Innen tudod, hogy te is stresszevő vagy: mutatjuk a tüneteket és azt, hogyan tudod legyőzni!

A stresszre mindenki másképp reagál. Vannak olyan szerencsések, akik viszonylag könnyen túljutnak a nehéz, feszített helyzeteken, mások viszont túlságosan is rágörcsölnek egy-egy határidőre, munkahelyi vagy családi konfliktusra és ez hosszú távon komoly egészségügyi kockázatot jelent.

A stressz ellen sokféleképpen folytathatjuk a harcot, ám az egyik legáltalánosabb megoldás az evés. A vizsgák, felvételik vagy nyilvános szereplések előtt sokak gyomra összeszűkül, és egy falatot sem tudnak lenyomni a torkukon, de amint elmúlik a stressz, szinte habzsolni kezdik az ételt. Ilyenkor pedig nemcsak a mennyiség, hanem az elfogyasztott ételek minősége sem a legideálisabb.

Mi okozza az érzelmi evést, vagy stresszevést?

A stresszevésnek egyszerre van érzelmi és mentális, valamint fiziológiai eredője. Az utóbbi a stresszhormonként is ismert kortizolnak köszönhető, ugyanis a mellékvese által termelt hormont a szervezet azért hozza létre és juttatja a véráramba, hogy felkészítse saját magát a stresszes helyzetekre – olvasható a myrobalan oldalán.

Heves szívverés, növekvő vércukorszint és vérnyomás, izzadás és a gyomor görcsbe rándulása is mind olyan tünet, mely a kortizol megjelenésének eredménye. Ezen tünetek megjelenése mutatja, hogy a szervezetünk előtérbe helyezi az életmentő, a túléléshez szükséges funkciókat, így például extra energiát biztosít számunkra ahhoz, hogy elmeneküljünk a stresszes helyzetekből.

A tartós stressz és magas kortizolszint káros is lehet

A tartósan magas kortizolszintnek, azaz a tartós stressznek káros mellékhatásai is lehetnek. Az életmentő funkciók miatt háttérbe szorul az immunrendszer működtetése, ezért tapasztalhatjuk, hogy egy stresszes időszakot követően könnyebben dönti le az embert a lábáról egy megfázás vagy más vírusos betegség.

A kortizolszint megemelkedése és csökkenése nem csak hosszú távú, hanem azonnal jelentkező negatív hatásokkal is jár, ugyanis a kortizol megemeli a vércukorszintet, amire a test fokozott inzulintermeléssel reagál. Ennek hatására lecsökken a vércukorszint, ez az ingadozás pedig falási rohamokhoz, a cukros ételek iránti vágyakozáshoz vezethet.

Könnyű tehát belátni, hogy az ismétlődő stressz hatására a szervezet belekerülhet a kortizoltermelés és a vércukorszint-ingadozás spiráljába, ez pedig súlygyarapodáshoz, zsírraktározáshoz vezethet.

Az evés örömforrás, figyelemelterelés

A stressz- vagy érzelmi evésnek nemcsak fiziológiai okai vannak, azaz hiba lenne egyedül a mellékvese által termelt kortizolt felelőssé tenni. Az evés ugyanis sokak számára örömforrás, és valóban léteznek olyan élelmiszerek (mint például a csokoládé), melyek képesek serkenteni a boldogsághormon, azaz az endorfin termelődését, mely hozzájárul a pozitív hangulathoz. Az evés azonban nemcsak örömet okoz, hanem el is tereli a figyelmünket a stresszes helyzetekről.

"Az étel feszültségcsökkentő eszközzé válik, ami hosszú távon túlevéshez, túlsúlyhoz, majd a hiábavaló diéták sorához vezethet. Az étel ugyanis egy pótlék lesz. A gyerek valódi érzelmi megküzdésre nem lát mintát, nem kap hozzá segítséget, helyette az ízek okozta rövid távú örömszerzés vagy feszültségcsökkentés kerül előtérbe" – mondta a pszichoforyou-nak adott interjújában Dr. Lukács Liza szakpszichológus.

A szakember szerint a szülők és a nagyszülők gyakran választják egy-egy stresszes helyzet megoldásának azt, hogy étellel vagy itallal kínálják a gyerekeket. Ha ez rendszeresen ismétlődik, akkor a gyermekben az a minta rögzül, hogy a stressz vagy bármi nehéz helyzet úgy oldható fel a legkönnyebben és a leggyorsabban, ha eszik. Ez pedig felnőttként is jelen marad az életünkben.

Honnan tudom, hogy stresszevő vagyok?

A legfontosabb, hogy kiderítsd, valóban stresszevéssel van-e dolgod. Ennek a legegyszerűbb módja, ha elkezdesz írni egy étkezési naplót, amiben nemcsak a főétkezéseket, hanem a napközben elcsipegetett mogyorót, az ebéd után bekapott kekszet és a tévézés közben elrágcsált chipset is felírod.

Tüntesd fel mellette az étkezések időpontját, illetve azt is, hogyan érezted magad az adott napon, volt-e vitád valakivel a családban vagy a munkahelyen, volt-e határidős munka vagy valami negatív élmény út közben, esetleg a bevásárlás során. Ezek ugyanis megmutatják, becsúsztak-e olyan, nem tervezett étkezések, melyeknek a stresszhez volt-e köze.

Mit lehet tenni stresszevés ellen?

Mint minden probléma megoldása a felismeréssel kezdődik. Ha magadra ismertél a fentiek alapján, vagy az étkezési napló azt mutatja, hogy a feszültebb, stresszesebb napokon gyakrabban nyúlsz a nassolnivalók után, akkor érdemes megfogadnod néhány tanácsot, melyet a neves amerikai egyetem, a Johns Hopkins kutatókórházának dietetikusa, Erin Gager állított össze.

1. Tudatosítsd az evést!

Az étkezés sokszor automatikus, vagy kísérőtevékenység. Sokan néznek videókat reggeli, ebéd és vacsora közben, és gyakran nassolunk a moziban vagy otthon filmezés közben is.

Annak érdekében, hogy elkerüljük a stressz- vagy érzelmi evést, muszáj tudatosítanunk az evést. A szakértő szerint kezdetnek jó lépés, hogy amikor kinyitunk egy zacskó chipset vagy egy tábla csokit, akkor megkérdezzük magunktól, hogy valóban éhesek vagyunk-e? Miért akarok valójában édeset vagy sósat enni? Egyes vélemények szerint az is segít, ha kikapcsolunk minden zavaró tényezőt evés közben, és az ízekre, aromákra, az étel állagára és illatára koncentrálunk, lassan, nem kapkodva fogyasztjuk el az ételt.

2. Keress egészséges alternatívákat!

A stresszevés leküzdésében segíthet az is, ha a tejcsokit étre, a sós chipset natúr, olajos magvakra cseréled, vagy répát, szárzellert ropogtatsz valami mártogatós társaságában, esetleg tízóraira vagy uzsonnára viszel magaddal egy almát és egy kis marék diót. Ha naponta ötször étkezünk, és mindig közel ugyanabban az időben, akkor elkerülhetjük a túlevést, a stresszevést.

3. Csökkentsd a mennyiséget!

A napi kétszeri vagy háromszori nagyobb étkezések helyett próbálj meg ötször vagy akár hatszor enni, de kisebb adagokat. Ezzel biztosítod a folyamatos teltségérzetet, így nem fog hirtelen leesni vagy megugrani a vércukorszinted, nem törnek rád a falási rohamok. Jó praktika lehet az is, ha a nassolnivalókat nem közvetlenül a zacskóból csipegeted, hanem egy részét kiöntöd egy tálkába, mert így nem áll fenn a veszélye annak, hogy az egész zacskó tartalmát egyszerre megeszed.

Borítókép: Shutterstock

Ajánljuk még:

• STRESSZ ELLEN ELÉG CSAK A VITAMINDÚS ÉTKEZÉS? A DIETETIKUS VÁLASZOL! >>>
• EZEKET AZ ÉTELEKET, ITALOKAT KERÜLD, HA STRESSZES VAGY >>>