulaitalt öntünk rá. Ízesítjük 1 tk. fahéjjal, 1 tk. vaníliaaromával, majd hozzáadunk egy adag (30 g) fehérjeport. Az egészet összeturmixoljuk, és egy mélyhűthető edénybe öntjük. Mielőtt teljesen megfagyna, néhányszor kivesszük, és átkeverjük, hogy még krémesebb állaga legyen. Hasonló a recept, ha például karamellás vagy csokoládés fagyit szeretnénk, természetesen ekkor karamell- vagy csokiízű fehérjét használjunk. Adhatunk hozzá kakaóport az extra csokisságért, vagy bármilyen magvajat a lágyabb textúráért.

A rohanós reggelekre vagy délutánokra, amikor idő hiányában mégis a turmixra szavazunk, azt tanácsoljuk, hogy friss gyümölccsel vagy mogyoróvajjal dobjátok fel – nem fogjátok megbánni!