Ezek az élsportolók növényi étrenddel lettek a világ legjobbjai

Az utóbbi évek kutatásai arra mutatnak rá, hogy a vegetarianizmus és a veganizmus egyre népszerűbb a sportolók körében is. Az International Journal of Sports and Exercise Medicine című folyóiratban 2020-ban megjelent tanulmányban dr. Katharina Wirnitzer így fogalmazott: „Nagyon valószínű, hogy már nincs olyan társadalmi csoport vagy sportcsapat, ahol ne lenne vegán.”

Egyre több a növényi étrendet követő sportoló

Az elmúlt években olyan élsportolók döntöttek a növényi alapú étrend mellett, mint az amerikai szörfös Tia Blanco, a szintén amerikai származású snowboardos, Hannah Teter, vagy a teniszcsillag testvérpár, Serena és Venus Williams. Esetükben a növényi étrend azt jelenti, hogy az esetek legnagyobb részében kerülik az állati eredetű táplálékokat.

Persze nem csak női sportolók döntenek a vegánság mellett. Az amerikai ultramaratonista, Scott Jurek, a világhírű Carl Lewis vagy a súlyemelő olimpikon, Kendrick Farris is növényi eredetű táplálékokra alapozza étrendjét.

Nehezebb-e a dolguk a vegetáriánus sportolóknak?

A húsmentes étrendet gyakran éri az a kritika, hogy hiányzik belőle a megfelelő fehérjeforrás, ami az élsportolók számára elengedhetetlen a sikerhez. Ám a legtöbb sportoló nem így látja ezt.

Az olimpiai bajnok műkorcsolyázó, Meagan Duhamel 2008-ban minden állati eredetű terméket kiiktatott étrendjéből. Meggyőződése, hogy azért nyerte el olimpiai és világbajnoki címeit, mert áttért a vegán táplálkozásra. A 2018-ban visszavonult kanadai sportoló biztos abban, hogy a napi zabpehelynek, a házi készítésű csicseriborsós-mogyoróvajas sütinek és lencsés tésztáknak köszönheti sikereit.

A Kendrick Farris által súlyemelésben, egy kifejezetten erőnléti sportágban elért eredmények is azt támasztják alá, hogy nem az állati eredetű fehérje az egyetlen, ami hozzájárulhat az izmok fejlődéséhez. A háromszoros olimpikon kedvence a vegán palacsinta, amit teljes kiőrlésű lisztből, banánból és mandulatejből készít, és friss bogyós gyümölcsökkel és juharsziruppal bolondít meg.

Marina Fioravanti, a brazilok női rögbicsapatának játékosa pedig olyan tápláló és ízletes alapanyagokra támaszkodik, mint a fehérjeturmixok, a rizs és a bab, a lencse, a chiamag és a zabpehely.

Mit tud a növényi alapú étrend?

Bár a sporttáplálkozás-tudományi kutatások sem alátámasztani, sem cáfolni nem tudják egyértelműen a vegán étrend teljesítményre gyakorolt pozitív hatását, a növényi alapú élelmiszerek köztudottan kiváló antioxidánsok, amelyek segítenek csökkenteni a szervezetben a gyulladást. Az oxidatív stressz ellen is felveszik a harcot, amelynek az élsportolók jelentős mértékben ki vannak téve. A nagy mennyiségű rostbevitel kedvez a bélmikrobiomnak, ezáltal erősíti az immunrendszert, ami a megerőltető edzések és versenyek miatt szintén fontos. A növényi alapú étrend ráadául általában kevesebb telített zsírt tartalmaz, így egészségesebbek az artériák, ami javítja a véráramlást, és optimális oxigénellátást biztosít az izmokhoz, ezzel is növelve az állóképességet.

Vitaminpótlás növényi étrend mellett

Az olyan vitaminok, melyeket elsősorban állati eredetű alapanyagokkal juttathatunk be a szervezetbe, a növényi étrend mellett pótlásra szorulnak. Ilyen például a B12-vitamin, a vas, a kalcium, a D-vitamin és az ómega-3 zsírsavak, melyek mértéke alacsonyabb a növényi élelmiszerekben.

A fehérjebevitelre is jobban kell figyelniük a vegán sportolóknak. Bár a növényi alapú fehérje is teljes értékű, abban általában alacsonyabb a leucin mennyisége, mint az állati fehérjékben. Ez az aminosav kulcsfontosságú a szervezet növekedése és regenerációja szempontjából, ezért a vegán sportolóknak ajánlott a tofufogyasztás, ami gazdag leucinban.

Így nézhet ki a napi étrend vegánként

A vegán étrendi ajánlások és a kiegyensúlyozott táplálkozást támogató irányelvek szerint a napi menüt úgy kell összeállítani, hogy legyenek benne összetett szénhidrátok, fehérjék, telíteten zsírok és rost. Mindezeket figyelembe véve egy alap mintaétrend valahogy így nézhet ki, amit mindenki az egyéni igényeit és céljait figyelembe véve változtathat.

Reggeli: zabkása növényi tejjel, chiamag, friss gyümölcsök, méz vagy zöldturmix spenótból, banánból, almából, chiamagból, mandulatejjel
Tízórai: friss gyümölcs vagy mandulavajjal töltött datolya
Ebéd: quinoasaláta friss zöldségekkel (pl. uborka, paradicsom, paprika), csicseriborsóval, avokádóval, citromos-olívás öntettel vagy lencsefőzelék
Uzsonna: hummusz és zöldségek, egy marék dióféle
Vacsora: édesburgonya és feketebab salátával vagy vegán zöldségcurry barna rizzsel
Snack: chiapuding növényi tejjel, mézzel, friss gyümölcsökkel

Az egyre népszerűbb vegán étrend miatt a 2024. évi párizsi olimpiai játékokon is nagy figyelmet fordítanak a növényi eredetű alapanyagokra, és a vegán sportolók számára is választékos menüt igyekeznek összeállítani.

(Forrás)

Borítókép: Shutterstock

Ajánljuk még:

• 7 szuper finom húsmentes étel, amellyel egész héten jóllakik a család
• Készítsd el a nyár egyik legfinomabb levesét: zöld gazpacho olívabogyóval és uborkával
  
• A legjobb dolog, ami a cukkinivel történhet: így készíts cukkinitócsnit pillanatok alatt