Ezt az 5 szabályt kell betartanod az egészséghez, ha elmúltál 60

Az OGYÉI által kidolgozott egyszerű ábra azt mutatja meg, hogy hány étkezés javasolt a nap folyaman, ezek ideálisan a napnak mely szakaszára esnek és hogy az egyes étkezések között mennyiségi különbséget kell tenni; továbbá felhívja a figyelmet a napi 8 óra alvás és napi min. 2 liter folyadék bevitelének szükségességére.

Energiaszükséglet időskorban

Az időskorúak energiaszükséglete általában kevesebb, mint a fiatal vagy középkorú felnőtteké. Ez egyrészt a kor előrehaladtával bekövetkező zsírmentes testtömeg csökkenésének tudható be (ami a szervezet alapanyagcseréjének redukálódásához vezet), másrészt pedig oka lehet a fizikai aktivitás csökkenése is. Az ideális testsúly fenntartásához időskorban is energiaegyensúlyra kell törekedni, mert mind az alultápláltság, mind az elhízás egészségügyi kockázatokat hordoz.

IDŐSEK SZÁMÁRA JAVASOLT ZÖLDSÉG- ÉS GYÜMÖLCSBEVITEL

60 éves kor felett is naponta legalább 4 adag (összesen legalább 400 g), lehetőleg helyi és szezonális zöldség és gyümölcs fogyasztása javasolt, ebből legalább 1 adag nyersen. Ennek elfogyasztása érdekében, akár minden étkezés tartalmazhat változatos formában, a lehető legkevesebb só, cukor és zsiradék hozzáadásával elkészítve, minél többféle zöldséget, gyümölcsöt.

Jó tanács: Otthonodban mindig legyen szem előtt egy tál friss gyümölcs, és a hűtőben is tarsd jól látható helyen ezeket a finomságokat!

GABONÁKRA, GABONAFÉLÉKRE VONATKOZÓ AJÁNLÁS

60 éves kor felett naponta 3 adag, minél alacsonyabb só-, cukor- és zsírtartalmú - gabonafélét (búza, rozs, árpa, zab, köles, hajdina, rizs stb.), gabonából készült élelmiszert ajánlott fogyasztani, a lehető legváltozatosabban. Ebből naponta legalább egy adag teljes értékű legyen.

Jó tanács: Töltött, rakott ételekhez, hántolt rizs helyett használj barnarizst, bulgurt, kölest.

ÁLLATI FEHÉRJÉRE VONATKOZÓ AJÁNLÁS

Az ajánlás hangsúlyos eleme az állati fehérjék és ezen belül is kiemelten a (csontok egészségének megőrzéséhez hozzájáruló kalciumot és az ennek beépülését segítő D-vitamint tartalmazó) tej, tejtermékek mindennapos fogyasztása, amellyel – többek között – az időseket érintő esendőség kockázata is csökkenthető.

Javasolt, hogy minden főétkezés tartalmazzon 1 adag (alacsonyabb zsír-, só- és cukortartalmú) állati eredetű fehérjeforrást (tej, tejtermékek, hal, tojás, hús és húskészítmények) de ajánlott előnyben részesíteni a tejet, tejtermékeket, halat és tojást. Naponta 0,5 l tejet vagy ennek megfelelő mennyiségű (600 mg) kalciumot tartalmazó tejtermék (p.: joghurt, kefir, aludttej, sajt, túró, túrókészítmény) minél változatosabb fogyasztása mindenképpen javasolt.

A fehér húsok előnyben részesítése és hetente lefeljebb 500 g vörös hús és/vagy vöröshús-készítmény fogyasztása ajánlott.

Halak közül elsősorban az ómega-3 zsírsavban gazdag fajták fogyasztása javasolható, hetente legalább 1 alkalommal. A rendszeres halfogyasztás a kiegyensúlyozott, egészséges étrend része. Idős korban különösen ajánlott, hiszen a hal könnyen emészthető fehérjeforrás, víztartalma magas, vitaminokban és ásványi anyagokban gazdag. Különösen az olajos húsú mélytengeri halak (pl. lazac, makréla, tonhal, hering, szardínia), édesvízi halak közül pedig a pisztráng, a busa és a kecsege rendszeres fogyasztása javasolt.

Jó tanács: Fogyassz zsírszegény formában elkészített tojást, tojásos ételt heti 2-3 alkalommal, akár hús helyett is!

FOLYADÉKBEVITELRE VONATKOZÓ AJÁNLÁS

Az emésztés és felszívódás normál működésének fenntartása, a testhőmérséklet és a testsúly szabályozása és a kiszáradás elkerülése érdekében 60 éves kor felett, normál körülmények között naponta legalább 2-2,5 liter folyadék elfogyasztása javasolt. Folyadékpótlásra a legalkalmasabb a csapvíz, ásványvíz. Hozzáadott cukrot, mézet, szirupot tartalmazó üdítőt, szörpöt, teát csak havonta 1-2 pohárral, gyümölcsnektárokat legfeljebb hetente 1-2 pohárral, 100%-os gyümölcslevet legfeljebb naponta 1-2 pohárral, alkoholos italt pedig csak alkalmanként és kis mennyiségben ajánlott fogyasztani.

Jó tanács: Fogyassz rendszeresen magas víztartalmú zöldségeket (pl. salátaféléket, uborkát, paradicsomot, cukkinit), lédús gyümölcsöket (pl. almát, őszibarackot, bogyós gyümölcsöket) és leveseket, főzelékeket is!

SÓRA, ZSÍRRA ÉS HOZZÁADOTT CUKORRA VONATKOZÓ AJÁNLÁS

Magas zsírtartalmú ételek, részlegesen hidrogénezett vagy hidrogénezett növényi olajat tartalmazó termékek fogyasztása legfeljebb alkalmanként és kis mennyiségben ajánlott. Ételkészítés során (az állati zsiradékok, illetve a pálma- és kókuszolaj használatával szemben) a telítetlen zsírsavakban gazdag olajok változatos használata, továbbá zsírszegény konyhatechnológiák alkalmazása (sűrítés, sütőzacskóban sütés stb.) és a zsiradékok túlhevítésének kerülése javasolt.

Jó tanács: Fogyssz minél kevesebb csomagolt, feldolgozott élelmiszert, így csökkentheted a hozzáadott cukor és só bevitelét!

• 7 ÉTEL, AMIT ENNED KELL, HA ELMÚLTÁL 50 >>>
• 6 ÉTEL, AMIT KERÜLJ EL, HA ELMÚLTÁL 50 >>>
• 7 ITAL, AMIT ÉRDEMES KERÜLNÖD, HA ELMÚLTÁL 40 >>>