Erősítsd az immunrendszered! Így táplálkozz a koronavírus idején

Változások és az azokra adott tudatos reakciók szerves részét kell képezzék mindennapjainknak, most azonban olyan esemény következett be a világon, amely alapjaiban alakítja át életformánkat. Jelenleg a változás életünk minden területén jelen van, amihez egyszerre nehéz alkalmazkodni, megfelelő stratégiát kitalálni, megvalósítani, ráadásul napról, napra módosulhat a helyzet. A változások általában tőlünk teljesen függetlenül, általunk nem irányítható módon következnek be, amilyen a COVID-19 világjárvány is. Mivel irányítani egyénileg nem tudjuk, a legfontosabb, hogy megfelelően reagáljunk a körülményekre.

Új időszámítás

A WHO főigazgatója hangsúlyozta a megfelelő étrend és életmód-intézkedések fontosságát, ideértve a megfelelő táplálkozást az immunrendszer védelme érdekében. Ez természetesen nem helyettesíti a legfontosabb közegészségügyi és orvosi tanácsok betartását a megelőzés terén. Az egészséges táplálkozás megvalósítása kihívást jelenthet a családok számára, hiszen a hazai reprezentatív felmérések folyamatosan azt bizonyítják, hogy a lakosság nagyobb részének még van mit tennie ezen a területen.

Az Országos Táplálkozás és Tápláltsági Állapot Vizsgálat (OTÁP) 2014-es eredményei szerint a férfiak 65%-a, a nők 60%-a túlsúlyos vagy elhízott. A felnőttek, ezen belül a szülők helytelen táplálkozási szokásai nemcsak saját egészségükre van kihatással, hanem a gyermekek tápláltsági állapotára, későbbi, táplálkozással összefüggő rizikófaktorok korai kialakulására is.

A jelenlegi helyzetre való tekintettel sok háztartásban az egész család otthon van: gyermekek, szülők. Jó hír, hogy így több figyelmet szentelhetünk saját és szeretteink étkezésére, ami persze kihívásokkal is jár. A friss alapanyagok korlátozott hozzáférése csökkentheti az egészséges és változatos étrend megvalósításának lehetőségeit. Ez potenciálisan a fokozottan feldolgozott élelmiszerek fogyasztásához is vezethet, amelyek általában magas zsír-, cukor- és sótartalmúak. Ennek ellenére jól összeállított, átgondolt étrenddel még korlátozott összetevők mellett is, folytatható az egészséget támogató étkezés.

Az optimális egészség elérése/megőrzése érdekében szintén fontos fizikailag aktívnak maradni. Jelenleg nincs olyan csodanyersanyag vagy étel, ami megvéd a COVID-19-től, de az egészséges táplálkozás, az immunrendszer támogatása, a higiénés szabályok betartása segít a megelőzésben.

Egészséges táplálkozás, jobb közérzet

A szervezet, az immunrendszer megfelelő működéséhez egészséges táplálkozásra van szükség, többek között napi legalább 400 g zöldség és gyümölcs fogyasztása, rostdús étkezés ajánlott. Kiegyensúlyozott, vegyes táplálkozással a szervezet vitamin és ásványi anyag, nyomelem ellátottsága megfelelő tud lenni. Ilyenkor tavasz elején a vitaminellátottság zavart szenvedhet, de a raktárak kimerülését gyorsítják a krónikus betegségek, a mozgáskorlátozottság, a helytelen táplálkozás is. Éppen ezért ilyenkor fontos, hogy plusz vitamin, ásványi anyag és nyomelembevitelről gondoskodjunk, melyek közül elsősorban a D -és C-vitamin emelendő ki.

Cél, hogy minél ritkábban menjünk bevásárolni

A pánikvásárlási magatartásnak negatív következményei lehetnek, például az élelmiszerárak növekedése, az ételek túlzott fogyasztása és a termékek egyenlőtlen eloszlása. Ezért fontos figyelembe venni a saját és mások igényeit is. Tervezzük meg legalább egy hétre, de akár két hétre is az étkezést, nézzük meg a hozzávalókat, számoljuk ki a család számára szükséges mennyiségeket. Írjunk bevásárlólistát! Rendszerezésénél vegyük figyelembe, hogy az élelmiszerboltban, ahol vásárolunk, hogy vannak elrendezve az élelmiszerek és annak sorrendjébe írjuk a listánkat, így kevesebb időt kell az adott boltban tölteni.

A gabonafélék és száraz hüvelyesek, hosszú ideig eltarthatók és sokoldalúan felhasználhatók. A teljes gabonamagvak, a teljes kiőrlésű liszt, a bulgur, a kuszkusz, a köles több hónapig is eláll és hozzájárul a megfelelő rostbevitelhez is.

Fagyasztott zöldség, gyümölcs a mélyhűtőben sokáig eltartható. Ha friss zöldség, gyümölcs nem áll rendelkezésünkre, fagyasztottból is készülhet párolt zöldségköret, rakott zöldség, főzelék vagy éppen leves. A tejtermékek (pl. joghurt, kefir, túró, sajt) megfelelő tárolási hőmérsékleten szintén, akár több hétig is eltarthatók. Vásárlásnál nézzük meg a fogyaszthatósági illetve minőségmegőrzési időt! Hosszú lejárati idejük miatt a tejek közül javasolt tartós tejet venni. Színesíthetjük a listát natúr, nem sózott olajos magvakkal (pl. dió, tökmag, földimogyoró) és natúr, hozzáadott cukrot nem tartalmazó aszalt gyümölcsökkel. Ezek szintén sokáig elállnak, azonban energiatartalmuk magas, így mértékkel fogyasszuk őket. Ebben az időszakban jól beilleszthetők a tartós élelmiszerek, ezáltal csökkentve a vásárlások számát és növelve az élelmiszerbiztonságot is.

Egészséges táplálkozással is támogassuk szervezetünk védekező rendszerét

A szervezet természetes ellenálló képessége javítható, ha étrendünk megfelelő mennyiségben tartalmazza az immunrendszer felépítéséhez, aktivitásához szükséges teljes értékű fehérjéket, az ásványi anyagok közül vasat, szelént, magnéziumot, rezet, cinket, továbbá egyes vitaminokat C-, D-, E- A-, B2- (riboflavin), B6- (piridoxin), B12- (kobalamin) és B9-vitamint (folsav) (8,9).

A szervezet ellenálló képességét, az immunrendszert különböző vitaminok szedésével erősíteni lehet. Vírusellenes vitamin nincs, de a szervezet védekezésében meghatározó sejtjeink működése külső támadás esetén nagyobb mértékben igényelhet külső erőforrásokat.

A C-vitamin fő forrásai a citrusfélék, bogyós gyümölcsök, bimbóskel, brokkoli petrezselyemzöld, paprika, karalábé, karfiol. Minél sötétebb a gyümölcs, annál nagyobb a C-vitamin tartalma. Télen kiváló C-vitamin-forrás például a savanyú káposzta. Ügyelni kell arra is, hogy ez a vitamin hő-, és fényérzékeny, a szakszerűtlen tárolás és helytelen konyhatechnológiai műveletek hatására nagy része elvész. A D-vitamin a táplálékkal készen kerülhet a szervezetbe, illetve ott keletkezhet is napfény, ultraibolya sugárzás hatására. Legnagyobb mennyiségben a tengeri halakban és a májban található meg, de jó D-vitaminforrás a tej, tejtermékek, a vaj, a tojás. A bőrben UV-B sugárzás hatására kialakuló D-vitamin az emberi szervezet legfőbb D-vitamin-forrása.

A nyomelemek közül a szelén, a cink antioxidáns hatásuk révén segítik az immunrendszer működését. Gazdag cinkben a marha-, sertés- és szárnyasok húsa, a tejtermékek, a búzacsíra. A tengeri táplálékok, csirke, teljes kiőrlésű gabonafélék, tojássárgája, gomba, hagyma és fokhagyma, valamint a lencse jó forrását képezik a szelénnek - írja a Táplálkozási Akadémia legfrissebb hírlevelében.

ÍGY TARTSD TISZTÁN A SZÁJMASZKOT JÁRVÁNY IDEJÉN >>>

NEM FÉRSZ A KONYHÁBAN? ÍGY VÁLASSZ EDÉNYEKET, HOGY MEGELŐZD A KÁOSZT >>>

6 BEVÁLT TIPP, MIT HOGYAN TÁROLJ A MÉLYHŰTŐBEN >>>